腸腰筋を鍛えるトレーニングについて詳しく解説|どんな人が向いている？

年齢を重ねるごとに、「体型をどうにかしたい」と悩んでいる人は多いでしょう。ジムに通うことやランニングを取り入れたりするのも良いですが、効率よく効果を期待するのであれば「腸腰筋のトレーニング」がおすすめです。
腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉であり、重力に抗って背骨をS字状にキープしています。身体の筋肉の中でも特に重要な役割を果たしているのです。ただ、腸腰筋は深い部分に位置するインナーマッスルなので正しい方法で鍛えなければ効果がありません。
ここでは、腸腰筋を鍛えるメリットや腸腰筋が衰えているかどうかをセルフチェックする方法、具体的な鍛え方などについて詳しく紹介します。

腸腰筋トレーニングの方法

ここでは、腸腰筋に負荷をかけて腸腰筋を鍛える方法を5つ紹介します。「早く効果を得たい」と毎日長時間の筋トレを取り入れるのはおすすめできません。特に日頃から運動をあまりしていない人が無理に筋トレを行うと筋肉痛を生じやすく疲れが溜まることになり、継続が難しくなります。そのため、週2～3回ペースを目安に、空腹・食後を避けて行いましょう。

ライイングレッグレイズ

Step.1	仰向けに寝転ぶ。
Step.2	腰を支点にして両足を床と垂直になるようにゆっくり上げる。
Step.3	同じようにゆっくり下ろす。
Step.4	これを10回繰り返す。

スクワット

Step.1	足を肩幅に広げて立つ。
Step.2	膝を曲げる。この時、膝から曲げるのではなく、股関節から曲げることを意識するのがポイント。
Step.3	かかとつま先が浮かないように注意。また膝が前に出ないようにする。
Step.4	身体を元に戻す。これを8～10回繰り返す。

Vシットキープ

Step.1	仰向けに寝転ぶ。
Step.2	両手と両足を伸ばした状態で地面に対して足と上半身を45度上げる。
Step.3	この状態で3秒間キープ。
Step.4	ゆっくりと元の状態に戻す。

スタンディングニ―レイズ

Step.1	背筋を真っ直ぐに立つ。
Step.2	片足の膝を上げて3秒間キープ。
Step.3	ゆっくりと戻して反対側の足も上げる。
Step.4	これを10回繰り返す。

レッグスロー

Step.1	ライイングレッグレイズと同じポーズをとる。
Step.2	上げた両足をパートナーに前方へ押してもらう。
Step.3	その力に抵抗するように足をゆっくり床に下ろす。
Step.4	これを10回繰り返す。

腸腰筋のストレッチ

ここでは、腸腰筋を伸ばす運動を3つ紹介します。ストレッチを行う際は、「呼吸を止めない」「反動をつけない」「無理にしない」「伸ばしている筋を意識する」ことを心がけましょう。できる範囲から、少しずつ取り組んでいくのがおすすめです。

ヒップレスト

Step.1	床に仰向けに寝る。
Step.2	両膝を曲げて足に力を入れて骨盤を浮かせる。
Step.3	ゆっくりと身体を床に戻す。
Step.4	これを10回繰り返す。

ローランジ

Step.1	真っ直ぐ立った状態から右足を前に出して、そのまま膝を90度に曲げる。
Step.2	腰を落として左足は床につける。
Step.3	重心はやや前よりで、股関節を意識する。
Step.4	この状態で両手を上に伸ばして合わせる。左足も同様に行う。

腸腰筋ストレッチ

Step.1	真っ直ぐ立った状態から右足の膝を曲げ、左足は後ろに引く（無理に足を大きく前後に開く必要はない）
Step.2	上半身はそのままの状態で骨盤を起こし、あごを少し引く。
Step.3	左右入れ替えて同様に行う。
Step.4	これを数回繰り返す。

腸腰筋トレーニングが向いている人とは

腸腰筋トレーニングは「姿勢が悪い」「腰痛持ち」「下腹部が出ている」という人におすすめです。

姿勢の悪さに悩んでいる方

姿勢の悪さは見た目年齢を上げて老けた印象を与えてしまいます。逆に言えば、姿勢を改善するだけで若々しい見た目を手に入れることが可能です。
また、悪い姿勢を続けていると逆流性食道炎・胃腸の機能障害・背部痛など健康面にも影響を与えてしまいます。

腰痛に悩んでいる方

腸腰筋は腰を安定させる上で重要な役割を果たしています。そのため、腸腰筋が低下すると腰痛を生じるように。腸腰筋を鍛えることで長引いていた腰痛に改善が見られることもあります。

下腹部が出てしまい悩んでいる方

下半身を動かすときに腸腰筋は働きます。腸腰筋が正しく機能することでお腹周りの脂肪が燃焼されることに。一方で腸腰筋の機能が低下すると硬くなり、基礎代謝が低くなります。下腹部がぽっこり出ている方は腸腰筋トレーニングで中年太りの改善が期待できるでしょう。

腸腰筋トレーニングが必要か見極める方法

腸腰筋は機能が低下すると硬くなる性質があるため、セルフチェックで簡単に低下の度合いを見極められます。

腸腰筋トレーニングが必要か見極める方法
Step.1	仰向けに寝転んで、片方の膝を抱えて胸の方に近づける
Step.2	仰向けに寝転び、片方の膝を抱えて胸の方に近づけ、もう片方の足は床に伸ばしたままにする

この時、抱えていない方の足が曲がったり、浮いたりしてしまう場合、腸腰筋が硬くなっている可能性が高いと言えます。
セルフチェックで該当した場合、腸腰筋トレーニングを取り入れてみるといいでしょう。

腸腰筋を鍛える際の注意点|一緒にやっておきたいトレーニングとは

腸腰筋は膝をお腹に近づけたときに働く筋肉です。そのため太ももを上げる運動が効果的。
ただ、腸腰筋と同時に腸腰筋の動きと大きく関係している腹筋や背筋・大腿四頭筋（太ももの前面に位置する筋群）も鍛える必要があります。

例えば腹筋が弱いと腸腰筋に負荷がかかってしまい腰痛を引き起こしてしまいます。このように一つの筋肉だけ鍛えようとせず、関連する筋肉も意識したトレーニングを心がけることが重要です。

腹筋：クランチ

Step.1	仰向けに寝転び、膝を90度に曲げる。
Step.2	腰の下に両手を差し込む。
Step.3	手に軽く力がかかる状態にして、おへそをのぞき込むように頭を上げ、そのまま1～2秒間キープ。
Step.4	ゆっくり戻す。これを数回繰り返す。

背筋：バックエクステンション

Step.1	床にうつぶせに寝転ぶ。
Step.2	両手を後頭部に乗せて、顔を少し持ち上げる。
Step.3	骨盤と両足を床に付けたまま、ゆっくりと上体を浮かせる。
Step.4	ゆっくりと元の位置に戻す。これを繰り返す。

大腿四頭筋：スクワット

Step.1	肩幅に足を広げて立ち、足先はやや外側に向ける。
Step.2	背筋を伸ばして、息を吸いながらゆっくりと上体を下げる。
Step.3	太ももと地面が平行になったら少しの間キープして、ゆっくりと元に戻す。
Step.4	これを20回繰り返す。