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Vol.2 快適な身体を手に入れるために、まずは身体のクセの見直しを

Vol.2快適な身体を手に入れるために、まずは身体のクセの見直しを

立ち姿はもちろん、正しく歩けているか? 座れているか? と聞かれたら、自信を持って“YES”と答えられる人は少ないのではないでしょうか? しかし、「自分の身体のどこがゆがんでいるのか?」と質問されたとしても、こちらも明確には答えられないもの。
自分の身体でありながら、私たちは驚くほど自分の身体のことが分かっていないのかもしれません。だからこそ、身体の動きを知り尽くす理学療法士の岡崎倫江先生と金子雅明先生に、現代女性が陥りやすい身体の使い方について教えてもらいました。

目次

自分で身体のゆがみに気づくには?

理学療法士である私たちがクライアントの身体を観る際は、まずは立った状態で体を前後左右に動かしていただきます。さらに、あお向けになり、股関節の可動域や柔らかさ、骨盤周辺の筋肉の引っ張りなど、総合的に身体をチェックし、本来の動きを邪魔している根本原因を探ります。

しかし、ご自分で身体のゆがみを把握しようというのはやはり難しいと思います。というのも、人間の身体は対応力が高く、本来働くべき筋肉が何らかの原因で動きにくくなくなった場合、他の筋肉がサポートし、身体を真っすぐに保とうとします。これでとりあえず動けてしまうのです。しかし、サポートした筋肉も本来の働きではないので疲労し、固まることで動きが悪くなり、引っ掛かりや痛みなどを引き起こします。この不快感を逃がすためにまた違う筋肉がサポートして……というように、身体のゆがみはどこか1か所だけが原因になっていることはありません。(岡崎先生)

どこがゆがんでいるかを見定めるのは無理でも、ご自身でゆがみは自覚できます。たとえば、身体をひねったときに右は動くけれど、左は引っ掛かりを感じるとか、脚を組んだときに右は組めるけれど、反対は組めないなど、左右で比較したときに違和感があるなど、ふだん何気なくやっている身体の動きを意識することで、気づくことができます。(金子先生)

一般的に姿勢を良くするために、「こう立って」「こう動いて」と理想の“形”に当てはめようとしがちですが、“形”から入っても決して正しい姿勢は取れません。それどころか、筋肉が引っ張られ、ゆがんだ状態で“形”になろうとすると、逆にゆがみを増幅させてしまう可能性もあります。さらに、ゆがみが複雑化してしまい本来の正しい身体の使い方すらわからなくなってしまうことも。大切なのは、身体の土台を作る(インナーマッスルを鍛える)こと。私たちは常に重力を受けているため、身体を支えるための筋肉、インナーマッスルを働かせて身体を保持する必要があるのです。(岡崎先生)

「同じ体勢を取り続けるのは15分が限界」と自覚する

身体にとって一番良くないのは、ずっと同じ姿勢でいるということ。PC作業やスマホ操作など、現代人は同じ姿勢で作業することが多いですよね。でも、同じ筋肉にずっと同じ力を出させ続けるというのは15分が限界。このことを無視して同じ体勢を取り続ければ身体にクセや固さを作ってしまうのは当たり前。とはいえ、「15分に1回リセットする」というのはさすがに作業効率が悪いと思います。できれば30分~1時間ごとに立ち上がるだけでもいいので、固めた筋肉をリセットさせることができたらいいですね。

もし会議中などでこれが叶わないときは、両足で床を押さえつけ、座面からお尻を少し浮かせるイメージで力を入れてみてください。これだけでもお腹に力が入りますし、少し動くだけでも筋肉が刺激されリセットできます。(岡崎先生)

身体をクセづけない① カバンの持ち方

身体を固めてしまう日常動作の1つにカバンの持ち方があります。カバンはどうしても片手で持つため、肩や腕にかけてずっと保っていなければいけないのです。下がってくるものを支えていなければいけないので、肩周りを固めてしまいがち。では、リュックはどうかというと、肩を内側に前傾しそのまま固めてしまうので、やはり同じことが起きます。カバンにしても、リュックにしても、身体を固め、毎日同じ筋肉が使われていることが問題。

しかし、カバンを持たないというのは現実的ではありませんよね。ですので、カバンを持つときは肩をリラックスさせることを意識してみてください。ポイントは肩甲骨。脇は締めすぎないようこぶし1個分くらい開け、1回肩を下に広げ、肩甲骨をほんの1~2ミリ寄せるイメージを持ってください。胸を張るのではなく、肩甲骨を少しだけ内側に入れる感じです。この状態でカバンでもリュックも持つようにしてみてください。(金子先生)

もう1つの提案として、1度ご自分がカバンを持った姿を鏡に映してチェックしてみてください。肩が上がっていませんか? 肩が内側を向いていませんか? 正面から見たとき、ハンドルを支えている腕が見えませんか?

身体をクセづけない① カバンの持ち方

多くの人がやってしまいがちなのが、カバンが落ちるのを防ぐために前かがみになり、腕で固定していること。前かがみだと滑り台のようにカバンが落ちやすくなってしまうので、それを防ぐために肩を上げ、腕でロックするからまた身体を固めてしまいます。

そうならないためには肩甲骨の位置が大切。カバンを持つときに肩甲骨を使って支えられるようになると、身体をロックさせないので疲労感や首、手首といった痛みが軽減できます。これはある意味、身体のトラブルから身を守るコツとも言えます。

また、手持ちカバンの場合、ハンドルを中指と薬指で持つようにしてください。中には、親指をギュッとしまって持つ人もいらっしゃいますが、そうすると力が入りすぎてしまいます。持ったハンドルは小指側のほうを意識すると、握る指が過剰に働きません。(岡崎先生)

身体をクセづけない② 座り方

もう1つ、身体をゆがませる大きな原因になるのが座り姿勢です。たとえば、足を投げ出して、背中を丸めて座っていたり、逆に姿勢を良くしようと背中をギュッと反らせて座っていたり。女性の場合は、足を後ろに引いていたり、つま先しかついていなかったり。これらNGの座り方は、お腹に力が入っていないため、アウターマッスルに不要な力をかけてしまい、疲れやすくなるうえ、身体はゆがませます。

身体をクセづけない② 座り方

正しい座り姿勢は、やや浅めに座り、膝から足を真下に下ろし、足をほんの少し手前に引きます。こうすると自然とお腹に力が入り、姿勢を保ちやすくなります。

また、机と椅子の位置関係も大切です。たとえば、椅子に対して机が高すぎると肩が上がるので肩回りが緊張状態となります。また、椅子が高くて足が床から浮いてしまう場合は、足で身体を支えられません。この場合は、台のようなもので足元に高さを出し、足裏が床面に着くという状況を作ってください。

デスクワーク中は30分~1時間ごとにリセット動作を

間違った姿勢が続くと最初に固くなるのが、肩甲骨下部と脇腹部分。これが常態化しないためにも、デスクワーク中でも簡単にできるリセット法をお伝えします。(金子先生)

デスクワーク中は30分~1時間ごとにリセット動作を

片手を上げ、手のひらを頭のほうに向け、そのまま上げた手の反対側へ身体を倒して脇腹を伸ばします。3秒ほどキープしたら真ん中に戻り、反対側も同様に。左右それぞれ2~3セット行うと身体に伸び感がしっかり伝わります。

次に、上げた手のひらを上に向け、①同様、身体を倒します。これも3秒ずつ、左右2~3回繰り返します。①も②も深呼吸を取り入れると、よりリセットできます。

デスクワーク中は30分~1時間ごとにリセット動作を

プラスα

大きなボールを抱えるように手を胸の前で丸くなるように組み、頭を下げ、背中をギュッと丸めます。この状態で身体を右にひねって3秒。真ん中に戻したら反対側も同様に。これで肩甲骨の間が伸ばされて身体がリセットするため、気持ちよく動けるようになります。

体調を崩しやすい春先から初夏の注意ポイント

寒暖差に加え、新生活がスタートするこの春先から初夏にかけては、実は身体が固まりやすいときなのです。たとえば春先特有の「三寒四温」。先ほどまでは暖かかったのに、いきなり寒くなると、瞬間的に身体は力を入れてしまいます。また、新しいことを始めるときや、ご家族が新しい環境になる場合も、心身共に緊張します。近年では、花粉症も身体への負担が大きく、アレルギーが発症することで息を吸い込みにくくなり、呼吸が浅くなることで身体に酸素が回りにくくなります。筋肉を固めることでも、緊張でも、呼吸が浅くなることでも、この時期は体調を崩しやすいと言えます。

これらを解決するのに、深く呼吸をすることに意識を向けてください。おすすめはため息をつくこと。ため息と言うと、悪い印象を持つ人もいるかもしれませんが、ふーっと息を吐くことで身体の緊張が勝手に抜け、自然と酸素が入ってきます。呼吸は、吐く方を意識すると深く吸い込めるようになれるのです。(岡崎先生)

呼吸のアドバイスをもう1つ。息を吐く際は、肩をスッと下げるようにしてみてください。実は、肩が上がったままだと肋骨が下がらないのでリラックスできないのです。もし、どうしても肩が上がってしまうようなら、胸骨の真ん中あたりに手を置き、皮膚を上に引き上げながら大きく息を吸い、皮膚を下げながらふーっと息を吐きます。これを数回行うだけで肩甲骨周りもリラックスするので、息も吸いやすくなります。(金子先生)

まとめ

さまざまな役割をこなし、常に時間に追われ、自分のことを顧みることが少ない現代女性。しかし、さまざまな不調や痛みは、忙しさだけが原因ではなく、普段何気なくしている身体の動かし方、クセの影響が大きそうです。 「デリットテック」は、はくだけで骨盤周りの筋肉をサポートし、自然と動ける身体へと導くショーツ。これを活用し、身体の動かし方を意識することで、快適な身体を手に入れましょう。