女性が悩む腰痛の原因とは？腰痛の種類や対策、改善方法まで詳しく解説！

女性特有の腰痛の原因

女性特有の腰痛の原因には体の構造によるものや生活パターンなど、さまざまな要因が関連しています。女性の腰痛で考えられる原因に、は以下のようなものがあります。

女性ホルモンの影響

女性ホルモンの一種であるエストロゲンが減少すると、自律神経のバランスが乱れて血液循環が悪くなります。腰痛は血行不良によって引き起こされるため、血液循環と密接に関係する女性ホルモンの量が少なくなると腰を痛めやすくなります。
生理痛や生理不順があるとホルモンバランスが乱れやすく、更年期ではエストロゲンが減少します。また、女性ホルモンは骨の成長を助ける作用もあるため、ホルモンの量が減少すると血液循環が悪くなるだけでなく骨の強度も弱くなるため、より腰痛を招きやすくなります。

冷え性

体が冷えると熱を逃がさないように血管が収縮します。血管が収縮すると全身の筋肉に行きわたる血液量が減少することで、腰痛を引き起こします。冷え性の場合、血流が悪くなることにより酸素や栄養素の供給が十分にできず、疲労物質が溜まることで腰が痛くなることもあります。
筋肉は熱を作り全身に届ける役割がありますが、女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、冷え性になりやすい傾向です。冷え性の原因は女性ホルモンの乱れによっても引き起こされます。

筋力不足

腰の筋力が低下すると腰椎に負担がかかるため、腰痛を引き起こしやすくなります。筋肉の増強には男性ホルモンが大きく影響しますが、女性は男性ホルモンが少ないため鍛えても筋肉がつきづらい体質の人が多い傾向です。

ヒールの高い靴による姿勢悪化

ヒールの高い靴を履くとつま先立ちのような状態になるため、姿勢が前に傾きやすくなります。バランスをとろうと体を後ろに引き上げるように筋肉が働くため、腰が反りやすく背中や腰回りに負担がかかります。
反り腰の状態が続くと筋肉が疲弊し、腰痛を引き起こす原因になります。

妊娠

妊娠時に分泌される「リラキシン」は、赤ちゃんが生まれやすいように腰回りの組織をゆるめる作用があります。骨盤周辺を中心に筋肉や関節がゆるむことにより、普段より体に負担がかかりやすい状態になります。
また、お腹が大きくなることにより体の重心が前になりやすく、バランスをとるため反り腰の姿勢になります。

さらに妊娠により子宮が膨らむことで、骨盤内の血管が圧迫されます。血管が圧迫されると血流が悪くなり腰痛の原因になります。
妊娠時は姿勢が悪くなり、血流が悪くなることで腰痛が発生しやすくなります。

代表的な腰痛の原因

上記では女性特有の腰痛の原因について説明しましたが、一般的な腰痛の原因についても解説していきます。以下のような腰痛の原因は男女関係なく考えられるものです。

加齢

加齢により骨密度が減少し、筋の萎縮が始まることで筋肉量が低下します。骨が弱くなり、筋肉量が減ることで腰への負担がかかります。
腰に負担がかからない程度の運動を行い、お腹や腰を支える筋肉を鍛えることで腰への負担を軽減することができます。

重心が偏った姿勢

片足に体重がかかる立ち方をしたり、足を組んで座ったりすることで、体の重心が偏り腰に負担をかけてしまいます。腰に負担がかかることで、筋肉が緊張しやすくなり腰痛が発生します。
日頃から胸を張ったり、腰を伸ばしたりして正しい姿勢をとるようにしましょう。

長時間の同じ姿勢

長時間同じ姿勢でいると腰の筋肉が緊張し、血流が悪くなることで腰痛が起きます。デスクワークや運転など、長時間同じ姿勢をとる人は腰痛になりやすい傾向です。近年はテレワークが広まっているため、自宅での勤務がメインになっている人も多いのではないでしょうか。
作業の合間に軽いストレッチを入れるなど、定期的に筋肉をほぐすことが大切です。

運動不足

運動をしないことで筋肉量が減り、腰椎に負担がかかりやすくなります。運動不足により肥満になってしまった場合、さらに腰痛が悪化する可能性があります。
筋肉量の増加や肥満防止、血流改善のために適度な運動が必要です。

合わない寝具の利用

体に合わない寝具を使うことで、腰に負荷がかかり腰痛につながることがあります。布団やベッド同様に、枕も自分に合ったものを使うようにしましょう。
自分の体に合った寝具を使うことは、筋肉の緊張をやわらげ自律神経を整えることができ、腰痛予防に有効です。

【症状別】考えられる腰痛の原因

腰痛の症状や腰痛に伴う症状によって、考えられる原因が異なります。ここでは症状別に腰痛の原因を解説していきます。

急に感じる痛み

重いものを持ち上げたり、腰をひねったりしたときに急に腰が痛くなることを、急性腰痛症（ぎっくり腰）といいます。急に姿勢を変える動きをすることが、ぎっくり腰の原因です。特に妊娠中の女性は、ホルモンバランスの乱れや反り腰の姿勢、ストレスによって腰痛を引き起こしやすくなります。
腰以外の部位に痛みやしびれがあって長引く場合は、病気が隠れている可能性もあるため医療機関を受診しましょう。

片側（左側・右側）のみの痛み

片側の腰が痛む場合は、体のゆがみが考えられます。普段から片方の腰ばかりに重心をかけていると、片側だけ痛むことがあります。坐骨神経痛の症状として、下半身の片側に痛みやしびれがあります。腰だけでなく足にも痛みがある場合は、椎間板ヘルニアなどの可能性が考えられます。
妊娠中は行動範囲が限られ、利き手や利き足を多用するため片側だけ腰痛になることもあります。

おしりの痛み

おしりの痛みは厳密には腰痛ではなく、お尻の近くにある仙骨のゆがみや炎症によって起きます。椅子に浅く腰かけ上半身をもたれさせるような座り方を続けていると、仙骨に負荷がかかり腰痛を引き起こす原因になります。

おしりの筋肉に疲労がたまっていたり、筋力が低下していたりすることで骨盤がゆらぎ、不安定になることで腰への負担が大きくなります。負担が蓄積されると坐骨神経痛や椎間板ヘルニアになる恐れがあります。
妊娠中にゆるんだ骨盤が元の状態に戻らない産後の女性にも多くみられます。

下腹部の痛み

生理前や生理中の症状として、腰痛とともに下腹部が痛む場合があります。生理時の症状が激しい場合、「子宮内膜症」や「子宮筋腫」、「子宮腺筋症」などが疑われます。また、生理中以外で腰痛や下腹部の痛みがある場合、子宮癌や卵巣癌なども考えられます。吐き気も伴うのであれば、消化器系の疾患も考えられるでしょう。

年代で異なる腰痛の原因

年代によって、腰痛の原因が異なることがあります。それぞれの年代で起こりやすい腰痛の原因を20代～50代に分けて説明します。

年代	腰痛の原因
20代	・過労 ・ぎっくり腰 ・椎間板ヘルニア
30代	・ストレス ・出産
40代	・女性ホルモンの減少 ・骨密度の低下
50代	・骨粗鬆症 ・筋力の低下

【20代】腰痛の原因

働き盛りの20代の腰痛の原因として、過労や椎間板ヘルニアなどが考えられます。重いものを急に持ち上げたり、体をねじったりすると筋肉の肉離れが起き20代でもぎっくり腰になる場合があります。痛みが強く治りが遅いと感じる場合は、病気が隠れていることもあるのではやめに病院を受診するようにしましょう。

【30代】腰痛の原因

30代の腰痛の原因の多くがストレスであり、心因性腰痛が多くを占めます。職場で役職を得たり、指導する立場になったりなど、20代に比べて責任が増えることによりストレスを抱えやすくなります。
また、女性の晩婚化が増えたことにより、30代で出産を経験する人が増加傾向にあります。妊娠だけでなく、出産後の育児と家事の両立は体に負担がかかりやすく慢性的な腰痛になることもあります。

【40代】腰痛の原因

女性は40代から更年期に入るといわれ、女性ホルモンが減少していきます。女性ホルモンが減少すると自律神経が乱れ、血液循環が悪くなるため腰痛が起こりやすくなります。
また、骨密度も低下し始めるので、衝撃に弱くなり腰に負担がかかりやすくなることで腰を痛めやすくなります。

【50代】腰痛の原因

50代になると閉経を迎え、女性ホルモンの量が急激に減少し、同時に骨密度も一気に低下します。女性ホルモンは骨の新陳代謝を助ける役割があるので、女性ホルモンが減少すると骨が弱くなります。骨粗鬆症によって骨が弱くなり、腰椎が圧迫骨折を起こすことで神経が圧迫されて腰痛を引き起こします。女性は男性に比べ骨粗鬆症になりやすい特徴があります。また、加齢による筋力低下も腰痛の原因になります。

腰痛の改善方法

腰痛を改善させるには腰への負担を減らし、血行を良くする必要があります。具体的な方法について1つずつ解説していきます。

コルセットを使う

歩行や座ることが困難なほど腰の痛みがひどい場合、コルセットを使うことで腰への負担を減らすことができます。ただし、常時装着していると、筋力が低下してしまう恐れがあるため、コルセットに頼り過ぎないよう注意が必要です。痛みの程度や動きやすさなど、症状や特徴に応じたコルセットを選びましょう。

ストレッチを行う

長時間同じ姿勢をとったり、筋肉を酷使したりすると、筋肉が緊張します。ストレッチをして筋肉をほぐすことが大切です。痛みが強い場合、無理にストレッチを行うことで痛みが増すこともあるため注意しましょう。趣味としてヨガを生活に取り入れるとストレッチが習慣になっておすすめです。

患部を温める

痛みがある部位を温めると、血行促進により筋肉がほぐれて腰痛が緩和されます。入浴して全身を温めることが効果的です。しかし、ぎっくり腰のような急性期の腰痛に対しては炎症が悪化してしまうため温めは厳禁です。急性腰痛は冷やすことで炎症が抑えられるため、冷湿布などで冷やしましょう。

女性が日常生活でできる腰痛対策

腰痛に対して日常生活でできる対策がいくつかあります。日頃から意識して対策することで、腰痛になりにくい体づくりができます。

体を冷やさない

女性は男性に比べて冷えやすいため、体を冷やさないように心がけましょう。お風呂もシャワーだけで済まさず、入浴して全身を温めて血流を良くしましょう。適度に運動やストレッチを行い、筋肉量を増やすことで、冷え性が改善される場合もあります。

同じ姿勢を続けない

長時間同じ姿勢を避けるために、適宜姿勢を変えたり、ストレッチを行ったりしましょう。特に、デスクワークの人は定期的に立ち上がることを意識してみてください。同じ姿勢を続けると筋肉が凝り固まり、腰に負担がかかりやすくなります。猫背や反り腰にならないよう日頃から正しい姿勢を意識することが重要です。

座り方に注意する

椅子を使わずに座るときは、腰に負担がかからないような座り方が重要です。骨盤や腰椎がまっすぐになるように背筋を伸ばして座りましょう。椅子に座った際に足を組むと、骨盤や腰椎がゆがむため、普段から足を組む癖がある人は注意が必要です。姿勢をサポートする機能性クッションは腰痛対策に効果的なので、椅子に座ることが多い人は取り入れても良いかもしれません。

筋トレを行う

筋力の低下は腰痛を招きやすいため、背中や腰回りの筋肉を鍛えると腰痛対策に有効です。筋肉は固まったままだと腰痛になりやすいので、筋トレ以外にストレッチやヨガも適度に行って筋肉をほぐすのも効果的です。無理に運動をすると体を痛めやすいので、痛みを感じない範囲で行いましょう。

ヒールの低い靴を履く

腰痛がある場合は、腰に負担がかかりにくいヒールの低い靴を履きましょう。ヒールの高い靴は猫背や反り腰になりやすく、可能な限り避けることが望ましいといえます。どうしてもヒールの高い靴を履く場合には、腰に負担がかからないよう正しい姿勢を心がけましょう。

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日頃の対策で腰痛は予防・改善できる！

腰痛の主な原因は血行不良や筋肉の緊張によるものです。特に女性は冷えやすいので、普段から湯ぶねに浸かるなど体を温めるように意識することが大切です。また、猫背や反り腰は腰に大きな負担がかかるため、意識的に姿勢を正し、適度にストレッチを取り入れて腰痛を改善していきましょう。