ウォーキングは意味がない？ウォーキングの効果と骨盤底筋を鍛える方法

ウォーキングは身体に負荷が少なく健康維持に繋がることから、取り入れる男性も多いですよね。最近話題の骨盤底筋を鍛えるため、実施している男性も多いことでしょう。
しかし、ウォーキング効果を実感していますか？骨盤底筋の改善を実感できていますか？実は、ウォーキングを続けているのに「骨盤底筋の衰えが解消しない」「尿漏れが改善しない」と嘆く男性が多いんです。
その理由は、毎日続けているウォーキングに意味がないからかもしれませんよ。

ウォーキングしてるのに尿漏れが改善しない…骨盤底筋の仕組みとウォーキング効果

近年大きな話題になっている、男性の骨盤底筋の衰え。これまで骨盤底筋は、女性特に産前産後に深く関わっているとされ、骨盤底筋自体を知らなかった男性も多いことでしょう。
しかしテレワークや外出自粛と大きく変化したライフスタイルに伴い、男性の骨盤底筋の衰えが加速し、周知されるようになったのです。
若年層や働き盛りの健康的な男性であっても、尿漏れなどの排せつ系トラブルが頻発したり、射精障害に悩むなど骨盤底筋の衰えが原因で様々な症状が発症しています。
そのため、簡単に実施できるウォーキングを日常トレーニングに加えた男性も少なくありません。ところが、ウォーキング効果をなかなか実感できず、挫折する男性が多いのです。

ウォーキングは効果がない？

ウォーキングは簡単な運動ですが、症状の改善が期待できないのなら続けたくありませんよね。一刻も早く骨盤底筋の衰えを解消したい男性にとって、意味のない運動に時間も労力も費やしたくないものです。
それではなぜ、ウォーキングによって骨盤底筋の衰えが解消できないのでしょうか。ウォーキングは、骨盤底筋に作用しない運動なのでしょうか。
今回は、ウォーキングを続けているのに尿漏れ改善しない、骨盤底筋の衰えが解消されない原因について徹底的に解説していきます。

ウォーキングの効果

ウォーキングで骨盤底筋の衰え解消を目指すのならまずは、ウォーキングの運動効果について理解していきましょう。
ただ歩くだけで健康になるのであれば、通勤や子どもの送迎等少なからず歩いている男性も健康的な日常生活を送れているはずです。
ウォーキングの正しい知識と、得られる健康効果が理解できれば、日々のトレーニングのモチベーション向上にも繋げられます。

気分転換

1つ目のウォーキング効果は、気分転換です。普段見慣れない景色を眺めると新しい刺激を感じることができ、気分をポジティブに変えることができます。
会社と自宅の往復では、同じ風景の繰り返しで気分も盛り下がってしまいますよね。刺激もなく、心の高揚も感じられません。
ウォーキングで普段出かけない場所を歩くと景色だけではなく、音や匂い、すれ違う人の特徴も新鮮で気分転換になります。

インナーマッスル強化

ウォーキングでは、インナーマッスルの強化が期待できます。インナーマッスルとは、体幹を維持したり大きな筋肉・臓器を支える身体の奥に位置する深層筋肉です。
インナーマッスルには、骨盤底筋も含まれます。インナーマッスルが衰えると、正しい姿勢を維持できなくなり猫背や反り腰など身体に負荷がかかる姿勢になりやすいのです。
姿勢が悪くなると、腰痛や肩こり、頭痛や眼球疲労など様々な痛みが発症します。痛みがあると外出や運動が億劫になり、身体を動かさずに筋肉が衰えるという悪循環に陥ってしまうのです。さらに、インナーマッスルの衰えは、臓器の位置も変えてしまいます。
臓器を正しい位置で保てなくなると、下腹部が異常に膨らんだり臓器同士が干渉しあい尿漏れや排せつトラブルを誘発する恐れがあるのです。またインナーマッスルを強化すると、呼吸もスムーズになるというメリットがあります。インナーマッスルが衰えさらに忙しい日々を送っていると、呼吸が浅くなり疲れやすくなったり代謝が悪くなってしまうのです。
インナーマッスルは身体の中心部に存在する、日常生活を中から支える重要な深層筋肉です。ウォーキングは、こうした大切な筋肉を正常に保つ効果が期待できます。

有酸素運動

ウォーキングは、有酸素運動の代表的な運動の1つです。他に、エアロビやサイクリング、ジョギングなどもあります。
有酸素運動は筋肉に負荷をかけた時、酸素を使う運動方法のことです。少量の負荷とある程度の時間をかけるのが有酸素運動であり、ダイエット効果や心肺機能の向上が期待できます。有酸素運動を一定時間以上行うと、体内に蓄積している脂肪を消費し始めるのです。さらに代謝の向上も加わり、高いダイエット効果が期待できます。

姿勢改善

ウォーキングは、姿勢の改善にも繋がります。ウォーキングに限らず、日常的な筋肉トレーニングも同様です。
日常的に運動するとインナーマッスルをはじめ、様々な筋肉が鍛えられます。筋肉を正常に鍛えていくと、姿勢を維持することが容易になり、猫背や反り腰など偏った姿勢の改善も期待できるのです。
また、仕事やプライベートでは使いにくい筋肉を鍛えられるのもウォーキングのメリットでしょう。筋肉は使い続けることにより、大きく活発化しやすくなります。
例えば腹筋ですが、鍛えていなければ意識して力を入れたり、腹筋を使って姿勢を整えようと思いませんよね。
骨盤底筋などのインナーマッスルも同様で、鍛えて意識しなければ使うこともさらに少なくなり、衰えが加速してしまいます。
ウォーキングは姿勢の改善はもちろん、姿勢が悪くなることを防ぐ日常生活の改善効果も期待できるのです。

尿漏れ改善

ウォーキングはインナーマッスルである骨盤底筋への負荷も期待でき、筋肉の底上げに繋がります。骨盤底筋が鍛えられると、尿漏れや排せつトラブルを改善することが可能です。
骨盤底筋とは、ヘソ下の下腹部から男性器を通り、肛門から尾骨まで伸びた筋肉群のことです。骨盤底筋が衰えると、膀胱などの臓器を正しい位置で保つことが難しくなり少々の力みで尿漏れしやすくなってしまいます。
また、肛門の伸縮にも関わる筋肉群なので、排せつコントロールも難しくなってしまうのです。排せつトラブルが頻発すると、体臭にも大きく影響しますし、外出するのが怖くなり積極性まで失ってしまう恐れがあります。

尿漏れが改善しない要因

定期的にウォーキングを行うと、様々なメリットがあります。特に尿漏れや排せつ系トラブルを抱えている男性にとって、骨盤底筋を鍛えるメリットは大きなものがあるのです。
しかし、ウォーキングを続けているのに「効果が見られない」という男性や、「排せつトラブルが頻発する」という男性も少なくありません。
症状が改善しないと「ウォーキングは意味がないのではないか」と考え、続けることも難しくなるでしょう。そこでここからは、ウォーキングを続けているのに尿漏れなど排せつ系トラブルが改善しない原因について解説していきます。

骨盤底筋の極度の衰え

まず1番に考えられる要因が、骨盤底筋の極度の衰えです。骨盤底筋が通常よりもかなり衰えていた場合、数カ月のウォーキングで劇的な変化は望めません。
ウォーキングという運動は身体に大きな負荷をかけることなく、簡単に誰でも取り組める初級者向けの運動です。
つまりウォーキングだけでは、極端な身体の変化や早い症状の改善は望めません。では、自身の骨盤底筋はどの程度衰えているのでしょうか。
1週間に2～3回程度尿漏れその他の排せつトラブルが発生する男性、かがんだりくしゃみしたりと腹圧がかかっていないにも関わらず尿漏れする男性は極度に衰えている可能性があります。
勃起しても長続きしない、射精がスムーズに出来なくなったという男性も要注意です。骨盤底筋の衰えは、性生活にも影響します。
特にオーガズムを感じにくくなり射精までできなくなったり、満足できるほど勃起できなくなる、射精しづらいといった症状が現れるのです。
性生活に関するトラブルはなく、尿漏れなどの排せつ系トラブルも月に1～2回程度であれば、骨盤底筋の衰えは極度とは言えません。
しかし、骨盤底筋を使う習慣がないとどんどん衰えていくため、尿漏れ頻度や性生活の様子は常に気にしておきましょう。

生活習慣

ウォーキングにより骨盤底筋が確実に鍛えられていたとしても、生活習慣でトレーニング効果を打ち消してしまっている可能性があります。
どれだけ正しいトレーニングを行っていても、骨盤底筋を傷つけたりダメージを与える習慣を続けていれば、骨盤底筋の機能は低下してしまうのです。
過度の腹圧や肥満、誤ったトレーニング習慣は、骨盤底筋へダメージを与える可能性があります。職業柄5kg以上の荷物を運ぶことが多い男性、長時間しゃがみ姿勢で生活している男性はいませんか？
日常生活で慢性的に骨盤底筋に負荷をかけているのに、さらにトレーニングで負荷を与えてしまっては、強化するどころか傷ついて弱ってしまいます。
また肥満は、骨盤臓器脱を悪化させる可能性があり、尿漏れ改善から遠ざかってしまう可能性があるのです。

正しいウォーキングができていない

前項でご紹介した誤ったトレーニング、つまり正しいウォーキングができていないことから尿漏れが改善しない可能性もあります。
ウォーキングはただ歩くという単純な動作の運動ですが、だからこそ歩き姿勢やスピードなど些細な動きが重要になるのです。
正しいウォーキングができていないと、改善効果が見られないばかりかせっかく身に着けた運動習慣も失ってしまいます。
自身のウォーキングが正しいのか、ぜひ一度確認してみましょう。

ウォーキングのポイント

ウォーキングには小さなポイントがいくつかあります。些細な違いだと思うかもしれませんが、歩くという単純動作だからこそ小さなポイントが重要になるのです。
ウォーキングのポイントを押さえておけば、改善効果が得られるばかりか、早期症状の改善も期待できます。
また、変化が見られると運動そのものが楽しくなり、続けるモチベーションが得られますし新しい運動習慣も取り入れやすくなるでしょう。
ここからは、押さえておくべきウォーキングのポイントについてご紹介していきます。自身のウォーキングが正しいのか、チェック用にも使ってみてくださいね。

姿勢

1つ目のポイントは歩く姿勢です。背筋が伸びているか、お尻が後ろに突き出していないか意識しましょう。横から見た時、頭からかかとまでが一直線になっていることが理想的です。
また、肩が上がっていないか注意しましょう。ウォーキング初心者に多く見られるのが、肩や首に力が入っている姿勢です。
運動習慣のない男性がいざウォーキングを始めようとすると「腕を振らなければならない」「姿勢を正さなければならない」と意識しすぎて必要以上に身体に力が入ってしまいます。
ウォーキングは、リラックスした姿勢で行うことが大前提です。姿勢を正すこと以上に、楽な姿勢で続けられるよう意識してみましょう。

歩き方

ウォーキング初心者は、必要以上に歩幅を意識する必要はありません。大股で早歩き気味に歩くと、消費カロリーも代謝も向上しやすいのですが、疲れを感じやすく続けにくくなってしまいます。
まずは日常的な歩幅から始め、スローペースで問題ありません。意識するのは、つま先を少々外向きにすることです。内またで長い時間ウォーキングすると、捻挫してしまう恐れがあります。
また、内またで歩くと下半身の外側により負荷がかかってくるため、骨盤底筋に働きかけにくくなるのです。不自然なほどのがに股で歩く必要はありませんが、つま先を斜め45度程度傾けながら、骨盤底筋を意識して歩いてみましょう。

時間

ウォーキングする時間の目安は、だいたい20分程度です。20分間のウォーキングになれたら、徐々に時間を増やしてみましょう。
ダイエット効果も期待するなら、30～60分程度がオススメです。1日10km以上歩くと、骨盤底筋だけではなく様々な健康効果が期待できます。
また、ウォーキングする時間帯ですが、特に決まりはありません。早朝に行うと、1日の消費カロリーや代謝も上がりやすくオススメですが、忙しいビジネスパーソンにとって朝は重要な時間です。
毎日続けやすい時間帯に設定するのがいいでしょう。運動と聞くと、汗をかく必要があると感じ、暑い日中や厚着して実施する人もいますが非常に危険なので避ける必要があります。近年ではマスクの着用も過度に求められるため、マスクに厚着、さらに日中の運動は非常に危険です。

ストレッチ

ウォーキングを始める前と終了時に、ストレッチを取り入れるようにしてみましょう。ストレッチは怪我を防ぐ意味もありますが、身体の様々な筋肉を事前に刺激しウォーキング時に意識しやすい状態を作ります。
ボディービルダーが筋肉を触ったり、鏡の前でトレーニングするのは、鍛える筋肉を意識することが効果を上げることと知っているためです。
ただ身体を動かすだけではなく、どの筋肉を使っているのか、どのように動いているのか意識するだけで運動効果を高めることができます。

ウォーキングチェックリスト

ウォーキングのポイントを理解していても、自身のウォーキングの現状が理解できていなければ改善もできません。
最後に、あなたのウォーキングが正しいのか一緒にチェックしてみましょう。これから紹介する項目に1つでも当てはまっていれば、ウォーキングのどこかが間違っている可能性があります。

衣服の片側だけが摩耗する

ウォーキングする時よく着ている衣服を見てみましょう。片側だけが摩耗していたり、不自然な破損はありませんか？正しい姿勢でウォーキングしていない時、多くの場合はどちらか一方に身体が傾いています。
そのため、片方だけ極端に摩耗してしまうのです。衣服だけではなく、ウォーキングシューズも確認してみましょう。靴の内側が極端にすり減っていたり、どちらか一方の底だけが削れていませんか？
バランスのいい姿勢でウォーキングすると、どちらか一方がすり減ることはありません。ウォーキング時の衣服から、自身のウォーキングフォームが正しいか、またどちらに傾いているか知ることができます。

ウォーキング後身体の一部が痛くなる

ウォーキングした後、肩が痛くなったり太ももやふくらはぎなどに違和感を感じたことはありませんか？もし、身体の一部が痛くなるようなら、ウォーキングの最中必要以上に力が加わっている可能性があります。
また、片側だけ違和感を感じるようであれば、ウォーキング姿勢が傾いている可能性もあるので注意してみましょう。ウォーキングは軽い運動であり、あまり身体に負担がかかりません。
ランニングや重量挙げといった特定の筋肉に働きかける無酸素運動でもないため、筋肉の一部分に痛みを感じるようであれば方法が間違っている可能性が高いのです。
身体の一部に違和感を感じた時は、次のウォーキング時にスピードを落とし身体の動きに意識を向けてみましょう。これまで気付かなかった歩き方の癖や、間違いに気付けるはずです。

脈拍数が変化しない

ウォーキングを始める前と終わった直後の心拍数に変化がない場合は、ウォーキングの負荷が足りていない可能性があります。普段とは異なる仕草や運動を行った時、少なからず脈拍数には変化が見られるものなのです。
あまりにも心拍数が上昇している時は、逆にウォーキング負荷が大きすぎるためペースや時間を調整しましょう。脈拍数の測り方は、手首に人差し指と中指、それから薬指の3本を軽くそえます。
そのまま10秒間、脈拍を数えましょう。6倍すると、おおよその脈拍数を把握することができます。一般男性の場合、通常の脈拍数は65～75回、高齢男性の場合は60～70回程度です。
普段の脈拍数を知るとともに、運動前後の脈拍数も知っておくと、運動が合っているのか負荷が足りないのか把握することができます。

異常な発汗

ウォーキングは身体に負担の少ない有酸素運動です。そのため、他の運動と比較してもそれほど汗をかきません。
じんわりと汗ばむ程度であれば問題ありませんが、ダラダラと滴るほど汗をかくようであれば負荷が大きすぎる可能性があります。
また、体調面に何かトラブルが発生している可能性もあるため、すぐにウォーキングを中止しましょう。

体重・体質に変化が見られない

ウォーキングを1カ月以上続けていると、体重や体質に何かしらの変化が感じられるようになります。
大きな変化ではなくても、ウォーキングが楽になったと感じるようになったり、日常生活で動きやすくなったなど何かしらの変化が見られるものなのです。
また、ウォーキングにはダイエット効果も期待できるため、続けていると体重にも変化が見られます。ところが、こうした変化が一切見られない・感じられない人もいるのです。
このような状況は、ウォーキングの頻度やペースなどが、身体に合っていない可能性があります。ウォーキングやその他の運動は、自分の身体にあった方法を選ぶことが重要です。
無理をさせ過ぎても、軽すぎても効果が少なくなってしまうのです。どんな運動量が合っているのか、自分の身体を数値化して正しく把握してみましょう。

正しいウォーキングで骨盤底筋まで健康にしていこう！

正しくウォーキングを行うと、骨盤底筋を健康な状態に戻すことができ、尿漏れや性生活など不調を改善することも可能です。
しかし、すぐに改善させようと無理をしたり、過度な負荷をかけて続けられない男性も少なくありません。運動は、続けていかなければ意味がないのです。
もちろん、身体の一部を痛めても意味がありません。自分の身体に合ったウォーキング方法を見つけ、骨盤底筋を健康な状態に導いていきましょう。
快適な日常生活が取り戻せれば、これまで以上に楽しい日々を送れるようになります。