骨盤底筋の締め方がわからない！骨盤底筋の仕組みとアプローチ方法を徹底解説！

男性の骨盤底筋の衰えが加速しているのは、今や周知の事実ですね。そのため、日常生活の中で骨盤底筋を意識するようになったり、何気ない動作の中で締めるように努めている男性も少なくありません。
しかし、これまで使ってこなかった骨盤底筋の「締め方がわからない」という男性が非常に多いのです。このままでは、骨盤底筋の衰えが進行するばかりですね。今からでも遅くありません。
骨盤底筋の正しい締め方と、アプローチ方法を理解してみませんか。

骨盤底筋の位置と役割

骨盤底筋の締め方がわからない男性の中には、そもそも骨盤底筋がどこに存在するのか、どのような役割を担っているのかわかっていない人がいます。場所や役割がわかっていれば、意識することも締め方のコツも理解できるはずです。
それではまず、骨盤底筋の位置や役割について解説していきましょう。実際に手で触ってみて、どのような動きをするのか確認しながら読み進めてみてくださいね。

骨盤底筋とは

骨盤底筋は、股の間に存在する筋肉群です。ヘソより下の下腹部から男性器を通り、肛門から尾骨まで帯のように伸びています。帯状に広がってはいますが、1塊の筋肉組織というわけではありません。
骨盤底筋とは、肛門挙筋（こうもんきょきん）、会陰横筋（えいんおうきん）、球海綿体筋（きゅうかいめんたいきん）など複数の筋肉の総称なのです。
そのため、腹筋や背筋のようにそれぞれが大きな筋肉というわけではありません。大きな筋肉ではないため1つ1つを意識しにくく、鍛えにくいのが特徴です。
衰えると様々なデメリットが発生するのに、衰えを放置してしまう男性が多いのもこうした鍛えにくさが要因となっています。

役割

骨盤底筋の位置関係からも想像できる通り、骨盤底筋は排泄や性生活など多くの役割を担っています。例えば、排便する時の肛門の伸縮です。排便を腸の動きだけで行っていると考えている人がいますが、コントロールしているのは肛門であり骨盤底筋なのです。
骨盤底筋の衰えが進行すると、排便に長い時間有するようになったり、便意とは真逆の現象が発生するようになります。排泄欲を感じているのに思った量が出せない、排便欲を感じていなかったのに脱糞してしまうなどコントロールが難しくなっていくのです。
また排尿も同様で、ちょっとした力みで尿漏れしてしまったり、特別な動作を行っていないのに漏るようになる場合もあります。尿漏れや脱糞など、どんな男性にとっても大きなデメリットですね。
この他にも骨盤底筋には様々な役割があります。日常生活には欠かせない重要な筋肉群ですが、鍛えにくく衰えやすいのが最大の問題です。

骨盤底筋の締め方

それでは早速、骨盤底筋の締め方についてご紹介しましょう。骨盤底筋は股の間に存在する帯状の筋肉群です。普段触ったり、直接見る機会もほとんどない筋肉ですね。
そのため、締め方を理解しても簡単に実践することは出来ません。ここでは、締め方から締める際のポイントまで具体的に解説していきます。

どこに力を入れるのか

まず力を入れる部位ですが、肛門から下腹部です。肛門をキュッと締めるように意識すると、骨盤底筋にも刺激を与えることができます。骨盤底筋を締める際のポイントは、後方から徐々に引っ張り上げるように下腹部まで徐々に力を入れていくことです。
肛門を締めた後、前方の男性器周辺に力を入れ、その後ヘソ下の下腹部に力を入れます。筋肉を後ろから前方に引っ張り上げるように、締めていきましょう。
他筋肉を鍛える時と違うのは、力を入れる部分を少しずつ移動させるところです。大きな筋肉であれば、一部分に力を加えただけで筋肉全体に刺激を与えることができます。
しかし骨盤底筋は、複数の小さな筋肉の集合体です。そのため骨盤底筋を均等に鍛えるためには、力を入れる部位を徐々に移動させていく必要があります。

姿勢

締める際の姿勢は、どんな体勢でも問題ありません。締め方に慣れないうちは、手で股を触りながら力を入れる部位を確認してみるといいでしょう。そのため、椅子や床に座った姿勢がオススメです。
立ったまま手で触れながら骨盤底筋を締めようとすると、前かがみになり他の部位に負荷がかかってしまいます。骨盤底筋の締め方に慣れてから、立ったり中腰状態で締めるトレーニングに移行していきましょう。

時間

力を入れる時間は、5～10秒程度です。肛門締めや男性器周辺、下腹部とそれぞれ5秒程度力を入れた状態でキープしましょう。最初は、5秒間力を入れ続けるのが難しい場合がほとんどです。
それぞれの箇所を手で触りながら、少しずつキープする時間を延ばしていきましょう。また、実施する時間帯に特に制限はありません。しかし、長時間力を入れた状態にすると骨盤底筋を痛める原因になってしまいます。
力を入れた状態で重いものを持ったり、くしゃみや咳など腹圧をかけるのも危険です。

骨盤底筋の締め方がわからないとどうなる？

骨盤底筋の締め方が「わからない」「めんどくさい」からといって、骨盤底筋の衰えをそのまま放置していませんか？骨盤底筋をはじめ筋肉や靭帯は、使えば使うほど大きく活発化していきますが、使わなければ衰えが進行していくのです。
現在、それほど主だった症状が見られないからといって骨盤底筋トレーニングを行わないと、症状が悪化したり新しいトラブルが頻発するようになります。
ここからは、骨盤底筋の締め方が「わからない」「めんどくさい」等でトレーニングを行わなかった場合、どのようなデメリットが発生するのか具体的にご紹介していきましょう。

骨盤底筋の衰え

骨盤底筋の締め方がわからないということは、日常生活の中でも骨盤底筋を意識する機会が少ないということです。意識できない、普段から使っていないということは、それだけ衰えが進行しやすい状況なのです。
様々な身体機能に関係する骨盤底筋ですから、ただ生活していればある程度使われているだろうと考える男性もいるでしょう。しかし使われなくなった筋肉は衰え続けますし、他の部位が骨盤底筋をサポートしようとするため、衰えをすぐさま感じ取ることはできません。
極度に衰えてからはじめて、骨盤底筋の現状を知ることになります。また、サポートし続けた他部位にも極度の負荷がかかってしまうため、骨盤底筋以外の筋肉や靭帯にもダメージを与える可能性があるのです。

排泄トラブル

骨盤底筋が衰えると、排泄系トラブルが頻発するようになります。軽い尿漏れから頻繁な漏れ、脱糞まで症状が進んでいく可能性があるのです。このような排泄系トラブルは、年配層にばかり見られる症状だと誤解されいます。
しかし近年、若年層や働き盛りの30～40代男性にも頻発しているのです。もともと骨盤底筋が衰えていたことに加え、テレワークや外出自粛の影響も関係しています。
身体を動かす機会が極端に減り、骨盤底筋の衰えも加速傾向にあるのです。排泄系トラブルは、体臭や自尊心といった心にも影響します。
頻繁な尿漏れが心配でさらに外出できなくなったり、自分に自信が持てず他者との交流を避けるようになるなど他トラブルも引き寄せてしまう可能性があるのです。

性生活トラブル

骨盤底筋が衰えると、性生活にも悪影響を与えます。骨盤底筋は男性器周辺に存在する筋肉群というだけではなく、男性器そのものを固定する役割も持っているのです。
実に、4分の1もの大部分を骨盤底筋が支えています。男性器を支える骨盤底筋が衰えると、勃起しても支えきれなくなり縮こまりやすくなったり、目いっぱい勃起しているのに柔らかい状態になりやすいのです。
さらに、オーガズムも弱まりやすく、射精までたどり着けないといった自体も引き起こします。骨盤底筋の1つである球海綿体筋は特に、勃起や射精など男性の性生活に深く関わる筋肉です。

代謝ダウン

骨盤底筋の衰えは、姿勢の悪さを招き、血流悪化や代謝ダウンも引き起こします。身体の中心で、臓器や骨だけではなく体幹も支える骨盤底筋が衰えると、猫背や反り腰など身体が偏ってしまうのです。
偏った身体では血流が悪くなり、疲れやすくなったり痛みを発症させる恐れもあります。血流が悪くなれば、当然代謝も落ちてしまい太りやすい身体になるのです。身体が大きくなると、外出や運動も面倒になりますよね。
身体を動かす習慣が減っていけば、さらに太りやすい身体となり悪循環に陥ってしまうのです。

骨盤底筋を鍛えるトレーニング方法

骨盤底筋の衰えは、日常生活に大きな影響を与えます。そのため、普段から意識することはもちろん、症状改善を目指したトレーニングを実施する必要があるのです。
ここからは、骨盤底筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介しましょう。骨盤底筋を鍛え正常な日常生活を送るためには、定期的なトレーニングが必要です。
つまり、続けやすい自分の生活に合ったトレーニング方法を選ばなければなりません。今回は、体勢別トレーニング方法をご紹介しましょう。忙しい男性でも取り入れやすいよう、職場や通勤時に行えるトレーニング方法もあるのでぜひ参考にしてみてください。

トレーニング①座ったまま

まずは、座ったままできるトレーニング方法をご紹介します。椅子を使った方法ですが、クッション性が高く、お尻よりも膝が高くなるように設計された椅子は避けましょう。
できるだけ平行な椅子の方が、トレーニング効果を高めることができます。椅子に深く腰掛け、背もたれに背中をピッタリとくっつけましょう。手は、身体に沿って下に降ろしておきます。
慣れないうちは、骨盤底筋を触って力加減を確認しても問題ありません。正しい腰掛け姿勢を作った後、肛門に力を入れます。
肛門の次は男性器周辺、男性器から少し上の腹部、ヘソ下と力を入れる部分を移動させていきましょう。この時、筋肉を引き上げるようなイメージを持つとやりやすくなります。
後方から前方に力を入れる動作を、5秒から10秒かけて行いましょう。これが、1セットとなります。1日5～10セット行うことが理想的ですが、正しい力加減と順番で行うことが重要なので回数にこだわる必要はありません。
この方法は、椅子を使わなくても行うことができます。床に座り壁に背中をピッタリとくっつけましょう。膝は立て肩幅程度に広げておきます。この状態で、先ほどの肛門からヘソ下まで順番に力を加えていきましょう。
頭が壁から離れていないか、腰までピッタリと壁に着いているか意識しながら行ってみてください。

トレーニング②寝ながら

続いてご紹介するのが、寝ながらできる骨盤底筋トレーニングです。仰向けに寝そべり、膝を軽く立てます。両膝をくっつける必要はありませんので、肩幅程度に開きリラックスできる状態を作りましょう。
両手は、身体に沿って床に着けておきます。この姿勢で、肛門から男性器周辺、腹部と順番に力を入れていきましょう。お尻が浮き上がってこないか、腹筋に頼っていないか確認しながら行ってみてください。
また、寝ながらトレーニングでは頭が上がったり、肩に力が入り過ぎる場合があります。骨盤底筋以外に、不必要な力が加わっていないか注意して行いましょう。
骨盤底筋への負荷は、5～10秒程度行います。寝ながら姿勢では、男性器周辺から下腹部にかけて力加減が難しいので、慣れないうちは手を添えて腹筋に力が入っていないかチェックしながら進めていきましょう。
5～10秒を1セットとカウントし、1日5回以上行うのが理想的です。

トレーニング③ウォーキング

骨盤底筋を鍛えるなら、ウォーキングもオススメです。ウォーキングであれば、通勤時や子どもとの外出時でも取り入れやすく続けやすいですよね。骨盤底筋を鍛えるといっても、通常のウォーキングで問題ありません。
ポイントは、骨盤底筋を意識しながら行うところです。下半身、特に股に意識を向けウォーキングを行います。この時、姿勢を正すことはもちろん、少し早歩き気味が効果的です。
前項のトレーニングのように、骨盤底筋を引き上げることに意識を向けすぎると、猫背になるなど歩行姿勢が乱れてしまいます。ウォーキングでは、骨盤底筋を意識しつつ、正しい姿勢とスピードに注意しましょう。

トレーニング④器具

骨盤底筋を鍛えるための器具も販売されています。太ももに挟み骨盤底筋を鍛える物や、振動で骨盤底筋に刺激を与える物など様々なです。こうした器具を使用すると、トレーニング効果を高めることができますが、器具単体よりもトレーニングと併用することをオススメします。
また、ただ座っているだけで骨盤底筋が鍛えられる器具は、用途にもよりますがそれほどの効果は期待できません。骨盤底筋もまた、腹筋や背筋と同じ筋肉です。つまり、動かし負荷をかけなければ鍛えられません。
骨盤底筋を鍛える器具を購入する際は、どのような負荷を与えられる商品なのか、骨盤底筋の仕組みに的確にマッチしているのか考えながら選んでみましょう。

骨盤底筋が正しく締められているかチェックする方法

最後に、骨盤底筋が正しく締められているかチェックする方法をご紹介します。骨盤底筋トレーニング中はもちろん、何気ない日常で骨盤底筋を締めようと試みても、それらが正しく行えているのかわからなければ意味がありません。
骨盤底筋トレーニングが順調に進み、鍛えられていることの確認にも使える方法ですので、ぜひ定期的に実践してみましょう。

途中で排尿ストップ

放尿している時、途中で放尿をストップさせてみましょう。骨盤底筋を締めているつもりなのに、チョロチョロと滴るようであれば骨盤底筋に正しく力が加わっていません。
また、骨盤底筋の衰えがまだ改善されていない可能性もあります。放尿時のストップと再スタートで、骨盤底筋の締め具合を確認してみましょう。しかし何度も行ったり、放尿そのものを我慢してはいけません。
骨盤底筋への過度な負担になってしまいますし、膀胱炎等別のトラブルを誘発する恐れがあります。排尿ストップは、トイレで1週間に1～2回程度にとどめておきましょう。

フェイスタオル

フェイスタオルやハンカチをクルクルと丸め、おしぼりのような形を作ってから股に挟み込みます。そのままの状態で、骨盤底筋を締めてみましょう。タオルに力が加わり絞るような感覚があれば、骨盤底筋に正しく力が加わっています。
この方法は、トレーニング中に合わせて実施してもいいでしょう。物を挟み込むことにより、骨盤底筋を意識しやすくなりますし、力加減がわかりやすくなるためトレーニング効果を高めることもできます。

入浴チェック

入浴中は、骨盤底筋の動きを確認する絶好の機会です。浴槽に浸かり、膝を軽く曲げましょう。右手を腹部に置き、左手を男性器周辺に添えます。骨盤底筋を締めるように意識し、両手の感覚の違いを確認してみましょう。
腹部には力が入らず、男性器周辺だけが硬くなっていれば正しい締め方ができています。この時、右手の位置はヘソの上が理想的です。もし腹部だけが硬くなったり、太ももや肩に力が入っていると感じるようであれば、締め方が間違っている可能性があります。
また、男性器周辺だけではなく、肛門や男性器の上など骨盤底筋をなぞるように触るのもオススメです。日常で肛門を触るのは抵抗感がありますが、入浴中であれば下半身をくまなく触ることにも抵抗がありませんね。
入浴中はリラックスしながら、骨盤底筋の締め具合を詳細に確認してみましょう。

呼吸チェック

骨盤底筋は、ハンモックのような状態で下腹部に存在します。息を吐くと横隔膜に合わせて上に引き上げられ、息を吸うと今度は下に引っ張られているような形に変化するのです。
もし息を吐いたとき、骨盤底筋が下がるような感覚があったり、下に引っ張られるような感じなら、骨盤底筋の衰えが改善されていない可能性があります。
また、骨盤底筋の上下運動がよくわからないという人も、骨盤底筋の衰えが改善されていない可能性があるので注意しましょう。
骨盤底筋が正しく締められ鍛えられていれば、今まで以上に骨盤底筋を意識しやすくなりますし、動きも少なからず把握できるようになります。
骨盤底筋の上下運動がわからない男性は、まずはわかるようになるまでトレーニングを行うことを目安にしてみましょう。

骨盤底筋を正しく締められるか今すぐチェックしてみよう！

骨盤底筋の締め方がわからなかった男性も、今日から実施することができますね。締め方が合っているのか、どこか間違っているのか確認する方法もご紹介したので、これまで以上に効率的にそして確実に骨盤底筋の衰えを防ぐことが可能です。
骨盤底筋などの筋肉は、意識するだけでも動き方が変わってきますし、週間としてトレーニングを取り入れれば大きな変化が期待できます。
まずは、骨盤底筋を正しく締められているかチェックし、その後自分に合ったトレーニングを選択してみてください。
排泄系トラブルや性生活への不満で自信をなくしてしまう前に、自身の骨盤底筋と上手く付き合っていきましょう。