骨盤を立てる専用ストレッチ7選！ストレッチ以外で骨盤を立てる方法も紹介

骨盤を立てるがわからない

少し前までなら”骨盤を締める”という言葉が主流でしたね。しかし最新のトレンドは”骨盤を立てる”です。そこで本項では、骨盤を立てるとはどういう意味なのか、わかりやすくご紹介します！

骨盤を立てるとは？

骨盤を立てるとは、前後に傾けたり左右に偏ったりせず、均一に体重を乗せることです。以前まで頻繁に使用されていた”骨盤を締める”は、インナーマッスルや腱を強化し、骨盤の位置を固定するといった意味合いを持っていました。

しかし”骨盤を立てる”は、固定したうえで、常に均一な圧力をかけ、傾きや偏りを防ぐといった意味合いも持ちます。”骨盤を締める”の進化系と捉えていいでしょう。

・反り腰とは違うの？

反り腰とは、骨盤前傾のことです。骨盤が前方向に傾き、腰が反った状態になります。通常であれば耳、肩、骨盤、手首、膝、かかとを結ぶと、地面に対して垂直な線になるのですが、反り腰はそうではありません。

胸部から骨盤にかけて前方に湾曲し、太ももから下部が後方に引っ込んでいます。このような状態は、骨盤が立っているとは言えません。反り腰の人の骨盤が立つと、腰部分が後方に引っ込み、美しい直線になります。

またここで、反り腰のデメリットについても触れておきましょう。反り腰は、慢性的な腰痛やむくみ、臀部が突き出して見えるなど多くのデメリットがあります。骨盤前傾は日本人に少ないと言われていますが、妊娠や出産、運動不足などにより生じ、近年急速に増加しているため注意が必要です。

骨盤を立てるストレッチ7選

本項では、骨盤を立てるストレッチ方法7選をご紹介します。後項では、骨盤を立てるストレッチ以外の方法もご紹介しますので、ぜひそちらも参考にしてくださいね。

立ちながらできるストレッチ

立ちながらできるストレッチ方法です。まず、両脚の底をしっかりと地面につけましょう。次に、左脚を曲げ、左手で甲を持ち支えるように持ち上げます。この時、腹部に力を入れるように意識しましょう。息を吐きながら、左のかかとを臀部に近づけます。かかとと臀部を完全に密着させる必要はありません。太ももの前方（大腿四頭筋）が伸びていると感じられれば、正しいストレッチができています。15秒~30秒維持し、完了です。

右脚も同様に行います。注意点は、片脚立ちの姿勢になるため、バランスを崩さないことです。片足立ちに不安を感じる人は、脚を持ち上げた反対側の手を使って、壁を支えにするといいでしょう。1回15秒~30秒を1セットとカウントし、1日3セット程度行えば十分です。

寝ながらできるストレッチ

仰向けに寝転がり、両膝を90度に曲げてください。左脚を外側に開き、かかとを右脚の膝に乗せます。左脚のくるぶしが、右ひざに密着している状態です。次に、右脚の太ももを両手で抱え、ゆっくり腹部に近づけていきましょう。右脚に乗せた左脚は、そのままです。5秒~10秒維持し、反対側も同様に行います。

背中から臀部、太ももの裏側（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）を、ゆっくりと伸ばしていきましょう。筋肉が硬化している人や柔軟性が乏しい人は、無理に続ける必要はありません。

テレビを見ながらできるストレッチ

右側を下に、横向きに寝転がってください。右ひじを折り曲げ、上半身のみを持ち上げます。その姿勢のまま、左手で左脚の甲を臀部に向けて引っ張りましょう。呼吸を忘れずに、15秒~30秒維持します。反対側を行う場合は、左側を下にしましょう。ポイントは、持ち上げる脚と反対方向の脚に、グッと力を入れ伸ばしておくことです。

通勤途中にできるストレッチ①

電車通勤が多い人におすすめのストレッチ方法です。まず、脚を肩幅程度に開きます。つり革は持っていても、持たなくてもかまいません。最初に、左のかかとを高く上げ、左の腰を引き上げます。この姿勢を、10秒維持しましょう。次は、右のかかとを上げ、右の腰を引き上げます。同様に、10秒維持しましょう。回数に制限はありませんが、3セットを目安に行ってください。

通勤途中にできるストレッチ②

左右どちらか一方でつり革を持ち、もう一方の手は楽に下ろしておきます。脚を肩幅に開き、骨盤から臀部全体を背中に向けて持ち上げてみましょう。お尻を軽く、突き出すようなイメージです。腹部が前に出すぎないよう、しっかりと腹筋に力を入れてください。骨盤から臀部全体を持ち上げ、10秒間維持します。

次は、持ち上げた骨盤から臀部を、前方に引っ張り上げましょう。ポイントは、猫背と腹筋です。肩と膝が前に出ないように注意しましょう。そして、骨盤と臀部を腹筋で持ち上げるイメージを持つことです。10秒間維持し、1セットとなります。回数に制限はありませんが、多くやればやるだけいいというわけでもありません。筋トレも同様ですが、正しいフォームで正しい部位に負荷を与えることが重要です。

反り腰にも効くストレッチ

四つん這いの姿勢になり、目線を前方に向けます。息を吐きながら背中を丸め、同時にへそを覗き込むように頭部を下げていきましょう。息を吐き切ったら、ゆっくりと最初の姿勢に戻ってください。腰から臀部にかけて、伸びていると感じられれば正しいストレッチができています。反り腰の人は、背中を丸める姿勢が得意ではありません。最初は無理をせず、徐々に曲げるようにしてくださいね。

ストレッチポール（グッズ）を使ったストレッチ

ストレッチポールは、様々なストレッチに活用できます。骨盤を立てるためのストレッチにも有効です。そこでここでは、ストレッチポールを使った骨盤ストレッチを4種類ご紹介します。

骨盤スライド

ストレッチポールに仰向けに寝転がります。頭部と臀部が、しっかりストレッチポールに乗っていることが重要です。次に、ストレッチポールを転がすように、骨盤を左右にスライドさせましょう。10回~20回繰り返し、完了です。ストレッチに慣れてきたら、左右へのスライドを大きくしていきましょう。

ワイパー運動

ストレッチポールの上に、仰向けに寝転がります。右脚を伸ばし、左脚は立てて身体を固定しましょう。伸ばした右脚を、股関節を使って、内側と外側に動かします。足首からではなく、股関節を使って足全体を左右に動かすよう意識するのがポイントです。内側・外側に10回~20回動かし、反対側も同様に行います。ストレッチポールから落ちてしまわないように、手のひらで軽く床を押さえても問題ありません。

フロッグキック

ストレッチポールの上に、仰向けに寝転がります。右脚を真っすぐに伸ばし、左脚は立てて身体を固定しましょう。右脚を内側に倒し、そのまま膝を曲げます。内側に倒す際は、股関節を動かす意識が重要です。曲げた右脚を、今度は外側に捻ります。膝を、床に近づけるイメージです。最後は、外側に倒したまま脚を最初のように真っすぐと伸ばします。反対側も同様に行い、10回~20回程度で完了です。ストレッチの最中、腰がねじれたり、反り返ったりしないよう注意してくださいね。

バタ脚

ストレッチポール上級者向けのストレッチです。ストレッチポールに仰向けに寝転がります。次に両脚を天井に向けて持ち上げ、バタバタと水をかくように動かしましょう。バランスを崩しやすいため、両手で床を押さえ、身体を支えてくださいね。自転車をこぐように、空中で脚を回転させるストレッチもおすすめです。骨盤を立たせるだけではなく、インナーマッスルも強化できます。

ストレッチ以外で骨盤を立てる方法

ストレッチ以外の方法でも、骨盤を立てることができます。本項では、骨盤を立てるストレッチ以外の方法を4つご紹介しましょう。

正座

骨盤を立てる最も簡単なやり方は、正座です。正座に関して、血流が悪くなる、筋肉が硬くなるなどの様々なデメリットが囁かれてきましたが、正しいやり方と注意点を理解していれば問題ありません。

ポイントの1つ目は、両脚のかかとをしっかりと密着させることです。脚の裏を重ねたりせず、かかと同士が隣り合わせに密着するように意識しましょう。次に、くっつけたかかとに、臀部のくぼみを乗せ、均一に圧力をかけます。左右どちらか一方に偏らないように注意しましょう。時間は、1分程度です。長時間の正座は、血流が悪くなる恐れがあります。また、長時間の正座を毎日続けると、筋肉の硬化も懸念されるため時間を守るようにしましょう。

歩き方を整える

歩き方を整えるだけで、骨盤を立てることができます。また骨盤を立てる歩き方を身につけると、歩き姿も美しく整い第三者にもポジティブな印象を与えられるためおすすめです。

まず歩く際は、骨盤を水平に動かすように意識しましょう。へその下にある丹田（たんでん）に力を入れ、引き上げるように歩行します。次に意識することは、脚の裏です。脚の裏は、必ずかかとからつま先の順番で着地させるようにしましょ。脚元や腹部に意識が集中しやすいため、猫背にならないよう注意が必要です。猫背のまま歩行を続けると、骨盤が後傾になる恐れがあります。

ヨガで立てる

ヨガには様々なアーサナ（ポージング）があり、骨盤を立てる際に役立つものも豊富にあります。そんなヨガを始める前に行ってほしいストレッチ方法をご紹介しましょう。

まず、脚の裏を重ねて正座し、膝を肩幅よりも大きく広げます。背中に右手を、腹部に左手を置き、骨盤を前後に動かしましょう。ポイントは、前後にゆっくりと動かすことです。ヨガの重要な要素である呼吸を意識しながら、ゆっくりと動かしてみましょう。

慣れてきた人は、両手を前に真っすぐ伸ばし、支えのない状態で動かしてみてください。インナーマッスルも強化できるため、ウエストのシェイプアップにもおすすめです。

筋トレで骨盤を立てる

筋肉トレーニングで、骨盤を立てることもできます。インナーマッスルや下腹部の筋肉を鍛えることによって、骨盤を適切な位置で保ち、歪みにくくなるからです。骨盤を立てるために、鍛えるべき筋肉は以下のとおりとなっています。
〇腸腰筋（ちょうようきん）
〇大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）
〇恥骨筋（ちこつきん）
〇内転筋（ないてんきん）
〇多裂筋（たれつきん）
〇腹横筋（ふくおうきん）
〇骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）
骨盤を立てるために筋トレを行う際は、腹部から太ももを中心にトレーニングするようにしてみましょう。ただし、股関節や腰などに痛みが生じている人は、痛みが治まるまで激しい筋トレはおすすめできません。

整体を利用

自分一人でのストレッチが苦手な人には、整体の利用がおすすめです。整体では、骨盤の不調から全身のほぐしまで対応してくれるため、全身をリフレッシュできます。また、専門的な助言ももらえるため、日常生活の改善にも役立つためおすすめです。

ただし、一度の利用で骨盤は立ちません。肉体は、日々の積み重ねで形成されているため、整体で改善したとしてもそれは一時に過ぎないのです。一般的に2カ月~3カ月程度続けることで、身体への変化が定着すると言われています。個人差はありますが、整体もまたストレッチやトレーニング同様に続けることが重要です。

骨盤を立てるストレッチは継続が重要！

歩き方や座り方を意識するだけでも、骨盤を立てることが可能です。即効性が欲しい人には、ストレッチや筋トレが適しています。ただし、歩き方もストレッチも、継続しなければ意味がありません。骨盤は日常生活によって、前後左右に傾きやすいためです。どのような方法を選択するとしても、継続することが重要になります。そのため、自分の日常生活の中で、無理なく続けられる方法を選択しましょう。