骨盤を使って走るとマラソンスコアが向上する！骨盤を使った正しいマラソンフォームとは

マラソンは骨盤で走る？

マラソンやランニングなどの走る動作では、骨盤を使うことが重要です。しかしながら、走行に直接的に関係しないであろう場所にある骨盤を使って、どのように走ったらいいのかわからない人も少なくありません。そこで本項では、骨盤を使って走るとはどのようなことなのか詳しく解説します。

マラソンでの骨盤の使い方

骨盤を使って走るとは、骨盤の動きを起点に、下半身や上半身を動かす走行方法です。走るとは、脚を使う動作のため、脚を前に出す意識を持っている人がほとんどでしょう。しかしながら、正しいマラソンフォームは骨盤を回旋させ、連動する下半身が自然に前方に出る状態です。

脚のみに注力したマラソンフォームでは、末端に意識が向いているため全身の走行バランスが崩れやすく、疲れやすくなります。さらに、脚首や膝、脚の付け根などの関節に負担が集中しやすく、怪我の原因にもなるため非常に危険です。骨盤を使ったランニングフォームは、骨盤のひねりと肩甲骨の連動によって生じたエネルギーが推進力となり、下半身に伝わります。無駄なエネルギー消費がないため疲れにくく、自然なフォームだからこそ怪我をしにくいのも特徴です。

骨盤を立てるフォームとは

骨盤を使ったランニングフォームでは、骨盤を立てる意識が必要です。骨盤を立てるとは、骨盤が前後左右に傾いていない状態を意味します。ただし、上半身は前傾に傾いているのが理想のフォームです。重心を適切に保てるため、効率的にエネルギーを走行に反映できます。しかしながら、前傾姿勢を維持できない人も非常に多い印象です。また、前傾姿勢を正しく理解せず、骨盤や腹部が前傾・後傾している人も珍しくありません。

骨盤が前傾・後傾したままマラソンするとどうなる

骨盤が前方に傾く前傾、後方に傾く後傾でマラソンをすると、身体の節々に不要な衝撃が加わることになります。マラソンによって膝や脚首、脚の付け根が痛くなってしまうのは、不要な衝撃が加わっているためです。

骨盤を適切な位置で保ちながらマラソンを走ると、走行時の衝撃は骨盤全体で吸収します。下半身だけではなく上半身への負担も軽減されるため、腰痛や首の痛みの軽減も期待できるのです。

短距離でも骨盤は重要なのか

マラソンではなく、短距離でも骨盤は非常に重要です。走行では、体重の3倍～4倍の衝撃が発生します。体重60kgの人物であれば、1歩ごとに180kg～240kgの衝撃が加わる事になるのです。こうした衝撃を吸収するのが骨盤であり、骨盤が正常な位置で本来の機能をはたしている必要があります。

骨盤矯正効果

骨盤を使ったマラソンを続けると、骨盤矯正効果が期待でき、日常生活の不調改善も大いに期待できるでしょう。骨盤を使ったマラソンフォームを行うには、骨盤を適切な位置で保つ必要があります。

マラソンによって矯正された骨盤は、日常生活でも徐々に矯正され、正しい姿勢で日常生活を過ごせるようになるのです。また、マラソンによる筋肉強化も骨盤矯正に効果を発揮します。骨盤の歪みは、筋肉不足や筋肉硬化が要因で生じる場合があるためです。

マラソンとランニングの違い

マラソンとランニングの違いをご存じでしょうか。豆知識としてご紹介します。ランニングは、英語のrun（走る）の現在進行形（ing）です。そのため、走る速度はもちろん距離も関係なく、走っていればランニングと表現されます。

一方、マラソンは古代ギリシアのマラトンの戦いが由来のため、厳密には42.195kmの走行をマラソンと表現するのです。つまり、10km走った場合、マラソンではなくロードレースまたはランニングと呼びます。しかし近年では、長距離＝マラソンと認識するのが一般的です。

骨盤を使ったマラソンのポイント6つ

それではここから、骨盤を使ったマラソンのポイントをご紹介していきます。

①マラソン前のストレッチ

骨盤を使ってマラソンするためには、走行前のストレッチが欠かせません。なぜなら、骨盤や周辺筋肉が硬化していると股関節の可動域が狭くなり、骨盤を使った走行が難しくなるためです。また、骨盤と連動する上半身・下半身の動きにも不調をきたす恐れがあるため、マラソン前に必ずストレッチを行うようにしましょう。

②前傾しすぎは要注意

骨盤を使ったマラソンでは、前傾姿勢が重要です。立っている時、上半身を前方に傾けると、自然に脚が前に出ますよね。走行時も、この動作を利用するのです。しかしながら、マラソン時の前傾姿勢にはいくつか注意点があります。一つ目は、前傾のしすぎです。身体を前傾に傾けすぎると、バランスを保つため上半身や下半身に歪みが生じます。衝撃を上手く吸収できなくなりますし、筋肉不均衡の要因にもなるため注意が必要です。筋肉不均衡は、左右の筋肉が均等に保たれていない状態のことであり、骨盤の歪みやその他のデメリットを生じさせます。

二つ目は、骨盤のみの前傾姿勢です。正しい前傾姿勢とは、肩から骨盤まで真っすぐ前方に傾いている必要があります。骨盤のみ前傾してしまうと、猫背になりやすく、肩や腰に過度な負荷が集中するため注意が必要です。

③骨盤挙上への意識

骨盤挙上とは、骨盤を引き上げる動作です。脚を持ち上げる、太ももを上げるではなく、殿筋群や腹斜筋、腰方形筋などを利用して骨盤のみを引き上げます。マラソン時の着地をサポートしながら、脚のスイング運動に必要な空間を作り出すため非常に重要です。骨盤の挙上が上手くできないと、つまずきによる怪我や脚のもつれに繋がります。

骨盤の挙上が上手くできない要因として、関連する筋肉の低下や、動かさないことによる硬化が考えられるでしょう。腹部から太ももにかけての筋肉トレーニングや、ストレッチがおすすめです。筋肉への負担減少や、重心移動がスムーズに行えるようになるため、安定した走行・歩行が可能になります。

④骨盤はひねる？回転させる？

骨盤を使ったマラソンフォームでは、度々「ひねる」「回転させる」などの言葉が用いられます。どちらも、同様の意味と捉えて問題ありません。骨盤を前後に回転させ、股関節部分から脚を動かすのではなく、骨盤と股関節を使って走るフォームです。股関節を使った走行とは違い、骨盤の回転と股関節のエネルギーを両方とも使用でき、歩幅が広がるとともにスピードにものりやすくなります。

また、骨盤を使ったマラソンフォームは、身体への負担が少ないのも特徴です。股関節のみで走ると、脚の裏で受けた衝撃は、股関節や股関節周辺の一部筋肉のみで支えなければなりません。一方、骨盤を回転させるフォームで走行すると、地面からの衝撃を骨や臀部の大きな筋肉で受け止められます。上半身・下半身双方への負担が少なくて済むため、マラソンなどの長時間走る運動に最適なフォームです。

⑤骨盤への痛み

骨盤を前後に回転させるランニングフォームは、筋肉や関節への負担が少なく、スピードにものりやすい走行方法です。しかしながら、骨盤に痛みを感じる場合があります。骨盤に痛みが生じる要因としては、下記原因が考えられるでしょう。

〇骨盤の歪み・偏り
〇骨盤周辺筋肉の弱化・硬化
〇骨盤周辺の腱の不調
〇筋肉の不均衡
〇上半身の不調
〇下半身の不調
〇臓器の不調

骨盤周辺の筋肉が偏っていたり、筋肉量が不足していたり、その他様々な要因で骨盤に痛みが生じます。特に注意しなければならないのが、マラソンの継続です。筋肉不足や筋肉の硬貨が要因で骨盤に痛みが生じている場合は、距離や時間の工夫でマラソンを継続できます。

しかしながら、骨盤の痛みが筋肉の炎症や臓器の不調だった場合、マラソンを続けるのは非常に危険です。そのため、骨盤に痛みが生じた際は、原因を解明するためにも症状を残しておくようにしましょう。もしも、骨盤の痛み以外に、吐き気や発熱、めまいなどの症状があれば、専門機関の利用を検討する必要があります。

⑥骨盤の偏り・歪みチェック

マラソン時に骨盤の痛みを感じるまたは、身体の不調を感じる人は、一度自身の骨盤の偏りや歪みをチェックしてみましょう。チェック方法はいくつかありますが、最も簡単な方法は、靴の裏を確認する方法です。マラソンで使用しているトレーニングシューズではなく、日常生活で頻繁に使用している靴底を確認してみましょう。

脚の親指付近と、かかとの外側のみがすり減っていれば、骨盤に偏り・歪みはないと考えて問題ありません。内側部分のみが広くすり減っているもしくは、つま先部分がすり減っている人は骨盤前傾の可能性があります。かかとの部分のみがすり減っている人は、骨盤後傾気味です。猫背や、巻き肩などの癖も考えられます。左右非対称のすり減りは、骨盤が左右にズレている人のすり減り方です。脚を組むまたは、立ち姿勢の際、片足に体重をのせている人に多く見られます。重い荷物を持つ際、いつも決まった片方の肩にかけて歩く人も骨盤が左右にズレやすいため注意が必要です。

骨盤の使い方をマスターしてマラソンを快適に走ろう

骨盤の使い方をマスターすると、マラソンをより一層快適に走れるようになります。関節や筋肉への負担も軽減できるため、マラソンの距離をのばしたり、時間を延長することも容易になるでしょう。また、骨盤位置の矯正により、日常生活へのポジティブな影響も期待できます。日常生活で腰や膝が痛くなったり、首や肩がこったりしていませんか？こうした不調も、骨盤の歪み・偏りによる姿勢が関係しています。ぜひ、骨盤を使ったマラソンフォームを身につけ、日常生活の不快感も解消してみましょう。