骨盤矯正するならヨガが最強！理由と効果的なアーサナ5選

骨盤を矯正するヨガのアーサナ6選

本項では、骨盤を矯正できるアーサナを6つご紹介します。アーサナは、ヨガを長年続けている上級者でも難しく、諦めてしまう人が少なくありません。そこで今回は、ヨガ初心者でも実践できる簡単なアーサナもご紹介しますので、ぜひ試してみましょう。

①初心者でもできる骨盤矯正ヨガ

ヨガ未経験者や、初心者でも簡単にできるアーサナをご紹介します。名称は、合蹠のポーズ（バッダコーナアーサナ）です。両膝を立てた状態で座り、左右に開きましょう。胡坐のようなイメージですが、胡坐のように脚の甲はクロスさせません。左右の脚裏を軽く合わせ、指先を両手で掴みます。

息を吸い込みながら、天井に頭頂部を引っ張るように背すじを伸ばしましょう。上半身を真っすぐにするのですが、背中のみを意識すると反り腰になりやすいため注意してくださいね。このままの姿勢で、3回～5回深呼吸すれば完了です。ヨガ未経験者や初心者が合蹠のポーズを行うと、座り姿勢で骨盤を上手く立てられず、骨盤が後方に傾きやすくなります。

猫背や巻き肩になりやすいため、骨盤を立てるようにしっかりと意識しましょう。難しい場合は、臀部に折りたたんだタオルを入れるのがおすすめです。クッションやブラ ンケットでも問題ありませんが、あまりボリュームを出し過ぎると骨盤を矯正できなくなるため注意してくださいね。

②骨盤を正しい位置に戻すヨガ

骨盤を正しい位置に戻すヨガをご紹介します。前項でご紹介した合蹠のポーズの応用編のため、難易度はやや上がりますが、初心者でもチャレンジしやすいアーサナです。合蹠のポーズをとり、上半身を前方に倒しましょう。合蹠前屈のポーズと呼ばれるアーサナです。可能出あれば、脚の指を掴んでいた両手を離し、上半身と一緒に手も先方に伸ばしてみてください。

上半身を倒しきったあと、首と肩の力を抜いて呼吸します。3回～5回ほど、鼻から吸って、口から吐き出すを繰り返せば完了です。上半身を起こす際は、頭頂部が最後になるよう背中からゆっくりとロールアップしてくださいね。

合蹠のポーズには、寝ながらできる方法もあるため合わせてご紹介しましょう。合蹠のポーズをとり、そのまま背中を床に倒します。仰向けになる際、両脚の裏が離れてしまわないように注意してください。両膝が床に近ければ近いほど理想ですが、股関節の可動域によって難しい場合があるため、最初は無理をしないようにしましょう。両手を頭上でクロスまたは伸ばし、3回～5回ほど呼吸します。合蹠のポーズ、合蹠前屈のポーズ、合蹠仰向けのポーズを行うと、前後左右に傾いた骨盤を正しい位置に戻すことが可能です。股関節のストレッチにもなり、可動域の改善も期待できるでしょう。

③寝たままできる骨盤矯正ヨガ

寝たままできる骨盤矯正ヨガをご紹介します。名称は、ワニのポーズ（ジャタラパリヴァルタナーサナ）です。まずは、仰向けに寝転がりましょう。反り腰になってしまわないように、下腹部を内側に引き入れます。首と床の間にも隙間ができやすいため、首の後ろを伸ばすように意識してくださいね。

左膝を曲げ、両手で抱えながら胸部に引き寄せましょう。どちらの脚から始めても、問題ありません。膝を抱えていた両手を離し、左手は肩の真横に伸ばし、右手で左膝を右側に押し倒します。左脚を右側に倒しながら、目線を左手の指先に向けましょう。左膝は、床に着くことが理想ですが、完全に着かなくても問題ありません。このままの姿勢で、数回呼吸して完了です。反対側も、同様に行いましょう。

脚を倒す際、肩が床から浮いてしまうと、腰に過度な負担が集中してしまいます。腰痛の原因になる恐れがあるため、身体の捻りには十分に注意しましょう。

④ストレッチ効果もある骨盤矯正ヨガ

骨盤周辺のストレッチ効果も期待できる、骨盤矯正ヨガをご紹介します。名称は、三日月のポーズ（アンジャネーヤーサナ）です。骨盤の維持に重要な腸腰筋、ハムストリングのストレッチにもなるため、筋肉の硬化により骨盤が歪んでしまった人に非常に適しています。

四つん這いの姿勢から、腕と膝を伸ばし、身体をカタカナの”ヘ”の字のように折り曲げましょう。ヨガのダウンドッグと呼ばれる姿勢です。横から見た時、腕と上半身が一直線になっている必要があります。また、頭部のみが持ち上がっていると首や肩を痛める原因になるため注意が必要です。

息を吸いながら、右脚を両手の間に踏み入れます。右脚を胸部に密着させ、左膝は床に密着する姿勢です。左脚の甲から膝下を床に下ろし、身体を支えていた両手を天井に伸ばします。両手と同時に上半身を反らせ、3回～5回ほど丁寧に呼吸しましょう。胸部、腹部、臀部、太ももの表裏が均等に伸びていると感じられれば正しい姿勢で行えています。むくみの解消や背中の筋肉強化にも繋がるため、ぜひチャレンジしてみましょう。

⑤痩せる骨盤矯正ヨガ

ヨガには、骨盤矯正と同時に痩せるアーサナがいくつか存在します。

〇【初心者向き】ねじった三角のポーズ
〇【中級者向き】橋のポーズ
〇【中級者向き】太陽礼拝B
〇【中級～上級者向き】船のポーズ
〇【中級～上級者向き】サイドプランク
〇【上級者向き】弓のポーズ
〇【上級者向き】わしのポーズ

骨盤矯正効果とともに、痩せ効果のあるアーサナは、中級者から上級者向けが多いです。初心者が無理をして行うと、首や肩、腰等を痛める恐れがあります。前項でご紹介したアーサナから、徐々にレベルを上げていくように注意しましょう。

⑥ラバ（LAVA）が提供する骨盤筋整ヨガ

大手フィットネスジムのラバが提供する骨盤筋整ヨガは、骨盤の歪みにアプローチしながら、骨盤周辺の筋肉をほぐす骨盤矯正方法です。痩せ効果だけではなく、猫背や反り腰、腰痛の解消も期待できるとあって、人気が高まっています。そこで、骨盤筋整ヨガの流れをご紹介しましょう。

1.あぐらで呼吸及びストレッチ
2.長座姿勢でストレッチ
3.真珠貝のポーズ
4.あぐらでキャット＆カウ
5.リバースプランク
6.片足立ちで膝を回す
7.ハイランジ
8.花輪のポーズ
9.虎のポーズ
10.弓のポーズ
11.太陽礼拝
12.バイシクルクランチ
13.ガス抜きのポーズ
14.太鼓橋のポーズ
15.屍のポーズ

レッスン時間は60分と長く、取り入れられているアーサナの種類も豊富です。ただし、上級者向きのアーサナも含まれているため、参加する際は自身のヨガレベルに合っているか確認してからにしましょう。

骨盤矯正とヨガの関係性

ヨガは、骨盤矯正において有効な手段だと高く評価されています。本項では、ヨガがなぜ有効だと評価されているのか、骨盤矯正とヨガの関係性を詳しく解説していきましょう。ヨガを続けるまたは取り入れるモチベーションアップにも繋がりますので、ぜひ最後まで読み進めてみてくださいね。

骨盤矯正とは

骨盤矯正とは、前後左右に歪んだ骨盤を正しい位置に戻す作業・動作です。歪むと表現されますが、骨自体が変形するわけではありません。前方・後方に傾いていたり、左右が非対称担っている状態を、歪むと表現するのです。

上半身を支え下半身の動きをサポートする骨盤が歪むと、姿勢の維持が難しく、筋肉や腱が正常に働きにくくなります。周辺の血管やリンパ管、臓器が圧迫される恐れもあり、循環器系や消化器系に不調が生じる恐れもあるのです。こうした様々な不調は、骨盤の矯正と関連する運動、ストレッチ等によって解消できます。そのため近年では、美容目的や健康目的など幅広い理由から骨盤矯正が求められているのです。

ヨガのメリット

ヨガとは、呼吸、姿勢、瞑想を組み合わせた、心身のバランスを整える健康法の一つです。身体の緊張感を和らげるだけではなく、筋肉や精神面へのポジティブな影響から、世界的な人気を誇っています。

骨盤矯正におけるヨガのメリットは、ほぐしとトレーニングが同時に行えるところでしょう。骨盤は、筋肉不足、筋肉不均衡、筋肉の硬化によって生じます。ヨガは、こうした骨盤の歪みの原因全てに対応できるのです。

また、年齢を問わず取り組めるところもヨガのメリットだと言えます。ヨガは、マシン等を利用したトレーニング方法よりも身体への負担が少なく、年齢や性別を問わず行える動作が多いです。さらに、ヨガスタジオを利用しなくても行えるため、忙しい人や外出が難しい人にも適しています。

ヨガのデメリット

ヨガのデメリットについても触れていきましょう。ヨガの動きそのものに、大きなデメリットは存在しません。デメリットが生じるのは、正しいアーサナが行えていない時です。間違ったアーサナを続けると痩せる効果が得られない、骨盤矯正効果が得られないだけではなく、不調が生じる恐れがあります。

首や肩、腰を痛めたり、脚首や手首など関節の炎症を引き起こす場合もあるのです。そのため、自分のレベルに合わせたアーサナを慎重に見極める必要があります。また、正しいアーサナを身につけるために、ヨガスタジオやオンラインレッスン等を利用してみるのもいいでしょう。基本が理解できた後、自宅でヨガを行えば、トラブルを防ぐことができます。

骨盤を矯正するためにヨガを始めてみよう

ヨガは、骨盤矯正に有効な手段です。年齢や性別を問わず、身体に過度な負担をかけることなく取り組めるため、大変おすすめできます。また、特別なグッズや広い場所も必要なく、自分一人で簡単に行えるところも魅力でしょう。外出が難しい人や忙しい人にとって、自分でやれる骨盤矯正には大きなメリットがあります。骨盤に不調を感じている人、身体の節々に痛みを感じている人、日常生活に不快感が生じている人は、ぜひ一度ヨガを試してみてくださいね。