疲労回復に効果的な食べ物5選！心身を癒す栄養満点の食材とは？

疲労回復に効果的な食べ物5選

本項では、疲労回復が期待できる食べ物をご紹介します。また、より効果的に疲労を回復するために、おすすめの料理までご紹介しますのでぜひ試してみてくださいね。

①良質な睡眠時間の確保

うなぎは、疲労回復が期待できる食べ物です。うなぎには、免疫力を高めるビタミンAと、糖質をエネルギーに変換するビタミンBが豊富に含まれています。免疫力が高まると、身体の抵抗力が向上し、外部からの刺激を軽減できるのです。また、糖質を効率的にエネルギーに変換できるようになり、心身の疲労回復が期待できます。

ちなみに、うなぎの疲労回復効果を高める料理は、夏の定番でもあるうな重です。身体のエネルギー源として重要な糖質である米を、効率的に吸収できるようになります。うな重に振りかける山椒（さんしょう）には、消化促進や整腸作用、むくみ解消など様々な健康作用が期待されていますので、ぜひ一緒に楽しんでみてくださいね。

②キムチ

疲労回復の食べ物として、キムチがおすすめです。キムチには、心身の疲労回復をサポートするビタミンB群やカプサイシンが豊富に含まれています。乳酸菌も豊富に含まれているため、腸内環境改善による睡眠の質の向上や肌荒れ改善も期待できるでしょう。

キムチを使った疲労回復におすすめの料理は、キムチ鍋です。キムチ鍋に入れる豚肉や鶏肉に含まれるたんぱく質を効率的に吸収でき、筋肉の回復力を向上できます。ただし、キムチによる腸内環境改善を目的とする場合は、過熱を避けそのまま食べるようにしましょう。乳酸菌は熱に弱く、煮込んでしまうとほとんどが死滅してしまうためです。

③ターメリック

カレーのスパイスとして有名なターメリックは、疲労回復効果が期待できます。ターメリックには、抗酸化作用や抗炎症作用を持つクルクミンが豊富に含まれており、身体へのダメージ軽減が期待できるのです。またターメリックには、食欲増進や消化促進作用も期待されています。

ターメリックを使ったおすすめの疲労回復料理は、スパイスカレー、ターメリックミルクです。スパイスカレーには、ターメリック以外のスパイスも使用されているため、相乗効果により効率的に栄養を吸収できます。

④鶏肉

鶏肉は、疲労回復が期待できる食べ物です。鶏肉には、イミダゾールジペプチドと呼ばれる抗疲労成分が含まれています。渡り鳥や回遊魚のスタミナの源とも呼ばれている成分であり、心身の疲労回復作用が期待できる成分です。

さらに、身体の疲労原因である筋損傷を回復させるたんぱく質や、エネルギー代謝を促進するビタミンB群も豊富に含まれています。ただし、鶏肉の部位によっては脂質が多く、カロリーオーバーする可能性があるため注意が必要です。ボディメイクを望んでいる人は、鶏肉の部位に気をつけましょう。

ちなみに、鶏肉のおすすめの料理は、水炊き、梅肉和えなどです。水炊きは、野菜を同時に摂取できるため、バランスよく栄養を吸収できます。梅肉和えは、梅干しに含まれるカリウムが疲労回復作用を高めてくれるため、激しい疲労感を感じている人に最適です。

⑤グレープフルーツ

ビタミンCやクエン酸を豊富に含むグレープフルーツは、疲労回復におすすめの食べ物です。ビタミンCはコラーゲン生成を促進し、傷ついた筋肉や関節をサポートしてくれます。また、抗酸化作用により、ストレス軽減も期待できるでしょう。ストレスによって疲れ切った心を、スムーズに回復してくれます。

クエン酸は、疲労物質の除去をサポートする成分です。鉄分やカルシウムの吸収を助ける働きもあるため、肉類や魚類、ヨーグルトや牛乳などの乳製品との同時摂取をおすすめします。

目的別疲労回復食べ物一覧

「手軽に疲労回復したい」「スポーツでの疲労を回復したい」など、目的に応じて疲労回復できる食べ物を知りたい人もいるでしょう。そこで本項では、目的別に疲労回復できる食べ物をご紹介します。

スタミナが欲しい時

スタミナが欲しい時は、ビタミン、鉄分や亜鉛などのミネラルを含んだ食べ物がおすすめです。具体的には、かぼちゃ、ナッツ類、バナナ、サーモンが適しています。スタミナが不足する原因は、スタミナの源となるエネルギー不足と、エネルギー代謝不足が考えられるため、それらを補う食べ物がおすすめです。

スポーツの疲労を回復したい時

スポーツで生じた疲労を回復する際は、肉体を修復する良質なたんぱく質を摂取するようにしましょう。鶏肉や豚肉、豆類がおすすめです。また、たんぱく質の吸収率を高めるために、ビタミンC、ビタミンD、カルシウム、鉄分を含む食べ物と同時に摂取してみましょう。くるみ、ごま、大豆、果物などがおすすめです。

心が疲れた時に食べる物

心が疲れた時におすすめの食べ物は、マグロやサケなどビタミンB6を含んだ食材を食べるようにしましょう。ビタミンB6は、心の状態に深く関わっている神経伝達物質の合成に関係する栄養素です。幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンや気分を高揚させるドーパミンの合成に不可欠であり、バランスを保つ作用もあります。

また、心が疲れた時は、トリプトファンを含んだバナナ、チョコレート、ナッツ類もおすすめです。睡眠の質を高めてくれたり、精神のバランスに影響を与えたり、心に深く関わっています。ヨーグルトやチーズなどの乳製品にも多く含まれているため、食後のデザートとして果物と乳製品を同時に摂取するのもいいでしょう。

コンビニで買える疲労回復食材

コンビニで手軽に買える疲労回復食材として、サラダチキンがおすすめです。たんぱく質やビタミンB6が豊富に含まれているため、エネルギーを効率的に生成してくれます。ただし、サラダチキン単体では栄養バランスが悪いので注意が必要です。ビタミンやミネラルが不足しやすいため、さつまいもやブロッコリー、パプリカなど野菜を意識的に摂取するようにしてみましょう。

即効性のある食べ物

ネギやニンニクなどの香りの強い食べ物は、疲労回復に即効性のある食べ物です。ネギには強い殺菌作用があり、外部からのダメージを軽減してくれます。エネルギー代謝に欠かせないビタミンB1も含まれているため、即効性のある疲労回復食材です。

ニンニクは、エネルギー代謝の他、身体の機能を支えるミネラルが豊富に含まれています。さらに、細胞の老化を軽減するセレン、強力な抗酸化作用を持つアリシンなども含まれているため、美容にも最適です。

疲労回復する食べ物で心身を回復させよう

食べ物によって、効率的に疲労を回復することが可能です。ただし、特定の食材を単体で摂取し続けることは、あまりおすすめできません。栄養バランスが乱れ、疲労を増加させる恐れもあるためです。効率的にかつ、確実に疲労回復させるのであれば、食べ物の組み合わせを意識してみましょう。