疲労回復に必要な栄養素8選！エネルギーを取り戻すための必須成分とは

疲労回復に必要な栄養素8選

本項では、疲労回復に必要な8種類の栄養素をご紹介します。

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉の修復や成長に必要な栄養素です。特に、運動後の疲労回復には欠かせません。筋肉が疲労すると、身体全体のエネルギーが低下しますので、十分なたんぱく質を摂取することが重要です。

たんぱく質が豊富な食材としては、以下のとおりです。

肉類（豚肉、鶏肉）

魚類（サバ、まぐろ、ブリ）

豆類（大豆、ひよこ豆、エンドウ豆）

乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）

たんぱく質が不足すると、筋肉の回復が遅れ、疲労感が増す場合があります。運動をする人は、トレーニング後30分以内にたんぱく質を摂取するよう心がけてみましょう。

ビタミンB群

ビタミンB群は、エネルギー代謝をサポートする重要な栄養素です。特に、ビタミンB1は炭水化物の代謝に、ビタミンB2は脂肪の代謝に関与しています。ビタミンB6はたんぱく質の代謝を助け、疲労回復に深く関わる栄養素です。

ビタミンB群が豊富な食材としては、以下のとおりです。

穀物類（玄米、オートミール）

肉類（豚肉、鶏肉）

魚類（サバ、マグロ）

緑黄色野菜（ほうれん草、ブロッコリー）

これらのビタミンは、エネルギーを効率的に生成するために不可欠であり、特に朝食に全粒穀物や卵を取り入れることで、エネルギーを効率よく得ることができます。

鉄分

鶏鉄分は、血液中のヘモグロビンを構成し、酸素を全身に運ぶ役割を担っています。鉄分が不足すると貧血を引き起こし、身体が酸素不足になり、疲労感が増すため注意が必要です。

鉄分を多く含む食材は、以下のとおりです。

肉類（牛肉、羊肉、レバー）

緑黄色野菜（ほうれん草）

豆類（ひよこ豆、レンズ豆）

海藻類（わかめ、昆布）

特に女性は月経による鉄分の損失が多いため、意識的に摂取することが大切です。鉄分の吸収を助けるためには、ビタミンCを含む柑橘類やピーマンと一緒に摂ることが望ましいでしょう。

マグネシウム

マグネシウムは、エネルギーの生成や筋肉の収縮に関与する重要なミネラルです。また、ストレスを軽減し、リラックスを促す効果もあります。

マグネシウムを豊富に含む食材は、以下のとおりです。

ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）

種子（ひまわりの種、チアシード）

穀物類（オートミール、玄米）

緑葉野菜（ほうれん草、ケール）

特に、アーモンドやほうれん草はマグネシウムが豊富で、簡単に摂取することができます。マグネシウムは筋肉の緊張を和らげるため、運動後の疲労回復にも役立つため、トレーニングをおこなっている人にも最適です。

オメガ-3脂肪酸

オメガ-3脂肪酸は、身体の炎症を抑える効果があり、心身の健康をサポートします。また、疲労感を軽減する作用も期待できる栄養素です。

オメガ-3脂肪酸を豊富に含む食材は、以下のとおりです。

魚類（サーモン、まぐろ）

ナッツ類（アーモンド）

種子（チアシード）

油類（亜麻仁油）

サラダに亜麻仁油をかけたり、魚を焼いたりすることで、手軽に摂取できます。オメガ-3脂肪酸は脳の健康にも関わっており、集中力を高める効果も期待されているため、学業が忙しい人にも最適です。

食物繊維

食物繊維は、腸内環境を整え、消化を助ける栄養素です。腸内環境が整うことで、栄養の吸収が促進され、エネルギーを効率よく得ることができます。

食物繊維を多く含む食材は、以下のとおりです。

穀物類（オートミール、玄米）

果物類（リンゴ、バナナ）

緑黄色野菜（ブロッコリー、にんじん）

豆類（ひよこ豆、レンズ豆）

食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、消化を助けるため、全体的な健康を向上させます。

亜鉛

亜鉛は、免疫機能をサポートし、細胞の修復を助けるミネラルです。動物性たんぱく質やクエン酸、ビタミンCと相性がいいため、亜鉛の吸収率を高めたい場合は、同時に摂取するようにしましょう。

亜鉛を多く含む食材は、以下のとおりです。

貝類（牡蠣）

肉類（牛肉、豚肉）

魚類（サバ、まぐろ）

ナッツ類（カシューナッツ、アーモンド）

牡蠣は亜鉛が非常に豊富で、疲労を感じた時にはぜひ取り入れたい食材です。亜鉛が不足すると、免疫力が低下し、感染症にかかりやすくなるため、意識的に摂取するようにしましょう。

コエンザイムQ10

コエンザイムQ10は、エネルギー生成に必要不可欠な補助酵素です。また、自律神経にも作用します。そのため、ストレス軽減や、睡眠の質向上も期待できる栄養素です。

コエンザイムQ10を含む食材は、以下のとおりです。

肉類（牛肉、豚肉）

魚類（イワシ、サバ）

ナッツ類（ピスタチオ、アーモンド）

野菜（しそ、ほうれん草）

サプリメントとして利用されることもありますが、食材から自然に摂取することも可能です。コエンザイムQ10は、エネルギーを効率よく生成するために必要であり、特に運動する人に適しています。

効率的に栄養素を吸収する方法

疲労回復に必要な栄養素を効率的に吸収するためには、栄養素の組み合わせが重要です。各栄養素は単体で摂取するよりも、組み合わせることによって相乗効果を得られます。

鉄分+ビタミンC

ビタミンA+植物性油脂

カルシウム+ビタミンD+油

アスパラギン酸+アルギニン酸

ビタミンE+ビタミンC

乳酸菌+水溶性食物繊維

ビタミンB2+ビタミンB6+ビタミンC

ビタミンB1+アリシン

上記以外にも、相乗効果を得られる組み合わせが存在します。そのため、目的に応じて栄養を組み合わせてみましょう。

疲労回復するためには栄養素のバランスが重要

疲労回復には、栄養の摂取が欠かせません。しかしながら、栄養素を単体で摂取するのは非常に非効率です。栄養素はバランスを整え、定期的に摂取することで、効率的に吸収することができます。疲労を素早く回復することができますので、ぜひ試してみてくださいね。