即効性のある疲労回復方法8選！効果的な方法とサプリメントの選び方

即効性のある疲労回復方法8選

本項では、即効性のある疲労回復方法8選をご紹介します。

①短時間の仮眠をとる

15~30分の短い仮眠は、脳をリフレッシュさせ、集中力を高める効果があります。特に午後の眠気を感じたときに取り入れると、仕事の効率が向上するためおすすめです。仮眠を取る際は、最適な環境を整えることが求められます。具体的には、以下のポイントを考慮すると良いでしょう。

静かな場所を選ぶ

カーテンを閉めるなど明かりを排除する

アラームを設定する

リラックスできる場所・衣服を選ぶ

紹介した全てのポイントを満たす必要はありません。可能な限り取り入れ、脳疲労を即座に解消してみましょう。

②睡眠の質を改善する

睡眠の質改善は、短時間の仮眠以上に即効性のある方法です。睡眠には、大きく分けて2つの回復メカニズムが存在します。一つ目は、睡眠中に分泌されるホルモンによる身体の修復・再生です。睡眠中は、疲労した細胞や筋肉組織の回復がおこなわれます。

二つ目は、副交感神経による心身の休養です。睡眠中は、副交感神経が優位になり、全身がリラックス状態になります。脳や筋肉の緊張状態が解け、疲労が回復しやすい状態になるのです。こうした2つの回復メカニズムを効果的に発揮するためには、質の高い睡眠が必要になります。質の高い睡眠を確保するために、寝具やパジャマ、睡眠前の行動を改善してみましょう。

③軽い運動をおこなう

軽い運動は、疲労回復に効果的です。以下のような運動が適しています。

ストレッチ

ウォーキング

ヨガ・ピラティス

軽い筋トレ（スクワットや腕立て伏せ）

ストレッチやウォーキングは、血行を促進し、筋肉の緊張を和らげる効果があります。特にデスクワークが多い方は、定期的に体を動かすことで疲労を軽減できるためおすすめです。また、運動をすると体内でエンドルフィンが分泌され、気分のリフレッシュ効果も期待できます。

④下着を見直す

日常的に着用している衣服を見直すだけで、疲労回復が期待できます。特に、肌に直接触れている下着を変えると、心身の大きな変化を感じる人が少なくないのです。現在使用している衣服について、圧迫感や肌ストレスを感じる瞬間はありませんか？こうした小さなストレスは、心身に疲労として蓄積していきます。

さらに、肌への刺激によって、吹き出物や痒み・痛みなどのトラブル原因にもなるため注意が必要です。また、下着による圧迫は血流の悪化を招きますし、動作の制限によって姿勢が悪くなる恐れもあるのです。「疲労の原因がわからない」「何をしても疲労が解消されない」と感じている人は、一度下着や衣服の見直しをおこなってみましょう。

⑤疲労回復食材を食べる

疲労回復には、栄養バランスの取れた食事が欠かせません。特に、ビタミンB群、マグネシウムや鉄分などのミネラル類を意識して摂取しましょう。ビタミンB群には、エネルギー代謝による疲労回復作用が期待できます。エネルギーを効率的に全身に巡らせて、疲労回復はもちろんのこと、疲労の蓄積を防いでくれる成分です。

ミネラル類は、筋組織や臓器を正常に活動させる際、補助・維持する役割を持っています。不足すると、脱力感、倦怠感、免疫力低下、頭痛など、多くのデメリットが生じるため注意が必要です。そのため、ビタミンB群、ミネラル類を積極的に取り入れるようにしてみましょう。具体的な食材は、以下のとおりです。

ビタミンB群を含む食材：全粒穀物、卵、肉類、ナッツ類

マグネシウムを含む食材：青菜、豆類、ナッツ類、魚類

抗酸化物質を含む食材・ベリー類、緑茶、ダークチョコレート

果物や野菜、全粒穀物、良質なタンパク質を含む食事を心がけることで、エネルギーを効率的に補充できます。疲労回復食材を詳しく知りたい人は、下記記事も参考にしてみましょう。

疲労回復に最適な食べ物ベスト10！エネルギーを取り戻す最強食材をランキング形式でご紹介

⑥疲労回復サプリ・ドリンクを使用する

疲労回復サプリやドリンクは、疲労回復に必要な成分を効率的に摂取できるため、即効性のある疲労回復方法です。ただし、疲労回復に有効な成分が含まれていなければなりません。そのため、以下のような成分が含まれているか確認してから購入しましょう。

ビタミンB群

マグネシウム

L-カルニチン

L-グルタミン

コエンザイムQ10

BCAA

EAA

生薬（オキソアミヂン、エゾウコギ、オウギ、トチュウ、シャクヤク）

疲労回復サプリやドリンクを選ぶ際は、上記成分の他、含有量も確認するようにしてみましょう。含有量が極端に少ない場合、即効性が期待できません。

⑦マッサージ・ツボ押し

マッサージは、筋肉の緊張を和らげ、血行を促進する効果があります。特に、肩や首のコリをほぐすことで、疲労感を軽減することが可能です。自宅でセルフマッサージを行ったり、専門のマッサージ店を利用するのも良いでしょう。

また、身体に存在する特定の部位を押したり、もみほぐす行為も疲労回復に効果的です。以下の部位を10秒～15秒ほど押すだけでも、心身の変化を感じられる場合があるため試してみましょう。

合谷（ごうこく）：親指と人差し指の間のくぼみ

肩井（けんせい）：肩の一番高い部分にあるツボ

天柱（てんちゅう）：首の後ろ、髪の生え際のくぼみ

足三里（あしさんり）：膝の下、すねの外側にあるツボ

内関（ないかん）：手首の内側、手のひら側から指2～3本分上

太衝（たいしょう）：足の甲、親指と人差し指の間のくぼみ

三陰交（さんいんこう）：内くるぶしから指4本分上の位置

百会（ひゃくえ）：頭のてっぺん、両耳を結ぶ線の交点

⑧呼吸法を試す

深呼吸をすることで、自律神経を整え、リラックス状態を促進します。特に、腹式呼吸を取り入れると、心拍数が下がり、ストレス軽減効果が期待できるためおすすめです。具体的な方法は、以下のとおりです。 1.背筋を伸ばし正しい姿勢をつくる
2.鼻からゆっくりと息を吸い込み腹部を膨らませる
3.口をすぼめてゆっくりと息を吐き出す
4.息を吐きだしながら腹部を凹ませていく
5.5分～10分間呼吸を繰り返す
ポイントは、丹田（たんでん）への意識と肩・胸の動きです。丹田は、ヘソの約5cmほど下にあります。丹田に空気を溜めるようにイメージしながら、息を吸い込んでいきましょう。息を吐き出す際も、丹田への意識を忘れないようにしてみてくださいね。この時、肩・胸が上下していないか注意が必要です。

即効性のある疲労回復方法で心身の疲れを即座に解決してみよう

疲労回復を促進するためには、身体だけでなく心のケアも重要です。日々の生活の中で、自分自身の疲れをしっかりと見つめ直す必要があります。疲れの原因を理解したあとは、適切な対策を講じてみてくださいね。これまでよりも、充実した毎日を送ることができるでしょう。