体力をつける方法6選！体力をつける体力がない人はどうすればいいの？

体力をつける方法6選

体力がない人は、体力がある人に比べて疲れやすく、1日の中でやれることが限られてしまいます。また、運動会やプレゼンなど、頑張りたいと思った日に、全力を出し切れないことも…。そのため、今から体力をつけ、日常生活に活気を取り戻しましょう。そこで本項では、体力をつける方法6選をご紹介します。自分自身の体力に自信が持てない人は、ぜひ今日から実践してみてくださいね。

①有酸素運動

有酸素運動とは、長時間継続しておこなう運動のことです。ウォーキングやジョギング、ランニングやサイクリングなどの運動を指します。こうした運動には、体力の向上が期待できるので、体力をつけたいと考える人におすすめです。

有酸素運動を定期的におこなうと、体内のエネルギー循環が活発になります。糖や脂肪をエネルギーとして活用する経路が活発化することによって、体は長時間の稼動に耐えられる肉体になっていくのです。また、心肺持久力の向上も期待でき、最大酸素摂取量も鍛えられます。有酸素運動を続けるほど、タイムが向上したり、長い距離を走れるようになったり、肉体のポジティブな変化が期待できるのです。

②行動体力の強化

行動体力とは、体を積極的に動かすための体力のことです。走る、跳ぶ、投げるなどの行動を起こし、持続または調整するために必要になります。この行動体力が低下すると、運動をする際の持久力や柔軟性、俊敏性が失われてしまうため、注意しなければなりません。

運動への意欲低下の原因にもなり、運動することが辛く感じるようになる人もいます。では、行動体力はどのように強化すればいいのでしょうか。行動体力の強化には、運動・栄養・休息のバランスを整える方法が有効です。日頃から、これら3つの要素を意識し、バランスよく繰り返すようにしてみましょう。

③防衛体力の強化

防衛体力とは、外的刺激に対する自動調節能力のことです。日常生活の中で、風邪をひきやすい人はいませんか？他に、気温の変化についていけず、体調を崩しやすい人もいるでしょう。このような人々は、防衛体力が弱体化している可能性があります。

防衛体力は、ストレスや環境の変化に対応する能力であり、肉体を防衛する体力といってもいいでしょう。そのため、防衛体力が弱体化すると、環境の変化に適応できず、本来持っている運動能力や体力を発揮できなくなるのです。体力をつけたいと思っている人は、ぜひ防衛体力強化に努めてみましょう。防衛体力を強化する方法としては、体温を上げる、免疫力を高める、体内時計を正常化させるなどの方法がおすすめです。

④プライオメトリクストレーニング

プライオメトリクストレーニングとは、短時間の間に筋肉に負荷をかけ、筋力アップさせるトレーニング方法の一つです。スポーツ選手の多くが、積極的に取り入れています。筋肉を伸ばした直後に、伸張反射を利用し筋肉を収縮させ、素早く強い力を出すためのトレーニングです。

具体的には、連続ジャンプであったり、段差からジャンプし着地後すぐにジャンプをするなどの動作になります。限られたスポーツ競技にのみ役立ちそうな動作ですが、実は様々なスポーツに関係する動作です。たとえば、ランニングは一歩一歩ジャンプを繰り返し進みます。その一歩を、強く効率的におこなうことでスピードがアップするのです。

またプライオメトリクストレーニングをおこなうと、体幹が強化され、全身運動の質が高まります。運動全般の質が高まり、意欲向上はもちろんですが、トレーニング効果の向上も大いに期待できるのです。

⑤栄養バランスの強化

体力をつけるには、食べ物の栄養バランスが非常に大切です。体力をつけるためには、下記栄養素をバランスよく摂取するようにしましょう。

糖質：主食、ご飯、パン、麺類

たんぱく質：肉類、魚類、卵、大豆製品

ビタミン：野菜、海藻類、キノコ類、イモ類

ミネラル：果物類、乳製品

1日3食バランスよく食べることが望ましく、特に避けられがちな糖質を積極的に摂取する必要があります。もちろん、推奨量以上に摂取する必要はありませんが、極端に減らすと体力の低下に繋がるため注意しましょう。

⑥休息

体力をつけるには、休息が必要です。体力をつけるため、過度な運動のみを繰り返す人がいますが、トラブルの要因になるだけではなく体力を減少させる恐れがあります。体力をつけるには、当然ながら定期的な運動が必要です。定期的に運動をおこなっていると、当然ながら日々疲労が蓄積していきます。蓄積した疲労を回復せずに運動を続けると、効率が低下するばかりか、間違ったフォームになりやすく、痛みや不快感の原因になってしまうのです。

つまり、毎日の疲労をリセットするために、正しい休息を設ける必要があります。マッサージや安静などの休息の他、睡眠が最も重要です。睡眠は、心身の修復・回復に必要不可欠であり、質の高い睡眠を取る必要があります。質の高い睡眠には、寝具・パジャマの改善、就寝前のデジタル機器の使用制限、自律神経のバランスが重要です。

体力をつける体力がない

体力をつけたいと思っていても、頑張る体力や気力がない人も珍しくありません。そこで、体力をつける体力がないと感じる人は、以下内容から始めてみましょう。

同じ時間に食事をとる

毎日ストレッチをおこなう

湯船に浸かる習慣を身につける

飲酒・喫煙の頻度を徐々に低下させる

深呼吸を意識的におこなう

全てを、毎日繰り返しおこなう必要はありません。どれか一項目でもおこなうと、徐々に心身のバランスが整い、体力をつける体力が戻ってきます。少しずつ、新しい習慣を身につけてみてくださいね。

体力をつけるためには運動と休息のバランスが重要

体力をつけるためには、運動と休息のバランスが重要です。有酸素運動や無酸素運動、過度な筋トレを繰り返すだけでは、残念ながら非効率と言わざるを得ません。トップアスリートと呼ばれる人々も、休息をしっかりととっているからこそ、日々最大限のパフォーマンスが可能なのです。そのため、運動と休息のバランスを大切にするようにしましょう。また、体力をつけるための体力がなく、職場や学校から帰宅すると動けなくなってしまう人は、小さな習慣から変えてみてください。日々のちょっとした積み重ねが、体力回復のきっかけになります。