アスリートの疲労回復方法7つ！着るだけで疲労を回復するウェアも登場！

アスリートの疲労回復方法7選

本項では、アスリートの疲労回復方法を7つご紹介します。肉体を酷使するアスリートが、実際におこなっている疲労回復方法です。ぜひ、日常生活に取り入れてみてくださいね。

クールダウン（アイシング）

アイシングとは、酷使した部位を冷やす疲労回復方法です。筋肉や関節を冷やすことで、部位の炎症を抑え、疲労物質の蓄積を軽減します。また、アイシング後は筋肉の柔軟性が高まり、パフォーマンスの向上も期待できるでしょう。

アイシングの具体的なやり方は、以下のとおりです。
1.アイスバックを用意
2.タオルなどを挟んで部位に当てる
3.15分～20分ほど部位を冷やす
4.5分～10分ほど休憩する
5.再度15分～20分ほど部位を冷やす

アイスバックを、直接部位に当てないように注意しましょう。また、長時間のアイシングは危険が伴います。部位の感覚が麻痺してきたと感じたら、アイスバックを離し、休憩するようにしましょう。ちなみに、一般的に販売されているコールドスプレーによるアイシングは、凍傷のリスクがあるため注意が必要です。コールドスプレーは冷やすことではなく、患部にこもった熱を体外に逃がすために用いられます。

交代浴

交代浴は、アスリートだけではなく、冷えやむくみに悩む一般的な人々にもおすすめの疲労回復方法です。やり方は、以下のとおりとなっています。

40℃前後の湯船に2分～3分浸かる

湯船から出て25℃～30℃のシャワーを手足にかける

再び40℃前後の湯船に2分～3分浸かる

湯船から出て25℃～30℃のシャワーを手足にかける

40℃前後の湯船に10分浸かりお風呂から出る

温かい状態と冷たい状態を繰り返すことによって、血流が促進されます。疲労物質の排出が促され、疲労回復作用が期待できるのです。また、新陳代謝が活発になり、冷えやむくみの解消も期待できます。

ただし、心臓疾患を持つ人や高血圧の人は、注意しなければなりません。交代浴をおこなう前に、医師に相談するようにしましょう。

ストレッチ

ストレッチは、アスリートが取り入れている一般的な疲労回復方法です。ちなみに、ストレッチには以下のように種類が存在します。

ダイナミックストレッチ

スタティックストレッチ

セルフストレッチ

ダイナミックストレッチとは、動きを伴うストレッチ方法です。ウォーキングラウンジ、アームサークル、ヒップCARSなどがダイナミックストレッチに該当します。疲労によって硬くなった筋肉がほぐれ、柔軟性の向上が期待できるストレッチ方法です。血流も促進されるため、筋損傷の回復も促進されます。

スタティックストレッチとは、激しい動きを必要としないストレッチ方法です。スタティックストレッチには、可動域の拡大や血流増加が期待できます。セルフストレッチは、個人でおこなうストレッチ方法であり、フォームロールやマッサージガンのような道具を用いることも珍しくありません。

マッサージ

マッサージは、専属の人材を活用するほど、アスリートが重要視している疲労回復方法です。

筋肉の血流改善：血液循環が良くなり酸素・栄養分が筋肉に運ばれやすくなる

筋肉の緊張緩和：筋肉の伸縮性が向上し疲労しにくくなる

筋肉の疲労物質の除去：乳酸や尿素の排出がスムーズになり回復が促進される

自律神経の調整：交感神経と副交感神経のバランスが整い心身の回復が促進される

マッサージには、上記のように多くのメリットが存在します。そのため、激しい疲労を感じている人は、ぜひおこなってみましょう。ちなみに、アスリートのように専門家の力を借りなくても、問題ありません。アスリートのように、マッサージの効果を最大化したい人は、整体や整骨院を利用してみましょう。

水分・栄養補給

水分・栄養補給は、アスリートが実践する基本的な疲労回復方法です。トレーニングをおこなうと、水分や電解質が失われ、疲労の蓄積や痙攣を引き起こす場合があります。また、電解質が不足すると、疲労の回復が遅れてしまうため、トレーニング後はもちろんですが、日常生活の中で汗をかいた日などは注意しなければなりません。

具体的に、電解質とは以下のような成分です。

ナトリウム

カリウム

マグネシウム

トレーニング後や、日常生活の中で汗をかく機会が多い人は、意識して補給するようにしましょう。ちなみに、電解質の補給は、サプリメントを活用しても問題ありません。食材を使って補給しようとする場合、バランスや量が難しく、忙しい人にとって続けることは困難です。サプリメントを活用すれば、手軽に栄養を補給できます。

マイクロカレント

マイクロカレントとは、極めて弱い電流を用いた疲労回復方法です。人体に弱い電流を流し、回復を促します。アスリートの間では、怪我の治療やコンディショニングに用いられる方法です。

使用に関して激しい痛みはなく、ほとんど刺激を感じない人も珍しくありません。デメリットとしては、個人での利用が難しいところです。自宅で使用できるマイクロカレント機器も存在しますが、一般的に整骨院などの専門機関で施術してもらいます。

コンプレッションウェア

コンプレッションウェアとは、伸縮性の高い生地によって作られた着圧作用のあるウェアのことです。コンプレッションウェアには、以下のようなメリットがあります。

筋肉のサポート

血行促進

疲労軽減

パフォーマンスの向上

姿勢改善

けが予防

サポート機能によって、筋肉の無駄な動きを軽減し、パフォーマンスを向上させることができます。また、着圧作用によって、酸素や栄養素の供給がスムーズになり、筋疲労や不快感、炎症の軽減も期待できるウェアです。

アスリートは徹底した疲労回復方法を実践している

日々、肉体を酷使するアスリートは、徹底した疲労回復方法を実践しています。こうした疲労回復方法を、自分自身の日常生活に取り入れることによって、蓄積した疲労をスピーディーに解消できるでしょう。日常生活に活力が持てないと感じている人や、激しい疲労感を感じている人は、ぜひ積極的に取り入れてみてくださいね。