疲労別の疲れを取る食べ物一覧！肉体疲労・精神疲労・脳疲労それぞれに効果的な食べ物とは

疲労別肉体の疲れを取る食べ物

食べ物で疲れを取る時、はじめにおこなうことは部位の特定です。「何となく疲れている」といった曖昧な状態で食べ物を選ぶよりも、「特に眼が疲れている」「記憶力が落ちている」と具体的にすることで、より効果的な食べ物を選ぶことができます。

本記事では、肉体疲労、精神疲労、脳疲労をさらに細分化し、疲労別に効果的な食べ物をご紹介しますので、自分自身の疲れに合った食べ物を選んでみてくださいね。まずは、肉体疲労に効果的な食べ物をご紹介します。

眼

眼の疲労には、ビタミンA、ビタミンB群、ルテイン、ゼアキサンチンなどの栄養素がおすすめです。スマホやパソコンを長時間眺めていたり、日常的にコンタクトレンズを使用している人は、積極的に摂取するようにしましょう。

具体的な食べ物は、下記のとおりです。

ビタミンA：レバー、うなぎ、小松菜、ほうれん草、人参

ビタミンB群：豚肉、イワシ、卵、牛乳

ルテイン：ほうれん草、小松菜、人参、かぼちゃ、ブロッコリー

ゼアキサンチン：ほうれん草、トウモロコシ、パプリカ

また、頻繁に日光に当たる人には、紫外線のダメージを修復するタウリン、マグネシウムの摂取がおすすめです。

タウリン：タコ、イカ、貝類

マグネシウム：ほうれん草、アーモンド

肩・腰の疲労

肩や腰の疲労には、血流を促進する食べ物がおすすめです。クエン酸、ビタミンB群、ビタミンE、マグネシウム、EPA、DHAを積極的に摂取してみましょう。具体的な食べ物は、以下のとおりです。

クエン酸：レモン、梅干し、キウイフルーツ、グレープフルーツ

ビタミンB群：豚肉、玄米、大豆

ビタミンE：アーモンド、ゴマ、大豆製品

マグネシウム：大豆、ひじき、抹茶、ゴマ

EPA・DHA：サバ、イワシ、アジ、マグロ、サーモン

また、水分補給も重要です。身体の水分が枯渇すると、血流が悪くなり疲れの原因になります。

歯・歯ぐき

歯や歯ぐきに不快感が生じている場合は、ビタミンC、カルシウム、抗酸化物質、食物繊維、たんぱく質の摂取をおすすめします。

ビタミンC：イチゴ、キウイフルーツ、ピーマン、小松菜

カルシウム：牛乳、チーズ、小魚、高野豆腐

抗酸化物質：緑茶、ベリー類、ナッツ類、ニラ、ネギ、ニンニク

食物繊維：人参、ごぼう、レタス、ブロッコリー、じゃがいも

たんぱく質：鶏肉、豚肉、豆類

強い痛みや不快感が生じている場合は、根生姜（ねしょうが）と呼ばれるハーブがおすすめです。炎症を抑える働きがあり、不快感の軽減に役立ちます。

胃腸（消化器系）

胃や腸など、消化器系の疲れを取る食べ物は、以下のとおりです。

ビタミンU：キャベツ、ブロッコリー、アスパラガス、お茶の新芽

乳酸菌：ヨーグルト、チーズ、キムチ、納豆、味噌

ビタミンC：レモン、パプリカ、芽キャベツ、サツマイモ、菜の花

ミネラル類：牡蠣、えび、あおさ、豆腐、レンズ豆、クルミ、アーモンド

疲労別精神の疲れを取る食べ物

本項では、精神の疲れに効果のある食べ物を疲労別にご紹介します。

不眠・過眠

不眠や過眠など、睡眠に関するトラブルが生じている人には、トリプトファン、GABA、マグネシウムがおすすめです。

トリプトファン：バナナ、乳製品、ナッツ類、鶏肉、豆腐、納豆

GABA：発芽玄米、発酵食品、キノコ類

マグネシウム：ひじき、わかめ、アーモンド、カシューナッツ、豆類、マグロ、あさり

トリプトファンは、睡眠ホルモンであるセロトニンやメラトニンの原料になる栄養素です。これらホルモンは、睡眠を促しますし、睡眠の質の向上も期待できます。GABAは、脳を落ち着かせ、マグネシウムは筋肉の緊張緩和に役立つ成分です。心身をリラックスさせ、不眠や過眠の解消が期待できます。

気持ちの浮き沈み

気持ちの浮き沈みが激しく、精神的な疲れを感じている人には、下記のような食べ物がおすすめです。

トリプトファン：バナナ、乳製品、ナッツ類、鶏肉、豆腐、納豆

GABA：発芽玄米、発酵食品、キノコ類、トマト、キムチ

ポリフェノール：ビターチョコレート、ココア、ブドウ、緑茶、クルミ

オメガ3脂肪酸：あんこう、たら、えごま油、あまに油、チアシード、クルミ

上記の食べ物は、気持ちを落ち着けたり自律神経の乱れを整えたり、精神の疲れを取ってくれます。特にポリフェノールは、健康への悪影響も少なく、精神疲労に非常に効果的です。ただし、ポリフェノールの一種であるタンニンは、鉄分の吸収を妨げるため、摂取量には注意しましょう。

無気力感

無気力感が強く、何事にもやる気や楽しみが見いだせない人には、トリプトファンやテアニンの摂取がおすすめです。

トリプトファン：バナナ、チョコレート、ナッツ類、赤身の魚

テアニン：緑茶、紅茶

トリプトファンは、幸福ホルモンの一つであるセロトニンの生成を助けます。テアニンは、リラックス作用があるため、心のバランスを心地よく保ってくれるでしょう。

記憶力・思考力の低下

疲れによって、記憶力や思考力の低下を感じている人には下記のような食べ物がおすすめです。

ブドウ糖：ご飯、パン、麺類、じゃがいも、サツマイモ、バナナ

DHA：イワシ、サバ、マグロ（トロ）

ビタミンB1：豚肉、赤身肉、全粒穀物、ナッツ類、大豆、カリフラワー、ほうれん草

レシチン：卵黄、大豆製品、レバー、うなぎ、ゴマ油、コーン油

コリン：卵黄、レバー、ヒマワリの種

記憶力や思考力には、エネルギーの源であるブドウ糖が必要です。ブドウ糖を摂取したうえで、記憶力向上をサポートする上記栄養素を摂取するようにしましょう。

自分の疲労感に合わせて疲れの取れる食べ物を選ぼう

疲れを取るには、自分の疲れに合わせた食べ物を選ぶ必要があります。また、特定の食べ物だけ摂取するのではなく、バランスを意識して摂取してくださいね。食べ物（栄養素）は、組み合わせることによって、互いの作用を高めたり、吸収率をあげたり、様々なメリットが存在します。疲労回復も効率的になりますので、ぜひ試してみてください。