尿漏れを対策する骨盤底筋トレーニングの効果とやり方

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尿漏れを対策する骨盤底筋トレーニングの効果とやり方

尿漏れを対策する骨盤底筋トレーニング

尿漏れを対策する骨盤底筋トレーニング

誰にも言えずに悩む人が多いのが尿漏れです。
誰かに相談したいと思っても「子どもでもお年寄りでもないのに尿漏れなんて」と言いづらいと感じる人が多いでしょう。今回は、そんな尿漏れを人知れず改善できる「骨盤底筋トレーニング」について解説していきます。

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尿漏れには骨盤底筋トレーニングが効果的!

尿漏れに効果的

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骨盤底筋とは膀胱や直腸を支えている筋肉です。女性の場合は、膀胱や直腸だけではなく子宮も支えていて、骨盤の底に存在しています。
とても重要な筋肉ですが、普段はそれほど意識していないのではないでしょうか。

実はこの骨盤底筋は、加齢や出産によって少しずつ緩んでしまいます。
骨盤底筋が緩むと、くしゃみをした時やお腹に力を入れて重いものを持った時に尿漏れしてしまいやすくなります。さらに、笑った時やゴルフやテニスをした時などに尿漏れをしてしまうことも珍しくはありません。

このように、骨盤底筋の緩みによって尿漏れしやすくなると、次第に人と話したり今までの趣味を楽しんだりすることに消極的になってしまいがちです。
外出自体が億劫になってしまい、家に閉じこもり生活してしまうケースも少なくはありません。仕事の業種によっては仕事に支障をきたしてしまい、今までの評価を落としてしまうケースもあります。

では、そんな事態を招きかねない尿漏れには効果的な骨盤底筋トレーニングとはどのようなトレーニングなのでしょうか。効果とやり方、注意点を学んでいきましょう。

尿漏れの3つのタイプと原因

実は単に尿漏れといっても、大きく分けて3つのタイプが存在しています。それぞれのタイプについて、尿漏れの原因と一緒に確認していきましょう。

尿漏れの3つのタイプ

肥満が原因の尿漏れ

肥満が原因の尿漏れ

肥満が原因の尿漏れ

特に男性に多い尿漏れとして、肥満による尿漏れがあげられます。
中高年くらいになると腹囲に贅肉が付くだけではなく、内臓に脂肪がつく人が多くなります。これを「内臓脂肪」と言いますが、実はこの内臓脂肪が増えることで膀胱が圧迫されてしまい、結果的に自分が意図していない時に尿が漏れてしまうようになるのです。

常に尿漏れをしているというよりは、くしゃみや重い物を持ち上げる時など、腹圧がかかる時に少しだけ尿が出てしまいます。
そのため普段はあまり気にせず生活しているように見えても、特定の行動だけを避けてしまい日常生活に支障をきたしてしまう恐れもあります。

普段の食事の見直しや運動をすることによって生活習慣を整えれば内臓脂肪を減らすことができ、結果的に尿漏れが改善することもあります。しかしながら、ダイエットを始めてもなかなかすぐに結果が出ないため、それまで本人としては悩みを抱えなければならないでしょう。

病気が原因の尿漏れ

病気が原因の尿漏れ

病気が原因の尿漏れ

肥満自体も過度な肥満になると立派な病気ですが、実は肥満以外の病気によっても尿漏れが引き起こされます。
有名な病気としては、糖尿病が尿漏れの原因として広く知られています。

糖尿病は末梢神経にダメージを与える病気です。
症状が進むと手足が壊死してしまうこともありますが、実は手足の末梢神経だけではなく排尿を司る交感神経や副交感神経にもダメージを与えます。これにより、排尿のコントロールが上手くできなくなってしまい、ちょっとした刺激によって無自覚に尿漏れをしてしまうのです。
他にも、椎間板ヘルニアや腰椎脊柱管狭窄症といった脊髄の病気でも同様に尿漏れを起こす可能性があります。
糖尿病も椎間板ヘルニアも、年齢を重ねることで発症の可能性は高まりますが、若いうちにかかってもおかしくない病気です。尿漏れの対策だけではなく、早期に病院を受診して治療するようにしましょう。

また、男性特有の「前立腺」という器官の病気も尿漏れの原因となる場合があります。
前立腺は膀胱の真下あたりに尿道を取り囲むような形で存在している器官ですが、この前立腺は年齢を重ねると肥大化する傾向があります。
前立腺が肥大する「前立腺肥大症」という病気を発症する男性は少なくはなく、多くは中高年の男性ですが早い人だと20代後半くらいから発症する人もいます。
前立腺が肥大することで、近くにある尿道を圧迫してしまい、尿漏れや頻尿、尿閉といった症状が出ることもあります。
尿閉とは、正常に排尿ができなくなってしまったり、排尿後にも尿が残ってしまい頻繁にトイレに行かなければならなくなったりする状態のことを言い、普段からトイレの悩みが多くなることもあります。
前立腺肥大症は、放置しておくことでその他の病気を引き起こす可能性のある病気です。違和感を覚えた時は、早めに病院にいきましょう。

筋肉の衰えが原因の尿漏れ

筋肉の衰えが原因の尿漏れ

筋肉の衰えが原因の尿漏れ

年齢を重ねると、体力や筋力が落ちてくることは珍しいことではありません。
当然、背筋や腹筋、腕力といった分かりやすい筋肉だけではなく、排尿を司る筋肉も衰えてしまいます。
この筋肉の衰えが原因の尿漏れは「腹圧性尿失禁」といい、女性に多い尿漏れの原因です。出産直後や40歳代後半以降の女性に多く、先ほど紹介した肥満が原因の尿漏れのように運動している時や、くしゃみや重い物を持つ時に尿漏れしてしまいます。
尿漏れ患者の過半数は腹圧性尿失禁が原因ともいわれていて、人知れず悩んでいる人も少なくはありません。

薬で治療することも可能ですが、症状が重篤な場合には手術が必要になる場合もあります。
手術で完治させることは可能ですが、日帰り手術ほど簡単にできるわけではなく、数日の入院が必要となるため仕事や家事の都合で難しいと感じる人も少なくはありません。

そのため、腹圧性尿失禁の治療には「骨盤底筋トレーニング」が用いられることが多いと言われています。
重度の症状の人には効果が出づらいですが、軽度のうちから骨盤底筋トレーニングを習慣にすることで多くの人に効果が出ます。1回数分、1日に5セットくらいで効果が表れるので、試してみるのも良いのではないでしょうか。

骨盤底筋トレーニングの効果とやり方

骨盤底筋トレーニングは特に軽度の尿漏れの人に有効なトレーニングで、7割くらいの人に効果が出ると言われています。
骨盤底筋トレーニングによって外尿道括約筋を含む骨盤底筋全体の筋肉を鍛えることで、完治はしなくても尿漏れが改善することもあるでしょう。継続して続けることで2~3ヵ月で効果が実感できるため、ここでしっかりやり方を覚えておきましょう。

骨盤底筋トレーニングの効果とやり方

骨盤底筋トレーニングの頻度

骨盤底筋トレーニングの頻度

骨盤底筋トレーニングの頻度

トレーニングというと、ジムに通うような本格的なトレーニングをイメージする人も多いでしょう。
しかし、骨盤底筋トレーニングは自宅でも簡単にできるトレーニングです。布団の中など、場所を選ばずに行えるので家事をしながらでも、仕事のちょっとした休憩時間でも行うことができます。

頻度としては、毎日行うようにしましょう。
一度にやると負荷がかかりすぎてしまうため、数回に分けて5セット以上を行うようにするのがおすすめです。ただし、もし骨盤底筋トレーニングをすることで負担が大きいようでしたら、最初は回数を少なくしながら徐々に増やしていっても問題ありません。

骨盤底筋の基本姿勢

骨盤底筋の基本姿勢

骨盤底筋の基本姿勢

骨盤底筋トレーニングはどこでもできますが、基本的には朝起きた時と寝る前に行うことを推奨されています。ここでは、寝た状態での基本姿勢をチェックしていきましょう。

まず、仰向けに寝た状態で足を少し開き、膝を立てます。
膝はくっつけずにこぶし一つ分くらいの隙間を空け、全身の力を抜きましょう。
次に、肛門を締めながら膣と尿道を10秒くらい閉めます。息を吸いながら、肛門と膣を同時に胃の方に吸い上げるように力を入れていきます。その後、30秒くらいリラックスすることを1セットとし、これを10回繰り返してください。

この10セットが終わったら、同じように肛門・膣・尿道を締める動作を早いテンポで行うようにしましょう。
「締める→緩める」を1セットとし、10回繰り返します。慣れてきたら10回だけではなく、徐々に回数を増やしていくのもおすすめです。

立った姿勢で

立った姿勢

立った姿勢

仕事中の気分転換や家事の際の軽いリフレッシュ運動として、上記の骨盤底筋トレーニングを立った状態で行うことも可能です。
立った状態で行う場合は、足を肩幅に開いて立ち、手は机の上に乗せましょう。その状態で肛門・膣・尿道を締める→緩めるといった動作を繰り返すだけです。
PCを起動している待ち時間やコピーを見ている時間などに手軽に行えるので、癖にするのもおすすめです。

座った姿勢で

座った姿勢で

座った姿勢で

テレビを見ている時や読書の時など、骨盤底筋トレーニングは椅子に座った状態でも行うことができます。
椅子に座った状態でトレーニングをする時は、背筋を伸ばして少し浅めに椅子に座りましょう。
その後、床につけた両脚は肩幅に開き、肩の力を抜きます。お腹に力が入らないようにしながら、肛門・膣・尿道を締める→緩めるという動作を繰り返すだけでもトレーニングになります。

正しくできているかの確認方法

正しくできているかの確認方法

正しくできているかの確認方法

非常に効果的な骨盤底筋トレーニングですが、正しく行わないと逆に尿漏れを悪化させてしまう恐れがあります。特に身体の力を抜かずに力んでしまうと逆効果になる可能性があるので、注意しながら行ってください。

骨盤底筋トレーニングが正しく行えているかを確認する際には、左手をお腹、右手の人差し指を膣もしくは肛門の周りの筋肉に置いてください。
その上でトレーニングをして、お腹に力が入らずに肛門括約筋のあたりがぎゅっとしまっているのであれば、正しくできていることが分かります。

骨盤底筋トレーニングの注意点

骨盤底筋トレーニングの注意点

骨盤底筋トレーニングの注意点

骨盤底筋トレーニングは、やり方を間違えてしまうとお腹に力が入り腹圧のかかる原因になってしまいかねません。
そのため、骨盤底筋トレーニングをしているつもりなのに尿漏れあるいは失禁してしまう恐れがあるので、定期的に正しくできているかを確認するようにしましょう。

また、継続することで効果が表れますが、痔などの疾患がある人の場合は肛門を締めることで痛みを感じる場合もあります。
痛みを感じるだけではなく、痔が悪化してしまい手術が必要なレベルになってしまう恐れもあるでしょう。
骨盤底筋トレーニングをする際には、自分の身体に負担がかからないかをしっかり確認することも必要です。

尿漏れに悩む人は骨盤底筋トレーニングを試してみよう!

尿漏れの悩みを人知れず抱えている人にとって、骨盤底筋トレーニングによって改善できる可能性があるというのは非常に嬉しいことでしょう。
骨盤底筋トレーニングは筋力の衰えによる尿漏れだけではなく、肥満が原因の尿漏れに対しても効果を発揮する場合もあります。
尿漏れに悩んでいて、その他の病気の自覚症状がないという人は試してみるのも良いのではないでしょうか。

ただし、骨盤底筋トレーニング自体の効果は高いものの、効果が出るまでに2~3ヵ月かかってしまうという難点があります。
効果が出るまで尿漏れの臭いや衛生面に悩まされるのは耐えられないという人もいるでしょう。そういう人におすすめなのが、尿漏れケアアイテムです。

女性であれば、生理用ナプキンと同じ形状の尿失禁パッドを使えば臭いや下着の汚れはそれほど気にしなくても良くなります。
生理用ナプキンのコーナーに売られていることが多いため、買う際にもそれほど抵抗感はないでしょう。
ただし男性の場合、尿失禁パッドによってケアしようとすると、下着の形状的に周りの目が気になってしまう恐れがあります。
女性の生理用ナプキンのように、汚れてもトイレにゴミ箱がないため取り替えづらく困る場合も多いでしょう。そうした男性には、弊社のモアガードがおすすめです。
ボクサーパンツと同じ形状で吸水・消臭・抗菌作用があるため周囲の目を気にすることなく尿漏れケアができます。男性で尿失禁パッドが合わないという人は、ぜひこちらの活用も検討してみてください。

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