【男性にも効く！】骨盤底筋を鍛えるトレーニングをご紹介します
尿もれに悩んでいる、今後の尿もれが心配な方におすすめの改善・予防方法が骨盤底筋トレーニングです。尿もれは膀胱を支える骨盤底筋が弱くなることで起こる現象ですが、骨盤底筋を鍛えることで改善可能なものでもあります。そこで今回は骨盤底筋トレーニングの有用性を踏まえ、簡単にできる骨盤底筋トレーニングをご紹介します。尿もれにお悩みの方は必見です。
【男性にも効く！】骨盤底筋を鍛えるトレーニングをご紹介します
目次
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（衣類 Ｍ：ウエストサイズ 76～84cm）
- 尿漏れ、ちょい漏れ対策！シルエットの気にならないボクサータイプ
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骨盤底筋トレーニングは効果がある？
- 男性では、排尿後、尿道に残った尿が漏れて下着を汚してしまうことがあるが、骨盤底筋訓練により、尿の漏出量を減じることができる。(証拠の強度 : B)
引用：公益財団法人本医療機能評価機構「EBMに基づく尿失禁診療ガイドライン」
公益財団法人本医療機能評価機構「EBMに基づく尿失禁診療ガイドライン」では、骨盤底筋トレーニングが男性の尿もれに効果があると記載されています。1997年にPatersonらは、排尿後少量の尿漏出がある38～83歳までの男性49人に対して「カウンセリングのみ」「尿道のミルキング」「骨盤底筋訓練」の3群の処理を実施。いずれも漏出量が減少していましたが、中でも骨盤底筋訓練がより有効であったと報告されています。
そもそも骨盤底筋とは
骨盤底筋とは骨盤の底にある筋肉の集まりのことで、内臓や子宮、膀胱などを本来あるべき位置に収まるよう支える役割を持ちます。つまり骨盤底筋が弱まると支えられるべき内臓や膀胱などが下がってきてしまい、なかでも1番下にある膀胱が押されてしまうのです。そのためお腹に少しでも力がかかることで膀胱が圧迫され、尿もれが起こります。
骨盤底筋のトレーニング方法
骨盤底筋が弱くなる原因は加齢や運動不足、筋力低下や肥満、そして女性であれば妊娠出産です。骨盤底筋は筋肉の一種であることから、鍛えることで尿もれの軽減や予防につながります。骨盤底筋トレーニングは自宅で簡単にできるものばかりなので、毎日継続して骨盤底筋を鍛えましょう。
初めて骨盤底筋トレーニングをする方は、トレーニング前に下記方法で骨盤底筋の場所を確認してから始めてみてください。
- ①手のひらを上向きにして、お尻の下に置く
- ②両手のひらに固い骨が当たるのを確認できれば、骨と骨の間にある筋肉が骨盤底筋
座って行うトレーニング
- ①壁に軽くもたれかかるように床に座る
- ②両膝をたてて肩幅に開く
- ③肛門や膣周辺を締めるように力を入れ5分キープ
- ④力を緩めて5秒リラックス
- ⑤③→④を10分間繰り返す
寝て行うトレーニング
- ①仰向けに横たわり、足を肩幅に開いて両膝を軽く曲げる
- ②そのままの姿勢で肛門・膣周辺を締め、5秒キープ
- ③力を緩めて5秒リラックス
- ④②→③を10分間繰り返す
寝て行うトレーニングは、起床時や就寝時に取り入れてみてください。スマホをいじりながらでもできるため、気軽に行えます。
四つん這いで行うトレーニング
- ①床にひじを立ててつき、あごを支える
- ②そのままの姿勢で肛門・膣をゆっくり締めて5秒キープ
- ③再度締め直して5秒キープ
新聞や雑誌を読む際に、四つん這いの骨盤底筋トレーニングを行ってみてください。
立ったまま行うトレーニング
- ①腰の高さくらいのテーブルを使い、手足を肩幅に開く
- ②全体重をテーブルに乗せている両手にかける
- ③背中をまっすぐ伸ばして、顔をあげる
- ④肩とお腹には力を入れず、肛門・膣中へんを締めて5秒キープ
- ⑤力を緩めて体をリラックスさせる
- ⑥④→⑤を10分間行う
キッチンに立った時や仕事中の息抜きがてらに取り入れてみましょう。
骨盤底筋トレーニングを行う際のポイント
| 尿もれ予防 | 1日3セット |
| 尿もれ改善 | 1日5セット |
骨盤底筋トレーニングを行う際は10回を１セットと数えて、尿もれ予防か改善かに応じて1日のトレーニング回数を決めましょう。上記回数が厳しい場合は、無理のない程度に自分ができる範囲で行ってください。
骨盤底筋トレーニングはどれも簡単にできるものばかりなので、慣れてきたらテレビやスマホを見ながら、家事の合間のちょっとした時間などに手軽に行えます。ながらトレーニングであれば続けやすいため、ぜひ毎日の習慣にして尿もれの予防・改善を目指しましょう。
尿もれを不安に感じる場合にはどうしたらいい？
骨盤底筋トレーニングはあくまで尿もれの予防・軽減であり、100%尿もれが改善されるわけではありません。骨盤底筋トレーニングをしつつ、それでも尿もれが不安に感じる場合は以下２つの対処法を検討してみてください。
尿もれしても大丈夫な下着に変えてみる
外出や旅行の時は、特に尿もれの心配も大きくなるものです。そういった時の尿もれ対策としておむつや吸水パットがありますが、そこまでの尿もれでない、ズボンのシルエットが崩れるので履きたくないという方も多いでしょう。そこでおすすめなのが、尿もれしても大丈夫な下着を履くことです。尿もれしても大丈夫な下着は吸水性に優れており、かつ消臭や抗菌効果も兼ねています。そのため下着に軽く尿もれしてしまっても、不快感や気になる臭いなく過ごせます。また見た目は普通の下着と変わらないため、ズボンを履いてもシルエットが崩れることがありません。
Dr .EASTでは吸水・抗菌・防臭機能を兼ね備えた、安心の漏れないボクサーパンツ「Dr.EAST MORE GUARD」を販売しています。吸水と撥水の相反する機能が融合した特別な素材を用いて作られているため、汗や尿を生地全体で素早く吸収・乾燥させるため、尿もれ後の不快感を与えません。さらに抗菌作用で雑菌の増殖を防ぎ、気になる臭いの発生を防ぎます。デザイン性だけでなく、機能性に優れた安心の尿もれ対応下着です。
専門機関に相談してみる
日常生活に支障をきたすほどの尿もれがある、自力での尿もれ対策が不安な方は、泌尿器科やコンチネンスクリニックに相談するのも１つの方法です。受診前はご自身の尿もれパターンや尿もれする状況を2～3日記録することで、効果的な診断の助けとなります。
骨盤底筋トレーニングは男性の尿もれにも効果があります！
骨盤底筋トレーニングが男性の尿もれに効果があることは実証されています。そのため尿もれに悩んでいる、今後が心配という方は、骨盤底筋トレーニングを毎日の日課としましょう。どれも簡単にできるトレーニングであり、かつ骨盤底筋を鍛えることで尿もれだけでなくぽっこりお腹の解消にも効果があります。
もちろんトレーニングは完全に尿もれを改善できるわけではないため、それでも不安に感じる場合は尿もれしても大丈夫な下着に変える、専門機関に相談する方法を取ることも大切です。まずは精神的な不安やストレスを解消するためにも、尿もれしても大丈夫な下着に変えてみることをおすすめします。
また安心の漏れないボクサーパンツ「Dr.EAST MORE GUARD」が気になるという方はぜひ一度お試しください。
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