骨盤底筋の衰えが原因？尿漏れ・勃起不全の対策と改善のためのトレーニング方法

骨盤底筋とは

骨盤底筋の正式名称は、「骨盤底筋群」です。
薄い筋肉がいくつも重なり合っている、筋肉群のことを、骨盤底筋と呼びます。骨盤底筋は、股の間からお尻（仙骨近辺）付近に存在する筋肉です。男性の場合、膀胱や結腸を支える役割をになっています。
他に、体を安定させる役割もあります。
呼吸する時、胸部付近にある横隔膜が下へ動き、連動するように骨盤底筋も下へ移動し腹圧を一定の状態に保っているのです。歩行に重要な骨盤、背中の筋肉等と連動していることもあり、姿勢や歩行を安定させ維持する重要な役目もあります。
骨盤底筋は薄い筋肉の集まりとなっているため、動かさない状態が続くと、縮小し固まってしまうのです。

骨盤痛

骨盤底筋が不調になると、骨盤痛が発生します。
背中の底部や臀部、腰など重要な部分に痛みが生じてしまうのです。また、これらの痛みは患部だけではなく、様々な部分に広がっていきます。腰に痛みを感じるようになると、その場所に負担をかけないよう他の部位がかばうようになり、不自然な動きからかばった部位の方が痛み出すという事例も珍しくありません。
さらに気を付けなければならないのが、骨盤痛は骨盤底筋が衰えた時だけではなく、過剰活動でも生じるという部分です。体は、動かしていればいいというわけではありません。
適度な運動量と、それを維持し続けなければならないのです。骨盤痛だけでは、骨盤底筋が衰えているのか、過剰稼働なのか判断することはできません。しかし、適度の範囲外であることは、理解しておきましょう。

排尿痛や尿漏れなど尿トラブル

骨盤底筋は、肛門や膀胱付近に存在する筋肉です。
肛門の開閉や、排泄コントロールなど、重要な役割を担っています。
このように重要な骨盤底筋が衰えてしまうと、排泄機能にも支障が出てしまいます。排尿時に痛みを感じたり、日常的な尿漏れなどです。骨盤底筋の衰えは、排尿の頻度にも影響することがわかっています。また、排便にも影響があり、便失禁というトラブルのきっかけにもなり得るのです。
外出先での便失禁はその後の予定に大きく影響しますし、衛生面にも問題があります。さらに、心にも影響し外出にネガティブなイメージが定着してしまう恐れがあるのです。

勃起・中折れ

骨盤底筋の衰えは、性生活にも大きく影響します。
普段目にする男性器は、4分の3に過ぎません。残り4分の1は骨盤底筋の隙間に存在しているのです。つまり骨盤底筋は、根元から男性器を支えているのです。骨盤底筋が正常であれば、男性器を根元からしっかりと支えることができるため、力強い勃起ができ中折れも起きにくくなります。
性行為で「持続力がない」「勃起に力強さがない」という人は、ライフスタイルの見直しと共に、骨盤底筋の状態についても考えてみましょう。

衣服への影響

骨盤底筋の衰えは、長年の日常生活により発生しています。
つまり、明日すぐに改善し、ライフスタイルが劇的に変化する方法は存在しないのです。
日常生活に、骨盤底筋を整える運動を加えると共に、効果が見えるまで上手く付き合っていかなければなりません。大人用オムツの着用やウエットティッシュの常備、着替えの所持など、失禁トラブルにいつでも対応できるように準備しておかなければならないのです。
しかし、大人用オムツは大きすぎるため、衣服に影響を与えてしまいます。下半身が着ぶくれしているような、印象となってしまうのです。タイトなスーツ、制服等を着ることの多い男性にとって、大人用オムツの活用は現実的ではありません。
かといって女性用オムツ・パッドを利用する場合、購入に抵抗がありますし、何より形状により失禁をカバーしきれない恐れもあります。 骨盤底筋の衰えと上手に付き合っていくため、ライフスタイルに合った補助アイテムを見つけてみましょう。

ディープスクワット

スクワットは、骨盤底筋を整えられる優れたトレーニング方法です。
ここでは、より骨盤底筋を鍛えられるディープスクワットのやり方を、ご紹介していきましょう。まず、足を肩幅と同じ幅に開きます。この時、つま先は出来るだけ外側に向けるようにしましょう。足を開いた姿勢から膝を90度以下、つまり深くしゃがみ込みます。
しゃがんだ姿勢から、再び立ち上がるまでが1回です。この動作を、1日8回×2セット行いましょう。しゃがみこんだ時、膝が足の指よりも、前に出ないようにするのがポイントです。
また、呼吸を止めないよう意識してみましょう。ディープスクワットは、早くやる必要はありません。早さよりも、正しい姿勢、動作が重要となります。

インナーマッスル強化

骨盤底筋と共に、体全体のインナーマッスルを鍛える方法について、ご紹介します。
インナーマッスルを鍛えることにより、ダイエット効果はもちろん、姿勢を美しく保てるようになるため自信溢れる立ち姿を手に入れることが可能です。まず、仰向けに横になりましょう。
この時、両ひざを肩幅程度に開きながら立てます。両手は、自然な形で体に沿って下して起きましょう。この姿勢をキープしたまま、肛門や臀部付近に力を込めます。お尻の穴を締める感覚です。
慣れないうちは力加減が難しいため、5秒キープから始めてみましょう。慣れてきたら、12～14秒程度の伸ばします。この作業を、1日10回繰り返しましょう。12～14秒キープした後は、約50秒間体をリラックスさせます。時間を正確に測るため、ストップウォッチ等を用意する必要はありません。
静かにカウントすることにより、リラックス効果も得られ、止まりやすい呼吸も整えられることから、ストップウォッチを使用せずカウントを行ってみましょう。

会社でも出来る椅子トレーニング

座りながら行うトレーニングは、会社のデスクや外出先でも容易に実施することができます。
簡単にどこでも行えるため、日常生活に取り入れやすく、続けやすい部分もメリットだと言えるでしょう。まずは椅子に腰かけ、足を肩幅に開きましょう。この時、背もたれに深く腰かけても問題ありませんが、両足の裏全体を床に付ける必要があります。
両手は、椅子の背もたれに沿って、下にさげましょう。座席を掴んでもかまいませんが、前で組むのはおすすめできません。
正しい姿勢を作った後、肛門や周辺筋肉に力を入れます。その後、ユックリと12～14秒数えましょう。下から、体を絞り上げるイメージです。
肩や背中、太ももなど他の部位に力が入ってしまわないよう注意する必要があります。体全体はリラックスし、肛門周りのみ緊張感を持たせてみましょう。
12～14秒立った後は、50秒ほど体を休めます。
これを1セットとカウントし、1日10回繰り返しましょう。連続で行う必要はありません。

空いた時間を使って、トレーニングを繰り返し行いましょう。このトレーニングに体が慣れるまでは、力む秒数を減らしたり、回数を制限して問題ありません。回数や秒数にこだわり過ぎてしまうと、体に過剰に力が入ってしまうため、正しいトレーニング効果が得られない可能性があります。自分の体と向き合いながら、無理なく続けることが重要なのです。

立ち仕事でも出来る立ちトレーニング

立ちながらできるトレーニングも、ご紹介しましょう。
立ち仕事をしている男性、電車などの通勤時間に実施できるため、続けやすくなります。
足を肩幅に開き、机などに両手を付けます。机がない場合は、無理に手のひらをどこかに付ける必要はありません。胸を張り、その姿勢のまま肛門及び尿道に力を入れます。
これを、12～14秒キープしましょう。不安定な場所、例えば電車内でトレーニングを行った場合、インナーマッスル全体を同時に鍛えられるメリットがあるものの、肩や足などに過度に力が入ってしまう恐れもあるため、慣れるまで秒数を減らしてみてください。
12～14秒キープした後は、他トレーニングと同じように50秒程体の力を抜きリラックスします。
この時、早く終わらせたいからと、連続で力んでしまうのは逆効果です。「力む」「リラックスする」という緩急が、骨盤底筋を鍛えることになるため、リラックス時間も大切にしましょう。

このトレーニングを、1日10回程度行います。もちろん、10回以上実施しても問題ありません。しかし、衰えていた部分を鍛えるトレーニングのため、始めから数十回のノルマを貸してしまうと、トレーニング中に失禁してしまう恐れもあるため注意しましょう。体が慣れるまで、気長に確実に実施していく必要があります。

尿失禁運動療法

入浴中に実施できる、尿失禁の運動療法をご紹介します。
入浴中は体が温まっているため、トレーニング効果を高めることが可能です。まず、浴槽に座り、足を肩幅程度に開きます。この時、両足の裏全体を浴槽の底に付けるよう意識してみましょう。
この姿勢のまま、硬い便を切るようなイメージで、臀部に力を入れます。太ももの内側に力が入っていないか、お腹だけに力が入っていないか確認してみましょう。正しい場所に力が加わっているか確認するため、肛門周りを触ってみるのもおすすめです。
触りながら、力加減を調節できるのも、入浴トレーニングのメリットだと言えるでしょう。
正しく肛門周りに力が加わっていることを確認したら、そのまま3秒数えます。その後、3秒間力を抜き、この動作を1セットとカウントしましょう。
1日、5～10セットが目標です。
ただし、入浴中のトレーニングは、のぼせやその他トラブルが発生する可能性もあるため、慎重に行いましょう。
慣れないうちはセット数にこだわらず、正しく力めているか触診するだけで問題ありません。回数をこなすよりも、適切な場所に力を加えられているか、思った通りに体を動かせているかが重要なのです。

産後の女性にも推奨されるケーゲル体操

骨盤底筋のトラブルは、男性ばかりに発生するわけではありません。
女性、特に産後の女性には、頻繁に発生するトラブルです。そのため、産後の女性にも推奨されるケーゲル体操というものが存在します。
ケーゲル体操は、男性の失禁改善や骨盤底筋の衰えを改善する効果も期待できるためご紹介していきましょう。

ケーゲル体操は、 尿意を感じた際のトイレで行います。洋式トイレに座り、尿を意識的に止めてみましょう。
この状態を、3秒間キープします。その後、体をリラックスさせユックリ3秒数えます。この時、放尿しても問題ありません。3秒後、再び放尿を止め臀部に力を入れます。これを、5～10回繰り返しましょう。
腹部に力が入っていないか、呼吸が止まっていないか確認しながら、繰り返します。正しい力加減で行えていた場合、男性器や睾丸が上に持ちあげられます。可能であれば、その様子を確認しながら行ってみましょう。
理学療法士として男性の性的機能不全分野に取り組んできたサンドラ・ヒルトン博士によると、ケーゲル体操は裸で行うことが理想的です。体の動きを確認しながら、力みがどの筋肉にアプローチしているのか視覚的に把握することができるためです。
一般的な筋肉トレーニングも、鏡の前で確認しながら行う方が効果的だと言われています。屋外では実施しずらいため、自宅での1人時間に、是非試してみましょう。

多忙・疲弊でトレーニングなどできない

骨盤底筋を鍛えるトレーニングは、数多く存在します。
しかし、仕事や家庭での作業が多く多忙の男性にとって、数十分のトレーニングを続けられない場合もあるでしょう。毎日実施することが難しく、1週間に数回という人も珍しくありません。続けることにより、ある程度の効果が見込めるものの、明確な効果が表れるまで、さらに時間がかかってしまいます。

仕事への悪影響

万が一、通勤や仕事中に失禁してしまった場合、仕事に大きな悪影響を及ぼしてしまいます。
下着から臭いが出てしまいますし、スーツや制服に見える形で失禁が表れてしまうこともあるのです。
また、このようなトラブルが「いつ発生するのか」と怯えた状態では、仕事にも集中することができません。不安を抱えた状態では、仕事に悪影響を及ぼすばかりか、体全体が緊張状態となり、必要以上の疲れを感じやすくなってしまいます。さらに、トレーニング効果がすぐに表れないことによるストレスから、少ないトレーニングでさえこなす気力もなくなってしまうでしょう。

トレーニング中の失禁

骨盤底筋トレーニング中に、失禁してしまうケースもあります。
骨盤底筋を上手く扱えず、力んだり姿勢を変えることによって、尿・便の失禁が起こりやすくなってしまうのです。
トレーニング中に失禁した場合、やる気が削がれるばかりか、着替えや後始末等でトレーニングどころではなくなってしまいます。安心してトレーニングを行うためにも、専用下着の役割が非常に重要になるのです。

専用下着とは

骨盤底筋の衰えに対応する、専用下着とはどのようなものなのでしょうか。
それは、ドクターイースト（Dr.EAST）が販売する「MOREGUARD（モアガード）」と呼ばれる商品です。ドクターイーストは、全国のクリニックからアドバイスを集め、医学的根拠に基づいた優れた商品を開発する企業です。
MOREGUARDは、医学的根拠を集約した男性の失禁に特化した、「防水」「防臭」「抗菌」に優れた商品となっています。本来、防水と撥水は相反する機能です。しかしMOREGUARDは、特殊生地「デュアルマジック」を採用しているため、尿や汗を素早く吸収・乾燥させ肌への不快感を押さえこみます。
抗菌効果により、雑菌の繁殖による臭いまでシャットアウトすることが可能なのです。失禁が衣服に漏れ出すことを防ぎ、さらに臭いまでカットすることのできる下着となっています。
これだけ機能が充実しているにも関わらず、見た目は通常の下着と同じです。大人用オムツ、尿取りパッドのように着ぶくれすることなく、また誰に見られたとしても失禁対応下着ということがバレない作りとなっています。
「防水」「防臭」「抗菌」「薄手のボクサーパンツ」「心地よいホールド」を実現した優良商品ですが、驚くべきことに価格も一般的な下着と変わりません。購入は、 ドクターイーストの専用サイト、大手通販サイトAmazonどちらからでも購入することが可能です。