尿漏れが増えた原因は骨盤底筋の衰え！？尿漏れの理由と正しい骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋とは

骨盤底筋は、お尻の底部分に存在する筋肉や靭帯の層です。ブリーフのように下腹部から股の間を通り、背骨の末端である尾骨まで覆うように存在します。尿道や膣、肛門付近にある筋肉群なのです。
骨盤底筋は恥骨や尾てい骨を支えたり、直腸や膀胱など周辺臓器を正しい位置に留めておく役割を持っています。また、肛門の伸縮や排尿コントロール、姿勢の維持にも使われる筋肉群です。
姿勢の維持に深く関係があるとされ大きな話題になったインナーマッスルには、実は骨盤底筋も含まれます。骨盤底筋は日常生活にとって、とても重要な部位なのです。

尿漏れの原因

骨盤底筋の位置から、尿漏れに関わっていることが推測できますね。それではもう少し詳しく、尿漏れと骨盤底筋の関係性について解説していきましょう。
まず骨盤底筋は、排尿コントロールや肛門の伸縮に関わる筋肉群です。骨盤底筋が衰えると排せつコントロールが上手くできなくなり、尿漏れに繋がります。
さらに、骨盤底筋が衰えると周辺に存在する臓器を、正しい位置で保ちにくくなるのです。そのため、膀胱や尿道を他の臓器が圧迫するようになり、ちょっとの力みや排せつ欲を感じていない時でも放尿しやすくなります。
産後女性に排尿障害が頻発するのはこのためです。妊娠中、骨盤底筋が衰えたり、出産時骨盤底筋が傷つき、産後排せつトラブルが発生しやすくなります。
こうした実情から、骨盤底筋は産前産後女性だけに大切な筋肉群として周知されたのです。しかしSNSの普及により、尿漏れに悩むのは産前産後女性ばかりではなく、働き盛りの男性陣にも頻発していることがわかりました。
近年の出勤減少、その他の外出自粛の影響もあり、男性陣の骨盤底筋の衰えと伴う排せつトラブルが加速しているのです。

骨盤底筋の衰えで発生するデメリット

骨盤底筋の衰えは、排せつトラブル以外にもデメリットをもたらします。例えば、姿勢の悪さからくる腰痛や肩こり、疲れやすさなどです。
前項でもご紹介したように、骨盤底筋は身体の中心部を支える筋肉群であり、臓器や骨だけではなく日常動作にも深く関わっています。
「最近疲れやすい」「漠然とした体調不良を感じる」のは、年齢や季節の問題ではない可能性があるのです。
骨盤底筋によるトラブルを見落としそのまま同じ生活を続けていると、使われない骨盤底筋はさらに衰え他のデメリットも生じさせます。
体調が優れないからとさらに身体を動かさなくなれば、衰えは加速し悪循環に陥ってしまうのです。

体臭改善

骨盤底筋を鍛えると、排せつトラブルを改善することができます。尿漏れや排便の失敗などを防ぎ、体臭改善にも繋がるのです。些細な尿漏れは、自分だけしか気付かないと思っていませんか？
少ない尿漏れであっても下着に付いた尿は下半身の蒸れを招き、男性器の臭いを悪化させ、それらは周囲にもわかるほどの悪臭に繋がります。
さらに、どれだけ洗濯しても下着に付着した臭いを完全に取り除くことは難しく、衣服からも悪臭が放たれるようになってしまうのです。
60度以上のお湯で洗濯すれば臭いを限りなく取り除くことはできますが、こうした高機能が備わった洗濯機は高額でなかなか手が出せませんね。
それよりも、骨盤底筋を鍛え排尿トラブルをなくす方がずっと現実的なのです。

姿勢の維持

骨盤底筋は姿勢の維持にも大きく関係し、鍛えることによって正しい姿勢を身に着けることができます。姿勢を改善すると、肩こりや腰痛など姿勢が悪いことで発生する痛みを軽減させることが可能です。
疲れやすい目や定期的に表れる頭痛、腕の痛みなど身体全体の不調の改善にも繋がります。また姿勢の悪さは、第一印象にも深く関わってくるため、ビジネスパーソンは特に気を付けなければなりません。
不衛生な衣服以上に、姿勢の悪さはその人の印象を大きく左右します。自信のなさや不信感を与えてしまうため、社内外問わずデメリットをもたらすのです。
正しい姿勢を維持し仕事にプライベートに積極的になるためにも、骨盤底筋を鍛える必要があります。

ダイエット・肌トラブルの解消

骨盤底筋を鍛えることは、ダイエットや肌トラブルの解消にも繋がります。骨盤底筋が衰えると姿勢が悪くなり、代謝や血流が悪くなってしまうのです。
正しい姿勢で生活することにより代謝が上がるため、ダイエット効果が期待できます。また、消費カロリーやトレーニング効果の向上も期待できるでしょう。
健康維持のためジムに通ったり、積極的に身体を動かそうとする男性は多いですよね。しかしこれらも、正しい姿勢で行わなければ意味がありません。
望んだ部位に負荷をかけられず、弱い部位に負担が集中してしまうとトレーニング効果が得られないばかりか身体を痛める原因になってしまいます。
さらに、骨盤底筋を鍛えると血流が改善し体内の老廃物の運搬がスムーズになるため、肌トラブルの解消も期待できるのです。近年女性と同じように、それ以上に美容に注力する男性が増えていますね。
交際や結婚の条件として、男性に美肌を求める女性も増加しています。骨盤底筋を鍛えることにより、ダイエットで身体を健康的に保ち美肌で女性ウケも狙うことが可能なのです。

性生活の充実

骨盤底筋の衰えは、性生活にも影響を与えることをご存じでしょうか。体外に露出している男性器は、男性器全体の4分の3です。それ以外の4分の1は、骨盤底筋が存在する体内に固定されています。
つまり、骨盤底筋を鍛えると男性器の根元が正しく固定され、勃起の力強さや中折れを防ぐことができるのです。また、骨盤底筋の1つである球海綿体筋（きゅうかいめんたいきん）は、勃起及び射精にも深く関わっています。
勃起を継続したり、射精の勢いやそもそもの射精にも関連する働きを持っているのです。骨盤底筋が衰えることによって射精が上手くできなかったり、オーガズムにたどり着けなくなる恐れがあります。
骨盤底筋を鍛えることにより、こうした不調を防ぎ充実した性生活が送れるようになるのです。

頻繁に尿漏れする

頻繁に尿漏れする男性は、骨盤底筋が衰えている可能性があります。かがんで靴を履く時、椅子から立ち上がる時など腹部にちょっとした力が加わった際尿漏れする男性は要注意です。
本来、力みなど軽微な力が加わっただけでは尿漏れしません。前立腺等の病気、その他泌尿器系の持病を持っている男性は例外ですが、小さな力みで尿漏れする男性は骨盤底筋の衰えを疑ってみましょう。
くしゃみや咳をした時、笑ったり大声を出した時も同様です。特に目立った動きをしていない時に尿漏れする男性は、さらに注意する必要があります。
例えば、排尿後すぐに少量の尿を漏らしたことのある男性、着替えや歩行など何気ない日常動作で尿漏れする男性は骨盤底筋がかなり衰えている可能性があるのです。
まずは、自身の尿漏れがどのような仕草によって発生するのか観察してみましょう。そして、可能であれば頻度も理解しておきましょう。週に1～2回程度発生するようなら、骨盤底筋が衰えている可能性があります。
毎日または2～3日おきに定期的に発生するようなら、骨盤底筋トレーニングを直ちに始めた方がいいでしょう。

排便に苦労する

排便に苦労する、「トイレが長い」と他者に指摘されたことのある男性は、骨盤底筋が衰えている可能性があります。骨盤底筋は、肛門の伸縮にも働きかける筋肉群です。
つまり、排便コントロールが上手くできないのは、骨盤底筋が衰えている可能性があるのです。また、骨盤底筋は腸などの消化器系を適切な位置に保つ働きも持っています。
腸や臓器の位置が適切でなくなると、便を作ったり出す機能が低下し排便に苦労するようになるのです。しかし、どの程度排便に時間がかかれば「長い」「短い」と判断していいか分かりませんよね。
全国平均は5分41秒となっていますが、個人差と前日の食事量が関係しているため一概に判断できません。全国平均時間を目安に、排便がスムーズではないと自分自身で感じた時、骨盤底筋の衰えを疑ってみるといいでしょう。
毎日苦労していなくても、定期的に排便に苦労する男性、特に原因が思いつかないのに排便してもスッキリできない男性も、骨盤底筋の衰えを考えてみてください。

座っている時間が長い

座り仕事が多い、自宅で過ごす際も座っている時間が長い男性は骨盤底筋が衰えている可能性があります。長い時間座っていると、姿勢を維持させる役割を持つ骨盤底筋に、かなりの負荷がかかってしまうのです。
「背もたれに寄りかかって楽な姿勢をとっている」「肘をついたり腕で身体を支えているので下半身に負荷がかかっていない」と思っている男性も注意しましょう。
椅子の背もたれに寄りかかって座っていると、骨盤を前に滑らせるような力が働きます。それを修正しようと、骨盤底筋は背中側にそるような負荷がかかるのです。肘をつく前傾姿勢の場合は、逆の負荷がかかります。
日本人はもともと世界と比較しても、圧倒的に長時間座っている人種です。1日平均8時間近く座っているというデータもあり、この時間は世界一です。
外出自粛やテレワークの影響により、さらにこの時間が延びていると懸念する研究者もいます。
座っている時間が長い男性、猫背や反り腰など同じ姿勢で座り続けることの多い男性は要注意です。

姿勢が悪い

座っている姿勢ももちろんですが、立っている時、歩いている時の姿勢が悪い男性は骨盤底筋の衰えを疑いましょう。骨盤底筋は下半身の維持だけではなく、姿勢など身体全体のバランスと維持に働きかける筋肉群です。
正しい姿勢が維持できないのは、衰えた骨盤底筋を長らく放置し、偏った姿勢が定着してしまった可能性があります。家族や友人、知人に聞ける男性は、自身の歩き姿やいつもの姿勢を客観的に判断してもらいましょう。
誰かに確認してもらうことが難しい場合は、鏡の前に立って自分で確認する方法もあります。全身鏡の前に横向きで立ち、足の付け根部分、骨盤の中心部分が首と同列になっているか見てみましょう。
姿勢が悪い人の場合、お尻が突き出ていたり、反対にヘソから下腹部が前にせり出しています。前傾でも後傾でも、正しい姿勢ではありません。

骨盤底筋の締め方がわからない

腕の力こぶを出すとき、腹筋を鍛える時、どこに力を入れればいいかすぐにわかりますよね。日常的に使い慣れている筋肉は、どうしたら負荷がかかるのか、どのように動かすのかほとんどの人が理解しています。
腕や腹部と同じように、骨盤底筋を締めてみましょう。「骨盤底筋の締め方がわからない」と思った男性は要注意です。骨盤底筋がどこにあるのか、どのような力加減で締めるのかわからないということは、日常的に使っていないということです。
日常的に使っていない筋肉は、徐々に小さく弱くなっていきます。これまで骨盤底筋を意識したことがなかった男性、今すぐ骨盤底筋を締められない男性は、骨盤底筋の衰えを疑いましょう。

下半身の肉付きが変わった

数年前と比較し、下半身の肉付きが変わったと感じる男性は要注意です。下半身の肉付きの変化は、年齢や食生活だけが原因ではありません。骨盤底筋は正しい姿勢を維持するために存在し、衰えることにより代謝や血流まで悪化します。
つまり、数年前よりも身体に肉がついたと感じる男性や、下半身だけボリューミーになったと感じる男性は要注意なのです。
また、テレワークや外出自粛下の昨今では、数カ月前と体型が大きく変化したという人も珍しくありません。数カ月前と比較し、体型の変化を感じる男性も、骨盤底筋の衰えを考えましょう。

トレーニング①座ったまま

まずは、座ったままできるトレーニング方法をご紹介します。どんな椅子でも構いませんが、長時間楽に座っていられる膝が高くお尻が沈み込んでいるデザイン性のものより、座面が真っ直ぐになった椅子の方が効果的です。
椅子に深く腰かけ、背もたれにしっかり背中をくっつけましょう。両手は真っ直ぐ下におろした方が効果的ですが、慣れないうちは骨盤底筋に力が加わっていることを確認するため腹部や股を触っても問題ありません。
姿勢を正し、肛門から尿道、陰部から腹部と下から徐々に力を加えていきます。下から上に引き上げるように、5秒かけて引き締めていきましょう。この時、呼吸は深くゆっくりと行います。
回数に制限はありませんが、回数よりも骨盤底筋に力が加えられているか意識しましょう。慣れてきたら、5秒×10回、10回を1日のうちに10セット計10分間行うようにしてみてください。

トレーニング②寝ながら

寝ながら骨盤底筋トレーニングでは、まず仰向けに寝ころび両膝を軽く曲げます。この時の足幅は、肩幅程度です。両手は身体に沿っておろし、手のひらは天井向けでも床に触れていても問題ありません。
身体がリラックスする状態を作りましょう。この姿勢のまま、お尻から尿道、下腹部からヘソ上を意識し徐々に力を入れていきます。
太ももや腹筋など普段使い慣れている筋肉だけに力が入っていないか、手で触りながら行うのも効果的です。お腹だけがペッコリへこんでいないか、骨盤底筋ではなくお尻の筋肉が硬くなっていないか確認しましょう。
5秒間続けたら、一度力を抜きリラックスしてください。はじめのうちは1日10回、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。

トレーニング③立ちながら

足を肩幅程度に開きます。腕は上げていても、下ろしていても問題ありません。正しい姿勢を意識し、肛門から男性器にかけて力を入れていきます。全体に力を入れるというよりは、肛門から男性器、下腹部にかけて徐々に力を加えていくことを意識しましょう。
もしテーブルや手を乗せられるものがあれば、テーブルに両手を着き前かがみ気味で同じトレーニングを行うと効果的です。体重を手に乗せるように意識し、お尻から腰、背中を徐々に引き上げるように力を入れていきましょう。
これを、1日10回～行います。慣れないうちは、尿漏れや放屁など排せつ系トラブルが併発する恐れがあります。そのため、電車内や会社内では慣れてから行いましょう。

トレーニング④器具

忙しいビジネスパーソンには、骨盤底筋を効率的に鍛える器具の使用もオススメです。太ももの間に挟みトレーニングするものや、アイテムの上に座り振動で骨盤底筋を刺激するものなど様々な商品があります。
しかし、座っているだけで骨盤底筋が鍛えられるといった夢のような商品はありません。骨盤底筋は腹筋や背筋同様筋肉であり、動かさなければ鍛えられないのです。