腸腰筋とは｜役割や鍛えるメリット、ストレッチ方法などを徹底解説！

“腸腰筋”という筋肉をご存知でしょうか。身体のバランス機能を保つ上で欠かせない筋肉です。腰痛と関係していることも多く、「何をやっても腰痛が治らない……」という方は腸腰筋を鍛えることで改善されるかもしれません。
また、腸腰筋は身体の引き締め筋肉でもあり、老け見え防止として重要な役割を果たしています。ここでは、腸腰筋の基本的な機能や役割･トレーニングで得られる効果などについて詳しく解説していきます。

腸腰筋とは

腸腰筋とは、「腸骨筋(骨盤の内側の筋肉)」と「大腰筋(背骨の腰付近の筋肉)」と「小腰筋(胸椎から腰椎に位置する筋肉)」が合わさった筋肉のこと。上半身と下半身をつなぐ唯一のインナーマッスル(身体の深い部分にある筋肉)です。

腸腰筋を構成する部位

腸腰筋は「腸骨筋」「大腰筋」「小腰筋」によって構成されています。

腸骨筋	骨盤の内側に付着している筋肉で、腸腰筋の中で最も深い部分にある。股関節を曲げたり、外向きにひねったりする働きがある。
大腰筋	お腹の深い部分にあり、腰椎の側面から太ももの付け根に伸びる筋肉で、股関節を曲げたり、外向きにひねったりする働きがある。
小腰筋	大腰筋から分束した筋肉。小腰筋を持っている人は半数以下程度。大腰筋の補助の働きをする。

このように腸腰筋はインナーマッスルとして上半身と下半身をつなぎ、身体を曲げたり足を上げたりする重要な役割を果たしていることが分かるでしょう。

男女での筋肉量の違い

腸腰筋における男女の差を比較した研究によると、若年層･高齢者のいずれにおいても男性の方が女性より腸腰筋の筋肉量が多いことが報告されています。

腸腰筋と年齢の関係

腸腰筋は加齢とともに低下することが報告されています。腸腰筋のメイン筋肉である大腰筋の場合、20代は80代に比べて約50%もの筋力低下が見られるといわれています。特に男性の場合は55.2%の低下と、加齢に伴い大きく衰えてしまうのです。腸腰筋の低下は姿勢･身体のバランス･運動能力に影響を与えてしまうため、腸腰筋を鍛えることは老け見え防止に重要であることが分かります。

腸腰筋の役割

腸腰筋は、「股関節屈筋」「腰椎屈曲筋」「側屈筋」「姿勢安定筋」としての機能があることが報告されています。これらの機能を簡単に身近な役割として挙げると、「姿勢を保つ」「運動パフォーマンスの担保」「下腹部の脂肪燃焼」の3つに分類可能です。ここでは、腸腰筋の役割について詳しく解説します。

姿勢を保つ

腸腰筋は姿勢を保つために、身体が重力によって沈むのを防ぎ、腰をS字状にキープするよう働いています。美しい姿勢、プロポーションの良い身体を目指すには欠かせない筋肉です。

運動パフォーマンスの担保

腸腰筋は運動能力にも大きく関係しています。腕の筋肉など力を出すための筋肉ではなく、バネのある柔軟な筋肉として体幹を安定させることが運動パフォーマンスにつながっています。例えば身体を踏ん張るときの体幹の安定。あらゆるスポーツにおいて必要とされます。腸腰筋がきちんと機能すれば、運動能力は飛躍的に向上するでしょう。

下腹部の脂肪燃焼

腸腰筋は筋肉なので基礎代謝にも大きく関わっています。下半身の動きに左右する腸腰筋がきちんと機能することで下腹部の脂肪が燃焼され、お腹の引き締まった理想のボディラインが目指せます。

腸腰筋のトレーニングをすることで得られる効果

腸腰筋は年齢と共に低下してしまいますが、鍛えることが可能です。トレーニングすることでどのような効果が得られるのでしょうか。

身体バランスの向上

腸腰筋は身体の重心位置を覆うように存在し、体幹を安定させています。上半身と下半身をつないでいるため歩き出しにも大きく関与しており、腸腰筋が低下していると少しの段差で躓いたり、転倒したりしてしまいます。そのため、介護予防や転倒防止といった目的で高齢者の腸腰筋トレーニングが注目されてもいます。

腰痛の改善、予防

腸腰筋を伸ばさず、こわばった状態で放置していると腰に痛みが生じます。腸腰筋から来る腰痛は腰と脇腹から股の付け根に出ることが多いので気を付けましょう。また、腸腰筋を鍛えないで無理に腹筋運動をすると腰痛を引き起こすことがあります。

「腰痛が長引いている」「腰痛に加え、脇腹や股関節にも痛みがある」という方は腸腰筋をトレーニングすることで腰痛改善が期待できます。

姿勢の改善

腸腰筋は重力に抗い身体が丸くなるのを防いでいます。腸腰筋のトレーニングをすることで、腰がS字カーブを維持し綺麗な姿勢を実現します。

そのため猫背に悩んでいる方にも腸腰筋トレーニングはおすすめです。

老け見え防止

腸腰筋が衰えると下腹部の筋肉の基礎代謝が低下し脂肪が燃えにくくなります。その結果、ぽっこりお腹につながり“中年太り”の印象につながるのです。

腸腰筋をトレーニングすることでお腹が閉まり、ボディラインが整います。結果として老け見え防止につながるのです。

基本的な大腰筋トレーニングのやり方

ここでは腸腰筋のメイン筋肉である大腰筋トレーニングの方法について詳しく解説します。大腰筋はインナーマッスルであることから、マッサージやツボ押しなどで筋肉のこわばりをほぐすのが難しい傾向にあります。そのため大腰筋をほぐしたい場合には、ストレッチや筋トレを行うのがおすすめです。ここでは簡単にできる2種類の大腰筋ストレッチ法を紹介します。

入浴後など体温が温まり血行が促進して筋肉が緩みやすい時に定期的にストレッチを行うのがおすすめです。ぜひ実践してみてください。

ストレッチ法①

Step.1	腕立て伏せの姿勢を維持
Step.2	そのままの姿勢で骨盤が下へ動かないようにしながら片足を挙げる。反対側の足も行う。

ストレッチ法②

Step.1	床に寝転んだ状態で片足の膝を胸に近づける。
Step.2	痛みの出ないところまで近づけたら20秒間キープ。反対の足も同様に行う。

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