骨盤底筋とは|鍛えることで得られるメリットや知られざるその役割について

排尿や排便を助けるとも言われている骨盤底筋ですが、役割はそれだけではありません。骨盤底筋の役割は多岐に渡るため、鍛えることで身体全体の調子を整えることもできます。そもそも骨盤底筋とは何か、尿もれに効果があるのか、どう鍛えるのかをご紹介します。

骨盤底筋とは

そもそも骨盤底筋とは、骨盤の底にある筋肉の集まりのことです。膀胱をはじめ、内臓や子宮が本来あるべき位置に収まるよう、下から支える役割を持ちます。つまり、骨盤底筋が正常に機能していると尿道が締められ、尿もれが抑止されているのです。また綺麗な姿勢を維持する役割もあり、若々しい身体を維持するためにも大切なものです。

骨盤底筋の構造

第一層	表層骨盤底筋群	浅会陰横筋、球海綿体筋、坐骨海綿体筋、会陰腱中心(会陰体)、外肛門括約筋
第二層	中間骨盤底筋群	外尿道括約筋、深会陰横筋、尿道膣括約筋、尿道圧迫筋
第三層	深層骨盤底筋群	肛門挙筋(恥骨尾骨筋、腸骨尾骨筋、恥骨直腸筋)、尾骨筋、内閉鎖筋、梨状筋

骨盤底筋が緩くなるとどうなる？

骨盤底筋が緩くなると骨盤底筋が支える内臓･子宮･膀胱などの臓器が下がり、なかでも一番下に位置する膀胱が押されてしまいます。そのためお腹に少しの力が加わるだけでも膀胱が圧迫され、意図せず尿もれやが起こってしまうのです。さらにボディラインが崩れたり、お腹がぽっこり出てしまうなど外見にも影響が及びます。

骨盤底筋が弱くなってしまう原因

骨盤底筋が弱くなる原因は、以下のようにさまざまです。

･加齢
･運動不足
･筋力低下
･肥満
･妊娠出産　など

妊娠出産を経験する女性は特に骨盤底筋が弱くなりやすく、成人女性の3人に2人が軽い尿もれの経験があるとのデータもあります。一方妊娠出産のない男性の骨盤底筋が弱くなる主な原因は、加齢や運動不足による筋力低下や肥満です。

骨盤底筋をトレーニングする方法

骨盤底筋は筋肉の一種であることから、トレーニングで緩みを改善することが可能です。骨盤底筋を鍛えることで尿もれの軽減や予防ができるだけでなく、健康的なボディラインを復活させることもできます。骨盤底筋トレーニングは自宅で簡単に行えます。尿もれが気になるという方だけでなく、「身体全体を整えて若々しくありたい」という方にもおすすめです。

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【骨盤底筋の維持】日頃から気をつけたいポイント

骨盤底筋トレーニングを継続しつつ、日頃から以下3つのポイントにも気をつけましょう。

適正体重をキープする

肥満は骨盤底筋を弱める原因でもあり、さらにお腹に脂肪がつくと膀胱が圧迫されて尿もれしやすくなります。そのため日頃から適度な運動をしつつ、適正体重をキープすることが大切です。毎日運動ができなくとも、歩くときに大股でなるべく早く動くことで下半身の筋肉を鍛えることができます。

くしゃみやせきにも注意

腹圧が強くかかることが原因で、骨盤底筋はゆるんでしまいます。くしゃみやせきをする際にも腹圧が大きくかかるので、注意が必要です。花粉症や鼻炎といった症状を緩和させることで、結果的に骨盤底筋にもいい影響を与える可能性もあります。

便秘を改善する

便秘は腹圧の原因にもなるため、骨盤底筋を緩めてしまいかねません。便秘を予防するには、まず便意を我慢しないことが大切です。また便意は朝食後に起こりやすいため、朝食をしっかりととって朝食後に排便する習慣がつけられるとベストです。

骨盤底筋を意識的に動かすコツ

骨盤底筋は普段意識しない筋肉であるため、意識的に動かしたり、鍛えたりするのが難しく感じることもあるでしょう。実際にトレーニングの際にも、上手く骨盤底筋を動かすことができず、十分な効果を得られていない方も多くいます。「 6割近くの人が、骨盤底筋をそもそも意識的に動かすことができない」といわれることも。骨盤底筋を鍛え、若々しくいるための第一歩として、骨盤底筋そのものを意識するところから始めましょう。具体的には下記3点を意識してみてください。

排尿、排便をがまんする時のイメージで筋肉を動かす

排泄を我慢する際に働くのが骨盤底筋なので、そのイメージで筋肉を動かすと骨盤底筋が意識しやすくなります。

実際に触るなどして確かめながら動かす

動いているかどうかを確認するためには、実際に触れてみて確かめることも効果的です。例えばお風呂場で身体を洗う際に確認するなどして動きを確かめます。いつも動きを確かめる必要はありません。あくまでコツをつかむきっかけを得るためのものです。

インナーマッスルを意識する

骨盤底筋はインナーマッスルの一種なため、目視で動いているかどうかを確認するのは困難です。だからこそ意識的に動かすイメージを付ける必要があります。呼吸を止めず、腹式呼吸を心がけていくとより動かすコツがつかみやすくなります。

骨盤底筋は若々しい身体に不可欠！日頃から意識的にケアしていきましょう

骨盤底筋はインナーマッスルの一種で、若々しい身体づくりには欠かせない筋肉の一つです。加齢や肥満と共に緩んでいき、尿漏れなどの原因にもなります。骨盤底筋トレーニングをしつつ、日ごろからのケアを欠かさずに行いましょう。

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