骨盤調整は自分でできるの？骨盤調整の新情報と調整する4つの方法

骨盤調整とは？

骨盤を調整すると、姿勢改善や循環器系の向上など、多くのメリットがあります。しかしながら、骨盤調整に関する情報が少なく、意味がわからないといった人も少なくありません。そこで本項では、骨盤調整の基本的な知識と、骨盤調整の最新情報を詳しくご紹介します！

骨盤調整とは？

骨盤調整とは、骨盤の周辺にある筋肉や筋膜にアプローチし、骨盤の位置や機能を整えることです。骨盤周辺には、大きな筋肉や重要な筋膜、靭帯などが集合しています。また、骨盤は上半身と下半身の中心にあり、双方の筋肉にも深く関わる部位です。

多くの筋肉組織が関係する骨盤ですが、関係する筋肉が硬化または不足すると、骨盤に不調が表れます。位置がずれ身体全体のバランスが崩れたり、それらを補うために他の部位に過度な負担がかかるのです。こうした不調を、骨盤調整で解消します。具体的な方法としては、骨盤調整ストレッチや骨盤調整トレーニングです。骨盤の筋肉や筋膜にアプローチし、位置や機能を整えていきます。

骨盤調整のメリットは？

骨盤調整のメリットは、骨盤に関する不調の改善ができる点です。骨盤の不調は、全身に多くのデメリットを与えます。膝や背中に痛みが生じたり、内臓の圧迫や循環器系、消化器系など内部への悪影響も生じる可能性があるのです。

骨盤矯正は、こうした不調を改善し、日常生活を改善することができます。ただし、実施直後は快適になりますが、一時的である場合が多く、持続性のなさはデメリットだと言えるでしょう。

骨盤調整と骨盤矯正は違うの？

骨盤調整と類似する言葉として、骨盤矯正という言葉があります。近年では、骨盤を整えるという同様の意味合いで使用されることが多いです。しかしながら、厳密に言うと2つの言葉には明確な違いがあります。

筋肉や筋膜にアプローチする骨盤調整とは違い、骨盤矯正は骨盤、筋肉、関節にアプローチするものです。骨盤の歪みや偏りを矯正し、骨盤の不調から生じるトラブルを解消します。どちらも、骨盤の不調を改善することに変わりなく、大きな違いはアプローチする箇所の違いです。ただし、前半でも解説したとおり、近年では骨盤調整も骨盤調整も同様の意味合いで使用されています。

骨盤矯正と骨格矯正は違うの？

日本人には、特に骨盤後傾型が多いと言われています。なぜ、日本人に骨盤後傾型が多いのでしょうか。ここでは、骨盤後傾になる原因を詳しくご紹介します。

農耕民族としての生活習慣

骨盤矯正と類似する言葉として、骨格矯正という言葉もあります。骨格矯正は、骨格にフォーカスし、身体の不調を改善する方法です。主に、整体や整骨院で行われている骨格の歪みを改善させる施術全般のことを示します。

骨盤矯正は、主に骨盤の骨に注目した方法です。ただし、骨だけではなく骨格や筋肉、関節など身体を形成する様々な状況を加味し、矯正による改善を試みます。

筋肉不足

骨盤後傾になる原因として、筋肉不足が考えられます。骨盤は、非常に大きな骨です。そのため、正しい位置に固定し続けるには、様々な種類の筋肉と十分な量が必要になります。つまり、筋肉が不足すると骨盤を正常な位置で保つのが難しくなるということです。

筋肉が不足すると、骨盤は前後左右に傾きやすくなります。骨盤後傾・前傾だけではなく、左右への歪みも生じやすくなるのです。

骨盤と股関節は違うの？

骨盤と股関節の違いについても触れていきましょう。骨盤とは、仙骨（せんこつ）、腸骨（ちょうこつ）、恥骨（ちこつ）、坐骨（ざこつ）、寛骨（かんこつ）から形成される臀部に位置する大きな骨のことです。骨格の要であり、周辺には膀胱や子宮などの重要な臓器があります。

一方、股関節は、脚の付け根にある関節です。骨盤と太ももの骨を繋ぐ役割をになっています。骨盤と股関節は近い場所にあるため、痛みを感じた際、どちらの部位が原因か判断することが非常に難しいです。

骨盤のずれはどうやって確認するの？

骨盤調整は、骨盤の歪みや偏りを調整し、不調を改善する方法です。そのため、骨盤に不調を感じている人や、骨盤の不調により身体のトラブルを抱えている人はぜひ取り組んでみましょう。もしも、骨盤の不調が自分ではわからないと感じている人は、下記チェック方法を試してみてくださいね。

靴底チェック

最も簡単な骨盤の歪みチェック方法です。日常で使用している靴の裏を確認してみましょう。ハイヒール等の特殊な靴底の靴ではなく、スニーカーなど地面に触れる面積が広い靴が望ましいです。

均等にすり減っていれば、骨盤に大きな問題はありません。靴底のかかと側のみがすり減っている人は、骨盤後傾の可能性があります。靴底のつま先部分のすり減りが激しい人は、骨盤前傾です。左右非対称に靴底がすり減っている場合は、骨盤が左右どちらかに傾いている可能性があります。

足踏みチェック

目を閉じ、その場で30秒足踏みしてみましょう。目を閉じた場所と、目を開けた場所の位置関係から、骨盤の歪みや偏りをチェックする方法です。そのため、目を閉じた場所を、できるだけ正確に覚えておいてくださいね。

目を閉じた場所から少しでも後ろ側に下がっている場合は、骨盤後傾の可能性があります。前方であれば、骨盤前傾です。目を閉じた場所から左側に寄っていれば、骨盤が左側に偏っている可能性があります。右側であれば、右への偏りです。

つま先の向きに注目すると、骨盤のねじれも確認できます。目を開けた時、左向きにつま先が向いている人は、骨盤が左にねじれている可能性が非常に高いです。右向きであれば、右向きにねじれています。このように、30秒で骨盤の状態が詳しく知れるため、ぜひ一度試してみてくださいね。

寝ころびチェック

できるだけ身体が真っすぐになるように意識しながら、仰向けに寝ころんでください。両腕は肩の力を向き、身体から少し離れた場所に置きます。この状態の、つま先の開き具合を確認しましょう。

正常な骨盤であれば、つま先の開きは約90度になります。90度よりも開いている人は、骨盤の位置が歪み骨盤後傾気味になっているので注意が必要です。90度よりも閉じている人は、骨盤周辺の筋肉または太ももの筋肉が硬化している可能性があります。左右どちらか一方が極度に開き、もう一方はあまり開いていないなどアンバランスな開き方の人は、骨盤が左右どちらかに偏っているため調整が必要です。

正座チェック

まずは、まっすぐ前を見て正座してみましょう。正座するのが難しい人は、椅子に座った状態でも確認できます。その際は、脚を90度に曲げて腰掛けてくださいね。

正座もしくは椅子に座った際、膝が揃っていれば問題ありません。どちらか一方が前に出ている人は、骨盤の歪みや股関節のねじれが懸念されます。ちなみに、以前はできたのに正座ができなくなった人は、加齢や肥満などの要因も考えられますが、骨盤の歪みや変形性膝関節症等も考えられますので専門機関の利用を検討してみましょう。

骨盤の歪みは治せるの？

日頃の姿勢や仕事内容、歩き方等により、骨盤は歪みやすい部位です。しかしながら、骨盤の歪みは改善することができます。整体や病院などの専門機関を利用する方法もありますが、自分一人で改善させることも可能なのです。

骨盤の歪みを治すためにも、まずは骨盤の状態について正しく理解してみましょう。痛みや不調を感じた際は、都度記録しておくとより正確な状況がわかりますし、正しい対策方法を見つけられます。

骨盤調整の適切な頻度は？

骨盤調整や骨盤矯正の正しい頻度は、骨盤の状況と実施する対策方法によって異なります。整体や病院などの専門機関を利用する場合は、一般的に2カ月～3カ月程度の継続が必要です。

一方、個人で骨盤調整や骨盤矯正を行う場合は、専門機関を利用する期間よりも長くなります。さらに、毎日続けることで効果を発揮する場合が多く、個人で行う際は継続可能な方法を選択するようにしましょう。

骨盤を調整（矯正）する方法4選

本項では、個人で骨盤を調整または矯正しようと考えている人におすすめする4つの改善策をご紹介します。個人での骨盤調整・骨盤矯正は、続けることが重要です。そのため、4つの中から、自分が続けやすいと感じる方法を選択するようにしてくださいね。

ストレッチ

身体に負担が少なく、年齢や性別に関係なく取り組めるのが骨盤調整ストレッチです。ストレッチポールやトレーニングゴムバンドを利用した方法もありますし、アイテムを一切使用せず行えるストレッチ方法もあります。ここでは、アイテムを使用しないストレッチ方法をご紹介しましょう。

ストレッチ前のほぐし

床に座り、両膝を軽く曲げましょう。肩幅よりも広めに開くのがポイントです。両手は、身体を支えるように床に置いてください。この状態から、膝を左右に倒しましょう。左右に倒す際、床から臀部が離れてしまわないように注意してください。股関節周りの血流が良くなり、内転筋や中殿筋が刺激されるストレッチです。

脚ハグストレッチ

長座の姿勢から、左脚を胸に引き付けるように両手で抱えます。右脚は、伸ばしたままです。痛みを感じない程度に、左右に小刻みに振ります。慣れてきた人は、円を描くように回してみましょう。30秒ほど続け、右脚も同様に行います。ストレッチの最中、背中が丸まらないように注意してくださいね。

膝押しストレッチ

長座の姿勢で座り、右の太ももに左脚のかかとを乗せましょう。左手で左ひざを優しく上下させます。右手は身体を支えるように、床に置いてください。骨盤の歪みや傾きを整え、位置を調整するストレッチです。30秒間ほど続け、反対側も同様に行います。

ヨガ

ストレッチポールは、骨盤後傾・前傾や歪み改善にも効果を発揮するトレーニンググッズです。ここでは、最も簡単に行えるストレッチポールトレーニングをご紹介しましょう。

まず、ストレッチポールの上に、仰向けに寝転がります。頭部と臀部がストレッチポールに乗るよう、ストレッチポールは縦に置いてくださいね。次に、膝を立て床に両脚の底を着けます。身体を両脚で支えながら、左右に骨盤を揺らしてみましょう。たったこれだけで、骨盤の歪み解消とストレッチ効果も期待できます。

⑦ダンベルを使った骨盤後傾改善トレーニング

骨盤調整には、自宅ヨガもおすすめです。もちろん、店舗でのヨガも骨盤調整に役立ちますが、自宅ヨガであれば忙しい人でも続けられます。骨盤調整に役立つヨガのアーサナ（ポーズ）は下記のとおりです。

〇猫と牛のポーズ
〇三日月のポーズ
〇片足の鳩のポーズ
〇橋のポーズ
〇花輪のポーズ

花輪のポーズは、膝や股関節に痛みがある人は避けましょう。また、各ポーズは骨盤を立てる意識を忘れないようにしてください。骨盤の立て方や意味が知りたい人は、下記記事を参考にしてくださいね。

骨盤調整ベルト

骨盤を調整するベルトの活用もおすすめです。骨盤調整ベルトとは、骨盤の位置を調整するアイテムであり、腰痛軽減にも効果があります。関節や靭帯のサポートも期待できるため、産婦人科医やリハビリ専門家も推奨しているほどです。

腰全体を覆い特殊な紐で絞り上げる製品や、臀部を下から支えるマジックテープタイプの物など様々あります。注意点としては、自分のサイズに合った製品を利用する点です。骨盤調整アイテムを利用する際、強い力で固定すればするほど効果があると誤解している人が少なくありません。

強い力で固定すると、血流が悪くなったり、筋力の低下が懸念されます。うっ血など、新たなトラブルの原因になる可能性もあるため、自分に合ったサイズのアイテムを使用するようにしましょう。

骨盤調整用の椅子

座っている時間が長い人には、骨盤調整用の椅子がおすすめです。通常の椅子型の物もあれば、使っている椅子の上に乗せて利用する物もあります。また、持ち運びやすいクッションタイプなど様々です。

ただし、骨盤調整用の椅子は、座り姿勢にのみに対応しています。立っている時間が長い人には、適さないアイテムです。そのため、骨盤調整用の椅子を使用する場合は、立ちながらできるストレッチやヨガとの併用を検討しましょう。

骨盤調整ベルトと骨盤調整用の椅子は併用できるのか

骨盤調整ベルトを使用しながら、骨盤調整用の椅子を利用しても問題ありません。ただし、どちらも背中下部から太もも上部までを少なからず圧迫する製品です。そのため、血流や琳派の流れの滞りには注意しましょう。

骨盤調整で骨盤の歪みは治せる！

骨盤調整をすることで、骨盤の歪みや傾きは改善できます。ただし、正しく続けることが重要です。自分の骨盤の状態を理解し、最適な方法を継続して行うことで、骨盤を改善し日常生活の不快感を解消できます。そのためにもまずは、自分の骨盤の状態を正確に理解してみてくださいね。