状況別おすすめリカバリー食事7選！食事以外のリカバリー方法も徹底解説

おすすめリカバリー食事7選

リカバリーに最適な食事は、状況によって異なります。日々の疲れをリカバリーする時と、運動後のリカバリー食事は異なるのです。そこで本項では、状況別におすすめのリカバリー食事7選をご紹介します。自分の状況に最適な食事を発見してくださいね。

①コンビニで手軽に買えるリカバリー食

コンビニで手軽に買えるリカバリー食事は、以下の通りです。

おにぎり

野菜ジュース

ヨーグルト

飲む栄養補助食品

ナッツ類

コンビニでリカバリー食事を選ぶ際は、糖質と炭水化物に注目してみましょう。野菜ジュースやヨーグルトは栄養バランスが良く、リカバリー食事に最適です。しかしながら、砂糖や甘味料が過度に含まれている場合があるため、成分を確認する必要があります。

また、目をリカバリーしたい場合はビタミンB群を意識しましょう。ナッツ類や大豆、野菜ジュースなどに多く含まれています。精神のリカバリーにも、ナッツ類がおすすめです。他には、チョコレートや果物のバナナも適しています。

②減量リカバリー食

減量中のリカバリーには、たんぱく質、炭水化物、食物繊維への意識が重要です。たんぱく質は、傷ついた細胞や筋肉をリカバリーしてくれます。プロテインや脂質の低い肉類、豆類がおすすめです。

炭水化物は、身体のエネルギー源であり、身体だけではなく減量で疲れきった精神面もリカバリーしてくれます。食物繊維も含んだ玄米食がおすすめです。ちなみに、減量中の食事は、栄養素はもちろんですが回数にも注意しましょう。食事の回数が少ないと、胃や身体に負担を与えかねません。1日5回～7回にするなど、食事回数を増やすことも効果的です。

③アスリートも実践するリカバリー食

アスリートも実践しているリカバリー食事は、以下の通りです。

チョコレートミルク

シリアルミルク

ギリシャヨーグルト

カッテージチーズ

全粒粉トーストスクランブルエッグのせ

七面鳥のサンドイッチ

鶏肉と米のスープ

アスリートは、炭水化物とたんぱく質の組み合わせを重要視しています。また、消化で身体に負担を与えないよう、調理方法も工夫しているのが特徴です。

ちなみに、アスリートのように食事で徹底的に身体をリカバリーしたい場合は、アルコールの摂取量に注意しましょう。アルコールは睡眠を妨げる要因であり、睡眠中の細胞や組織の修復を遅らせる原因です。夜間に行われる心血管機能の回復も難しくなるため、アルコールの摂取には十分に注意しましょう。

④疲労回復できるリカバリー食

身体の疲労回復を目的とする場合は、ビタミン、ミネラル、たんぱく質を多く含む食事がおすすめです。脂質の低い鶏肉、ビタミンB1が豊富な豚肉、良質なたんぱく質を含んだ卵などが適しています。卵には、必須アミノ酸もバランスよく含まれているため、筋疲労の回復も期待できるでしょう。

他に、カツオやウナギなどの魚類、オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類もおすすめです。柑橘類には、ビタミンCやクエン酸が含まれているため、美容やダイエットにも適しています。身体の疲労回復だけではなく、疲れた心も一緒にリカバリーしたい場合は、チョコレートやナッツ類を一緒に摂取しましょう。チョコレートやナッツ類には、トリプトファンと呼ばれる栄養素が含まれており、幸福ホルモン（セロトニン）の生成をサポートしてくれます。

⑤運動後におすすめのリカバリー食

運動後におすすめのリカバリー食事は、良質なたんぱく質とアミノ酸を含んだ食事です。鶏むね肉、果物、ヨーグルトなどが適しています。運動後、できるだけ早く摂取することで、グリコーゲンの回復が早まり、最適なリカバリーが可能です。

また、紹介した食べ物を単体で摂取するよりも、組み合わせて食べるようにしましょう。食品を組み合わせることによって、相乗効果により吸収率が高まったり、リカバリー作用が高まったり、多くのメリットがあります。

⑥夜におすすめのリカバリー食

夜におすすめのリカバリー食は、野菜類や豆類です。野菜類や豆類はカロリーが低く、身体への負担を最小限に抑えることができます。また、カツオやマグロなどの魚類や、牛乳やチーズなどの乳製品もおすすめです。

睡眠の質を高め、心身ともにリカバリーすることができます。ちなみに、夜のリカバリー食は、調理方法にもこだわってみましょう。油の過剰摂取は、消化に時間がかかり胃への負担も増えるため、できるだけ使用しないようにしてみてください。蒸し料理や、茹でる調理方法が適しています。スープにするなど、煮る調理方法もおすすめです。

⑦筋肉痛におすすめのリカバリー食

筋肉痛におすすめのリカバリー食は、亜鉛や鉄を含んだレバーや牡蠣、赤身肉です。亜鉛や鉄は、筋肉の維持や成長をサポートするホルモンの働きを活性化するため、筋肉痛を解消する作用が期待できます。

他には、レモンや苺、パイナップルなどの果物類もおすすめです。果物類に含まれるビタミンやクエン酸には、筋疲労や筋肉痛の緩和作用が期待できます。ちなみに、果物類はドライフルーツで摂取しても問題ありません。ただし、ドライフルーツには大量の砂糖が使用されている場合もあるため、カロリーを気にする人や美容を意識している人は特に注意しましょう。

食事以外のリカバリー方法3選

食事以外にも、心身をリカバリーする方法があります。そこで本項では、食事以外のリカバリー方法を3つご紹介しましょう。

・リカバリーウェア

リカバリーウェアの使用は、最も簡単で効率的なリカバリー方法です。リカバリーウェアは、一般的な衣服と同じように着用するだけで、心身のリカバリーが期待できます。なぜ、リカバリーウェアを着るだけで、心身のリカバリーが可能になるのでしょうか。リカバリーウェアについて詳しく知りたい人は、下記記事を参考にしてみてくださいね。

芸能人も愛用のリカバリーウェアって何？リカバリーウェアの効果6つ！

良質な睡眠

良質な睡眠は、リカバリー効果の高い方法の一つです。疲労が蓄積した筋組織を回復したり代謝を促進したり、脳の疲労感を軽減させるなど、様々なメリットがあります。ただし、良質な睡眠であることが重要です。質の悪い睡眠はリカバリーできないばかりか、ストレスの原因になります。ホルモンバランスの乱れを生じさせ、眠ったのに疲れがとれないなどの悪循環をまねく恐れもあるのです。

適度な運動

適度に運動すると血行が促進され、身体のリカバリーを可能にします。ストレッチやウォーキング、軽いジョギングのような有酸素運動が最適です。また、心をリフレッシュする作用もあるため、精神のリカバリーを求める人にも適しています。

専門機関の利用

整体や整骨院、マッサージ店の利用など、身体の専門家に依頼しリカバリーする方法もあります。専門機関は、身体の仕組みを理解している人々が働いているため、的確なリカバリーが期待できるでしょう。ただし、お金や時間がかかるのがデメリットです。場合によっては何度も通う必要があるため、忙しい人には適していません。

専門機関の利用

食事によって、疲労が溜まった心身をリカバリーすることが可能です。自炊が面倒な人でも、コンビニ等を利用することで簡単にリカバリーできます。ただし、正しい食材や調理方法を理解しておくことが重要です。自分の状況に応じて、最適な食事でしっかりとリカバリーしてみてくださいね。