骨盤矯正ストレッチ8選！骨盤矯正ストレッチは本当に効果があるのか

ストレッチで骨盤を矯正できるのか

骨盤を矯正する方法として、筋トレや整体、整骨院などの利用があげられます。骨盤を固定する骨盤矯正ベルトなどのグッズ使用も骨盤矯正方法の一つです。しかしながら、骨盤の矯正には、ストレッチが非常に効果的だと言えます。そこで本項では、骨盤矯正にストレッチが有効な理由を詳しく解説していきましょう。筋トレや整体利用との違いも解説しますので、骨盤矯正方法を選択する際の参考にしてくださいね。

ストレッチの効果

骨盤は、筋肉不足や筋肉の硬化によって生じます。日常生活において使用されない筋肉や過度に負荷がかかった筋肉は、硬くなり骨盤の位置を歪めてしまうのです。ストレッチは、使用されていない筋肉を活用し、硬化した筋肉をほぐすことができます。そのため、骨盤矯正にとって、ストレッチは非常に有効な手段なのです。

自分でできるのか

ストレッチの最大のメリットは、専門的な技術を持ち合わせていなくても、自分でできるところです。日常生活の中で、手を空に向けて伸ばしたり、胸を張って深呼吸をした経験はありませんか？こうした動作も、ストレッチの一環です。不快感を感じている部位を伸ばしたり、撫でたりするだけでもストレッチ作用があり、効果が期待できます。

また、自分でできることからコスパが良く、忙しい人でも続けられるところが大きなメリットです。整体や整骨院、エステを利用して骨盤矯正を行う場合、数回通う必要があります。当然ながら利用料が発生し、営業時間に合わせてスケジュールを調整しなければなりません。家事や育児、仕事やプライベートが忙しい現代人にとって、通い続けることは容易ではないでしょう。ストレッチは、自宅または通勤中、仕事の合間にも行うことができますし、特別な費用が生じないため誰でもすぐに取り組めます。

年齢に制限はあるのか

ストレッチは、年齢を問わず取り組めます。筋トレのように、身体に大きな負担がなく、特別な道具も必要ありません。そのため、年齢や性別を問わず取り組めるところが大きなメリットです。ただし、状況によっては、ストレッチの種類を変えるまたは頻度を変える必要があります。

たとえば、妊娠中や産後、骨折等の怪我を負っている場合です。妊娠中は、リラキシンと呼ばれる特別なホルモンが分泌されているため、骨盤周辺の筋肉や腱が伸びやすくなっています。産後は、妊娠中に分泌されていたホルモンが急激に減少するため、心身のバランスを崩しやすい時期です。そのため、妊娠・産後それぞれに適したストレッチを選択しなければなりません。

骨折等の怪我を負っている場合は、骨折箇所及び周辺の筋肉や腱に配慮したストレッチを行う必要があります。炎症など、痛みが生じている場合も同様です。炎症や骨折など痛みが生じている場合であっても、適度なストレッチは必要ではあるものの、通常時と同様のストレッチは症状を悪化させる恐れがあります。

骨盤矯正ストレッチ8選

それではここから、骨盤矯正におすすめのストレッチをご紹介します。

①簡単にできる骨盤矯正ストレッチ

30秒で完了する簡単にできる骨盤矯正ストレッチです。まず、脚の裏をしっかりと床につけ、立ちましょう。両脚の隙間は、拳一つ分ほど開いていても問題ありません。次に、左手で左脚の甲を支えるように持ち上げ、臀部に近付けます。片脚立ちの姿勢になるため、バランスを崩さないようにお腹に力を入れましょう。腹部の真ん中にある腹直筋（ふくちょくきん）、腹部の側面にある外腹斜筋（がいふくしゃきん）と内腹斜筋（ないふくしゃきん）を意識するのがポイントです。

太ももの前側（大体四頭筋）が伸びていれば、正しい姿勢で行えています。臀部に左脚のかかとを近付けた状態から、左膝を後方に引っ張りましょう。その後、15秒～30秒間維持し、右脚も同様に行います。片脚立ちが不安定だと感じる場合は、脚を持ち上げていない手で壁を支えるなど工夫してみてくださいね。

②自力で正しい位置に戻す骨盤ストレッチ

両脚を伸ばし、長座の姿勢で座ります。右膝を立て、左太ももの外側に置いてください。脚がクロスした状態です。左腕の肘を、右脚の膝の外側に当てましょう。左腕の肘で右脚を内側に軽く押し付けます。右手を背中よりも後方に置き、身体を捻りながら15秒間キープしましょう。

猫背または反り腰になっていないか、注意しながら行ってください。また、骨盤を立て、ウエストを引き締めながらキープしましょう。ウエストを意識しながら、ゆっくりと呼吸するのがポイントです。反対側も同様に行います。回数に制限はありませんが、一日3セットほど行うことが理想です。

③寝ながらできる骨盤ストレッチ

仰向けに寝転がり、両膝を立てましょう。膝の角度は、90度未満が理想です。右脚を左脚の膝に乗せます。脚を組むようなイメージです。右脚を乗せた状態で、左の太ももを両手で抱えましょう。抱えた状態から、左脚を胸部に引き寄せます。

頭部や背中が、床から離れてしまわないように注意してくださいね。引き寄せた状態を、15秒間維持します。反対側の脚も、同様に行いましょう。反り腰の人は、背中に痛みが生じやすいため、タオルなどを使用して腰と床の隙間を埋めると楽にストレッチできます。

④即効で変化がわかる骨盤ストレッチ

脚を肩幅程度に開き、つま先を外側に45度～90度ほど開きましょう。両手は、力を抜き、身体の横に下ろしておきます。次に、腰を落とし、開脚姿勢でしゃがみましょう。臀部を床に着けたり、脚の裏が床から離れたりしないように注意してくださいね。ヨガの花輪のポーズ（マラーサナ）に近い姿勢です。

両手を胸部の前で合掌し、右肘で右膝を、左肘で左膝を外側に押し付けましょう。骨盤を開くようなイメージです。この姿勢から、左右にユラユラと身体全体を揺らします。猫背や呼吸が止まると骨盤周辺が上手く伸びなくなるため、姿勢と呼吸への意識も忘れないで下さいね。左右への揺らしは、30秒ほど続けます。揺らすのが難しいと感じる人は、姿勢の維持と肘で膝を押すだけでも問題ありません。

⑤40代におすすめする骨盤ストレッチ

長座の姿勢で座り、腕は楽に下ろしておきましょう。ただし、床に着けて身体を支えないように注意してくださいね。骨盤を立て、右左にそれぞれ腰を浮かせます。お尻歩きのような動作です。骨盤の高さが整い、左右差の改善にも繋がります。

ぽっこりと膨らんだ下腹にも効果的なストレッチのため、下腹部に悩んでいる40代にもおすすめのストレッチです。お尻を浮かせる際、猫背にならないように注意してくださいね。お尻を浮かせる高さに決まりはありませんが、拳一つ分ほど浮かせるのが理想的です。ただし、浮かせることにのみ集中すると、勢いで左右の上げ下げを行ってしまいがちになります。右、左と浮かせる際は、1秒ほど維持する意識を持ちながら丁寧に動かしてみましょう。

⑥骨盤前傾を矯正したい人におすすめするストレッチ

骨盤前傾は、様々な原因で発生します。骨盤が前方に傾き反り腰になり、肩や首、背中の筋肉が硬化しやすいのが特徴です。骨盤前傾を矯正するためには、下記筋肉を重点的にストレッチするようにしましょう。

〇腸腰筋（ちょうようきん）
〇大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
〇前脛骨筋（ぜんけいこつきん）
〇大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）
〇大殿筋（だいでんきん）

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの総称であり、深層部にあるためインナーマッスルとも呼ばれています。大腿四頭筋は、太ももの前面にある4つの筋肉から構成される筋肉群です。前脛骨筋は脛の上部にあり、つま先を持ち上げる、足首を固定するなどの役割を担っています。

指で押すように撫でるだけでも、ストレッチ効果が期待できるため簡単なのでぜひ試してみましょう。大腿筋膜張筋は股関節の屈曲部分にあり、硬化すると股関節の可動域が狭くなる要因になります。大殿筋は、臀部の表面にある大きな筋肉です。仰向けに寝転がり膝を抱えると、大殿筋を心地良くストレッチすることができます。

⑦男性におすすめする骨盤矯正ストレッチ

仕事の合間にできる骨盤矯正ストレッチをご紹介します。まず椅子に腰掛け、右脚のくるぶしを左膝に乗せましょう。腕を膝の上に乗せ、上から押さえつけて下さい。背すじを伸ばしたまま、股関節から上半身を前方に倒していきましょう。

5回繰り返し、左脚も同様に行います。ストレッチに慣れてきた人は、上半身を前傾に倒し、10秒間キープするストレッチも加えてみてください。殿筋と骨盤底筋のストレッチができるため、排泄に不調を感じる男性にもおすすめのストレッチです。

⑧人気の高い骨盤矯正ストレッチ

誰でも簡単にできる、人気の高い骨盤矯正ストレッチをご紹介します。関取の四股をイメージしましょう。つま先を外側に向けながら、脚を肩幅よりも広く開きます。太ももと床が平行になるように腰を落としましょう。腰を落とす際、猫背や反り腰になってしまわないように注意してくださいね。

太ももを外側に押し骨盤を広げながら、20秒ほど姿勢を維持します。3セット繰り返し完了です。慣れてきたら、上半身の捻りも加えてみましょう。左右20秒ずつ、3セット行えば完了です。背筋や殿筋、骨盤底筋など上半身と下半身の筋肉を同時にストレッチでき、腰痛や骨盤痛予防にも役立つためぜひ試してみてくださいね。

骨盤矯正ストレッチで骨盤を正しい位置に戻してみよう

骨盤を正しい位置に戻す骨盤矯正には、ストレッチが効果的です。費用の負担が少なく、年齢や性別を問わずすぐに始められます。また、妊娠や出産直後、骨折時など状況に応じたストレッチ方法も確立されているため、続けやすいのも大きなメリットだと言えるでしょう。骨盤に不調を感じている人や、日常生活の様々な動作で不快さを感じている人は、ぜひ一度骨盤矯正ストレッチを試してみてくださいね。